? P/rr/s

[Dark_Muse]

פורסם במקור על ידי danielml

ss זה טוב שאתה מתאמן מתחיל
קרי:
אתה,אני ו95% מהפורום הזה

אתה יודע מה קובע מי מתאמן מתחיל ומי לא?
יתכן ואדם מתאמן בחדר כושר נניח 8 חודשים, הוא לא עשה ss בתקופה הזו ויש מצב שהוא לא יוגדר כמתאמן מתחיל.
ולא, אם אם האימון שלך לא כולל דדליפט ופאוורקלין, זה לא סוף העולם.

מה כואב לך?
אתה מתאמן מתחיל,אתה שחיף(בדיוק כמוני אגב)
ואתה שחיף עד שאין לך משקלי עבודה מכובדים

אתה יכול להיות גם שחיף עם משקלי עבודה מכובדים, ואתה יכול להיות גדול יחסית עם משקלי עבודה של שחיף...
אלו דברים משתנים לפי אופי האימון.

[Sugarzaza]

פורסם במקור על ידי starr

5x5 and hypertrophy

also, i keep hearing "5x5 will put muscle on you if you eat enough but it is not a hypertrophy program."

1) no program will put muscle on you if you don't eat enough, come the hell on.

2) as discussed in the training primer, hypertrophy is mainly centered around relatively high levels of tension (load on the bar relative to your capacity) and volume of work. 5 sets of 5 reps enable both and strike a good balance (not golden, not directly from god, not the only rep and volume range you'll ever need, not magic - just a good general balance for highly productive core lifts).

3) load progression (through adding absolute weight/tension, volume/work or a combination yielding more total workload over a period) is fundamental to hypertrophy. One of the things that enables this progression and subsequent hypertrophy is neural adaptation - rapid neural adaptation facilitating progressive loading is what is behind the newbie gains that everyone enjoys early in their training career (so yes, it matters). Sets of 5 are very good at driving the neural adaptation and far better than higher rep ranges (and so is higher frequency which is why you see 2-3x weekly sessions on the same lifts). Combine that with levels of tension and enough workload and you get a very balanced program. Keep in mind, this isn't about maximizing hypertrophy for a single workout. This is about maximizing hypertrophy over a period of time, and the continued neural adaptation allows for more load on the bar and total workload - hence hypertrophy providing your diet is geared to that goal.

4) that doesn't mean that sets of 5 are the end all be all of programming. All that means is that it's a decent foundation, it works well, there are very good reasons why it works, and i'd venture for most people, no matter how advanced or for most specialized purposes, it would be useful for at least part of the year.

קטע מעניין בהקשר הזה

[Scylla]

לא חידש לי הרבה. טוען שהתוכנית טובה. לא אמרתי שלא. מצד שני לא כתוב שזו התוכנית היחידה שטובה.

שים לב שהוא סיכם בסוף ש5*5 זה לא התוכנית המושלמת וזהו, אלא שזה יסוד ראוי שעובד היטב שיקדם גם מתאמנים ותיקים לפחות בחלק מהשנה. זה לא אומר שכל תוכנית אחרת מבוססת נפח / פיצולים / חזרות וכו' - אינה אפקטיבית או אפקטיבית פחות. לאחר שקראתי את הפסקה האחרונה אני בכלל לא מבין איך עליתם לעץ הגבוה הזה, הביטוי "יסוד ראוי" הוא רחוק מאוד מהסגידה המאסיבית שנהייתה כאן.

[terminater135]

פורסם במקור על ידי sugarzaza

זה סתם בזבוז של חודש, מה זה ייתן לך?

השרירים/גידים/עצמות/מערכת עצבים/גוף בכללי שלך לא רגילים לקחת על עצמם עומס בהתחלה, וחודש של אימונים קלים לטווח חזרות גבוה יכול להכניס את הגוף שלך למצב שבו הוא יותר רגיל למאמץ, ויכול למנוע פציעות עקב מאמץ יתר בהתחלה שיכולות לקרות אם אתה ישר קופץ לטווח חזרות של 5.

פורסם במקור על ידי moo

תנמק...

אני חושב....
אני חושב לטוס לירח..
אני חושב...

למה תוכנית fbw עדיפה על ss ?
ואילו תרגילים תבחר בfbw ?

תוכנית fbw (או פיצולים לצורך העניין) עדיפה מהסיבות שדיברתי עליהן כל האשכול, כמו עבודה על כל השרירים למשל.
ואיזה תרגילים אני אבחר ב fbw אתה שואל? גם תרגילים מורכבים שחלק מהם עושים ב ss כמו בנץ'/סקוואט/פרס/חתירות וגם תרגילי בידוד לשרירים הקטנים כמו כפיפות מרפקים/פשיטה בכבלים/כפיפות בטן.

