תוכנית אימונים

[Sugarzaza]

פורסם במקור על ידי moo

בכל התוכניות יש בנצ'/פרס/סקווט
השוני
ביל סטאר 5x5
יש פאוורקלין כמשיכה ראשית
ויש היי פולס כמשיכה משנית (תרגיל דומה לדדליפט שממשיך כחתירה בעמידה לכיוון הצוואר - זה רק לצורך הסבר התרגיל קצת יותר מורכב מזה)

מדקאו 5x5
בנט אובר במקום פאוורקלין
ודדליפט כחתירה משנית

ריפטו ss
פאוורקלין חתירה ראשית
דדליפט חתירה משנית

לגבי פאוורקלין - דפרנקו (זה שהעלתי את הסרטים של החדר כושר שלו לפוסט של סרטוני מוטיבציה) לא נותן לספורטאים שלו פאוורקלין כיוון שהפוטנציאל להפצע גבוה בו יחסית לחתירות פשוטות יותר, וסיבה שניה הוא אומר שזה דורש טכניקה מורכבת שגם ככה לספורטאי יש את הטכניקה של ענף הספורט שממנו הוא בא ללמוד. למשל שחקן כדורסל צריך לעבוד על טכניקה של כדורסל ולימוד פאוורקלין סתם מעמיס עליו.

זו דעתו של דפרנקו, הרוב חולקים עליו (ריפטו וסטאר) כיוון שזהו התרגיל היחיד של כח מתפרץ בתוכנית

לדעתי כדאי ללמוד אותו בכל מקרה ובזמן הלימוד לבצע תרגיל אחר במקביל, מתח או בנט אובר
אפשר לשלב/להחליף, לבנט אובר ומתח יש יתרונות וחסרונות וזוהי חתירה במישור שונה
כל אחד ימצא מה שמתאים לו.
כל עוד התוכנית בנויה בבלוק של סקווט+דחיקה+חתירה זה הסוד...

גם במדקאו אפשר לשים פאוארקלין במקום חתירה כמו בss, זה על אותו עקרון וזה עדיף.

לגבי דפרנקו, העמדה שלו די הזוייה בנושא וההסברים שלו לא משכנעים על אף שבשטח הוא השיטת אימונים שלו כן מספקת את הצרכים של הספורטאי שלו, הוא פשוט לא מסביר את הרציונל שלו בצורה כל כך טובה. קודם כל הוא דיבר בכלליות על הרמות אולימפיות ולמה הוא לא נותן אותן ולא על פאוארקלין, אני אומר את זה כדי שהחבר'ה פה לא ייבהלו, פאוארקלין זה תרגיל עם רמת סיכון נמוכה להפצע (עוד יותר נמוכה מאלה של ההרמות האולימפיות שהסיכון בהם לא גבוה מלכתחילה). וגם הקטע עם ההתאוששות שהוא רשם זה שטויות, מדדליפט הרבה יותר קשה להתאושש וזו גם כן תנועת משיכה והוא נותן אותה. מה שכן הוא עושה נכון (ומשום מה לא מסביר) זה שהוא נותן את העבודה הפוליאומטרית במתכונת אחרת - ניתורים לקופסא, סקוואט עם גומיות, תנועות בסיסיות במתכונת מתפרצת - הוא עושה מה שהפאוארקלין עושה לדדליפט רק בתנועות יותר ספציפיות לצרכים של האתלטים שלו, כדורסלן שיפתח את הכח המתפרץ שלו דרך תנועות שיותר דומות לספורט שלו יקבל יותר מהאימון וזה מה שדפרנקו כן משכיל לעשות מעולה וכנראה שבמקרה כזה אין צורך בפאוארקלין (בטח שיש לך דדליפט לסינגלים עם 50% מהמשקל בדיוק למטרה הזו)