[galSH]

שמתי לב למשהו מעניין לפני דיי הרבה זמן, אבל לא ציינתי את זה פה.
שימו לב איך האימונים של רוני קולמן נראו בתחילת שנות ה2000 (הסרט the unbelievable). מישהו יכול לומר משהו רע על המסה שהייתה לו אז?

[moo]

פורסם במקור על ידי terminater135

השרירים/גידים/עצמות/מערכת עצבים/גוף בכללי שלך לא רגילים לקחת על עצמם עומס בהתחלה, וחודש של אימונים קלים לטווח חזרות גבוה יכול להכניס את הגוף שלך למצב שבו הוא יותר רגיל למאמץ, ויכול למנוע פציעות עקב מאמץ יתר בהתחלה שיכולות לקרות אם אתה ישר קופץ לטווח חזרות של 5.



תוכנית fbw (או פיצולים לצורך העניין) עדיפה מהסיבות שדיברתי עליהן כל האשכול, כמו עבודה על כל השרירים למשל.
ואיזה תרגילים אני אבחר ב fbw אתה שואל? גם תרגילים מורכבים שחלק מהם עושים ב ss כמו בנץ'/סקוואט/פרס/חתירות וגם תרגילי בידוד לשרירים הקטנים כמו כפיפות מרפקים/פשיטה בכבלים/כפיפות בטן.

תכתוב לי תוכנית ותגיד למה היא יותר טובה
למשל ככה
עצימות - בתוכנית שרשמתי עובדים בעצימות נמוכה אבל הנפח יותר חשוב
תדירות - כל התרגילים 3 פעמים בשבוע ולא רק הסקווט
נפח - ....

בנתים אתה לא רושם כלום ולא מנמק
כמה חזרות וסטים יהיו בתוכנית שלך
מתי אתה מוסיף משקל בתוכנית שלך ? מאימון לאימון/שבועית...
אילו תרגילי עזר אתה מבצע...

אל תזרוק דברים לאוויר
אם אתה מגיב תשב תחשוב על מה שאתה רושם ותנמק...

ובכל הפוסט לא רשמת למה ss פחות טובה...

[arbel2]

פורסם במקור על ידי galsh

שמתי לב למשהו מעניין לפני דיי הרבה זמן, אבל לא ציינתי את זה פה.
שימו לב איך האימונים של רוני קולמן נראו בתחילת שנות ה2000 (הסרט the unbelievable). מישהו יכול לומר משהו רע על המסה שהייתה לו אז?

בחרת פה דוגמא קיצונית,עזוב אותך מהעובדה שרוני קולמן על מאסות מטורפות של חומרים,הוא אחד המפתחי גוף הכי מחוננים גנטית בהיסטוריה,הוא רחוק מלהיות פקטור.

[moo]

מוקדש לארבל

יש הרבה דברים שאנו כן מסכימים עליהם...
http://www.youtube.com/watch?v=-xExJ...eature=related
http://www.youtube.com/watch?v=RqI6z...eature=related
http://www.youtube.com/watch?v=vEI4d...eature=related

[galSH]

פורסם במקור על ידי arbel2

בחרת פה דוגמא קיצונית,עזוב אותך מהעובדה שרוני קולמן על מאסות מטורפות של חומרים,הוא אחד המפתחי גוף הכי מחוננים גנטית בהיסטוריה,הוא רחוק מלהיות פקטור.

והfst-7 של ג'י קאטלר זאת דוגמה מצוינת לתוכנית של טבעיים...

[arbel2]

פורסם במקור על ידי galsh

והfst-7 של ג'י קאטלר זאת דוגמה מצוינת לתוכנית של טבעיים...

חלילה לא אמרתי את זה..אבל ציינתי באותה צורה שזה בעייתי לקחת מפתחי גוף מקצועיים כדוגמה כשמשווים למתאמנים טבעיים,מעטים החברה שיוכלו להתאמן כמו ג'יי בלי חומרים.

[terminater135]

פורסם במקור על ידי moo

תכתוב לי תוכנית ותגיד למה היא יותר טובה
למשל ככה
עצימות - בתוכנית שרשמתי עובדים בעצימות נמוכה אבל הנפח יותר חשוב
תדירות - כל התרגילים 3 פעמים בשבוע ולא רק הסקווט
נפח - ....

בנתים אתה לא רושם כלום ולא מנמק
כמה חזרות וסטים יהיו בתוכנית שלך
מתי אתה מוסיף משקל בתוכנית שלך ? מאימון לאימון/שבועית...
אילו תרגילי עזר אתה מבצע...

אל תזרוק דברים לאוויר
אם אתה מגיב תשב תחשוב על מה שאתה רושם ותנמק...

ובכל הפוסט לא רשמת למה ss פחות טובה...

אני לא מבין למה אתה מתכוון, אתה רוצה שאני ארשום פה את התוכנית שלי ושאני יסביר את העיצמות, תדירות, נפח ועלייה במשקלי עבודה?
אם זה מה שהתכוונת אז תגיד ואני ארשום פה את הכל.

[Sugarzaza]

כן. אם אתה צריך הסבר שוב מה זה עצימות אתה מוזמן לשאול.

[moo]

פורסם במקור על ידי terminater135

אני לא מבין למה אתה מתכוון, אתה רוצה שאני ארשום פה את התוכנית שלי ושאני יסביר את העיצמות, תדירות, נפח ועלייה במשקלי עבודה?
אם זה מה שהתכוונת אז תגיד ואני ארשום פה את הכל.

כן ותנמק מדוע התוכנית שלך יותר טובה מss

[terminater135]

פורסם במקור על ידי moo

כן ותנמק מדוע התוכנית שלך יותר טובה מss

סבבה אחי הנה זה:

חזה:
בנץ' 3x6
בנץ' חיובי עם משקולות 1x8

גב:
פול-דאון 2x7
חתירה עם משקולת 2x8

כתפיים:
לחיצת כתפיים עם משקולות בישיבה 3x8

יד אחורית:
פשיטה בכבלים 2x8

יד קדמית:
כפיפות מרפקים עם משקולות בישיבה 2x8 (לכל אלה שאומרים שאני מפמפם בייספס תראו כמה מעט סטים אני עושה)

רגליים:
לחיצת רגליים במכונה 3x8 (לפני שאתה אומר שאין לי סקוואטים, אני כרגע עושה לג-פרס במקום בגלל בעיית גמישות שיש לי שמונעת ממני לעשות סקוואטים בלי לסכן את עצמי, אם אתה רוצה שאני יפרט תגיד לי ואני יעשה את זה)
כפיפות ברכיים במכונה 3x8

בטן:
כפיפות בטן בשיפוע שלילי עם תוספת משקל 2x8

זהו זאת התוכנית, היא במתכונת fbw כפי שאתה רואה.

עכשיו לשאר הדברים,
עצימות: טוב אני לא יכול לחשב בדיוק את האחוז מהrm בכל סט אבל בוא נגיד שאני עובד חזק בכל סט עבודה בכל התרגילים.

תדירות: אני עובד 3 ימים בשבוע, זה הולך ככה: Xfxfxxf
(f זה יום אימון וx זה יום מנוחה).

נפח: כפי שאתה רואה זה נפח בינוני, האימון נא בין שעה לשעה ורבע.

עלייה במשקלי עבודה: אין לי תכנון של כל עלייה אבל זה יוצא בערך עלייה בתרגיל מסויים כל 3-4 אימונים.

ודבר אחרון למה לדעתי זה יותר טוב מ ss, בגלל שכל שריר מקבל עבודה שווה בצורה שמתאימה לו, כל קבוצת שריר מקבלת עבודה בצורה ישירה, ואין חוסר פרופורציות בתוכנית עצמה.

[arbel2]

פורסם במקור על ידי terminater135

סבבה אחי הנה זה:

חזה:
בנץ' 3x6
בנץ' חיובי עם משקולות 1x8

גב:
פול-דאון 2x7
חתירה עם משקולת 2x8

כתפיים:
לחיצת כתפיים עם משקולות בישיבה 3x8

יד אחורית:
פשיטה בכבלים 2x8

יד קדמית:
כפיפות מרפקים עם משקולות בישיבה 2x8 (לכל אלה שאומרים שאני מפמפם בייספס תראו כמה מעט סטים אני עושה)

רגליים:
לחיצת רגליים במכונה 3x8 (לפני שאתה אומר שאין לי סקוואטים, אני כרגע עושה לג-פרס במקום בגלל בעיית גמישות שיש לי שמונעת ממני לעשות סקוואטים בלי לסכן את עצמי, אם אתה רוצה שאני יפרט תגיד לי ואני יעשה את זה)
כפיפות ברכיים במכונה 3x8

בטן:
כפיפות בטן בשיפוע שלילי עם תוספת משקל 2x8

זהו זאת התוכנית, היא במתכונת fbw כפי שאתה רואה.

עכשיו לשאר הדברים,
עצימות: טוב אני לא יכול לחשב בדיוק את האחוז מהrm בכל סט אבל בוא נגיד שאני עובד חזק בכל סט עבודה בכל התרגילים.

תדירות: אני עובד 3 ימים בשבוע, זה הולך ככה: Xfxfxxf
(f זה יום אימון וx זה יום מנוחה).

נפח: כפי שאתה רואה זה נפח בינוני, האימון נא בין שעה לשעה ורבע.

עלייה במשקלי עבודה: אין לי תכנון של כל עלייה אבל זה יוצא בערך עלייה בתרגיל מסויים כל 3-4 אימונים.

ודבר אחרון למה לדעתי זה יותר טוב מ ss, בגלל שכל שריר מקבל עבודה שווה בצורה שמתאימה לו, כל קבוצת שריר מקבלת עבודה בצורה ישירה, ואין חוסר פרופורציות בתוכנית עצמה.

זה אימון fbw סביר לגמרי,הוא לדעתי לא יותר טוב מss אבל הוא לא רע ברמת העיקרון.
באימון fbw בגלל תדירות הגירוי והבחירה בתרגילים מורכבים אין ממש צורך בתרגילים מבודדים(בעיקר כשאתה עובד 3 אימונים בשבוע) היד האחורית שלך עובדת חזק בחזה,כתפיים ואפילו בגב (הראש הארוך של הטרייספס הוא אסיסטנט בפשיטות של הכתף )

הייתי מוותר על התרגילים המבודדים ומתרכז בתרגילים המורכבים,זה גם ישפר את ההתאוששות שלך.
בתוכנית fbw שימוש בתרגילים מבודדים מנפח את נפח האימון ללא צורך ממשי ופוגם ביכולת ההתאוששות שלך.

[arbel2]

פורסם במקור על ידי danielml

אישית? אני מאמין שחודש ראשון צריך לתת fbw שמורכב ממכונות וטווח חזרות גבוה(12-15)
אח"כ ss

אני ממש מקווה שאתה צוחק עם החתימה המגוחכת הזאת.

[Sugarzaza]

אתה מפסיד הרבה מאוד גדילה והתחזקות בהתחשב בעובדה שאתה:
א. תקוע על טווח חזרות של 8.
ב. לא עושה סקוואט ודדליפט מסיבות לא ברורות/משכנעות.
ג. עושה לחיצת כתפיים במקום פרס, "חתירה עם משקוליות ורודות" במקום מתח או חתירה.
ד. אין לך פרוטוקול שיטתי להתקדמות, כלומר, אתה יכול לבוא לאימון ולעשות את אותו משקל, להוסיף 10 קילו, להוריד 10 קילו, אין לך שיטת עבודה בהנחה ואתה נתקע וכו'. זה יגרום לתוצאות שלך להיות "מגוונות" בהתאם לכמה אתה עצלן/חושב יותר מדי/נלהב מדי עם ocd קשה.

וגם אין פה איזה "דגש שיגרום לך להיות פרופורציונאלי בלה בלה בלה". אם זה כזה חשוב לך, תעשה ss ותכניס 2 סטים של בטן, אחורית קדמית וכפיפות ברכיים (?). התכנית הזו תביא אותך להרבה פחות ממה שאתה מסוגל לו וחבל.

[arbel2]

פורסם במקור על ידי sugarzaza

אתה מפסיד הרבה מאוד גדילה והתחזקות בהתחשב בעובדה שאתה:
א. תקוע על טווח חזרות של 8.
ב. לא עושה סקוואט ודדליפט מסיבות לא ברורות/משכנעות.
ג. עושה לחיצת כתפיים במקום פרס, "חתירה עם משקוליות ורודות" במקום מתח או חתירה.
ד. אין לך פרוטוקול שיטתי להתקדמות, כלומר, אתה יכול לבוא לאימון ולעשות את אותו משקל, להוסיף 10 קילו, להוריד 10 קילו, אין לך שיטת עבודה בהנחה ואתה נתקע וכו'. זה יגרום לתוצאות שלך להיות "מגוונות" בהתאם לכמה אתה עצלן/חושב יותר מדי/נלהב מדי עם ocd קשה.

וגם אין פה איזה "דגש שיגרום לך להיות פרופורציונאלי בלה בלה בלה". אם זה כזה חשוב לך, תעשה ss ותכניס 2 סטים של בטן, אחורית קדמית וכפיפות ברכיים (?). התכנית הזו תביא אותך להרבה פחות ממה שאתה מסוגל לו וחבל.

אל תזלזל בחתירה בהטיית גב עם משקולת יד,במשקלים מסויימים זה כבר נהיה לא צחוק בכלל (ע"ע אימון הגב האחרון לפני התאונה שלי:דאמבל של 72.5 קילו ל10 חזרות)

[Sugarzaza]

אנחנו מדברים על מסור? איך זה יכול להחליף חתירה? אולי להיות בנוסף אבל לא במקום

[arbel2]

פורסם במקור על ידי Sugarzaza

אנחנו מדברים על מסור? איך זה יכול להחליף חתירה? אולי להיות בנוסף אבל לא במקום

אתה מוזמן לשאול אותו:
http://www.youtube.com/watch?v=JPfrBhdUHKQ