|
תוכנית אימונים
אני מתחיל אותה מחר עם שותף אימונים שמתכונן לתחרות שנה הבאה ועובדים ביחד
אני אאמן כל שריר פעמיים בשבוע חוץ מרגליים ומגב פעמיים בשבוע יש לציין שאני מתאושש טוב מאוד מאימונים אני מפחית את האירובי כמעט לאפס אני צריך עזרה מאלה שכבר צברו נסיון גדול ממני בתוכניות עם נפח גדול אימון 1 שלישי : רגליים+בטן פשיטת ברכיים 4x10-12 סקוואט 4x6 לחיצת רגליים 4x8 פרונט סקוואט 3x12 אימון 2 רביע : חזה +תאומים לחיצת חזה מוט 2x12+4x6 לחיצת חזה דאמבלים בשיפוע עליון 4x6-8 פלייס 4x10 קרוס הובר 4x10-12 תאומיים 5x12 אימון 3 חמישי : גב + יד קדמית בנטאובר 2x10+3x8 דדילפט 4x6-8 כפיפת מרפקים במוט 4x6-10 פולי עליון רחב 4x10-8 פטישים 4x6-10 חתירה (מסור ) עם משקולות יד 4x6-10 כפיפת מרפקים דאמבלים/פולי תחתון 4x6-8 אימון 4 שישי : רגליים+בטן+ יד אחורית כפיפת ברכיים 4x10-12 סקוואט 4x6 לחיצת רגליים 4x8 פרונט סקוואט 3x12 תאומיים 5x12-15 לחיצה צרפתית/צמודה 4X10-6 פשיטת מרפקים פולי עליון חבל 4X8-10 פשיטת מרפקים דאמבלים מאחורי הראש 5X6-8 אימון 5 : גב + כתפיים דדליפט 3x4-6 חזרות פולי עליון רחב 4x6-8 לחיצת כתפיים 4x6-8 tbar 3x6 כתף אחורית (תרגיל כל פעם משהו אחר ) 4x10-8 פולי עליון אחיזה הפוכה צרה 3x6-8 הרחקה לצדדים 4x10-12 טרפזים 5x10 |
חנה זה אימון בנפח מטורף
לא יעיל ללא סוכריות אם בכלל (גם איתם לא הייתי מתאמן ככה) אין לך אפשרות באימון כזה להגיע לעצימות גבוהה באף תרגיל כיוון שאתה לא מתאושש מהאימון הקודם, ובאותו אימון התרגילים לאחר התרגיל המרכזי כבר מאבדים אפקט (למשל אחרי סקווט עוד לעבוד על רגליים כ"כ הרבה תרגילים, אני לא רואה איך אתה עושה פרונט סקווט בסוף האימון עם 60 קילו אפילו). לדעתי תוריד תרגילים והרבה ותוריד מכונות, תעשה מתח ומקבילים עם משקל אם אתה רוצה תקח את הבסיס של 5x5 ותוסיף לה תרגילי עזר או תפצל את האימון b שלה לשני אימונים גם זה לא הכי יעיל כי אתה הורס אותה אבל זה עדיף מהפיצול שרשמת ולגבי הכוונה כבר דיברתי איתך על זה, אם אתה רוצה להתחרות אתה יודע מה לעשות ;-) בהצלחה |
יותר מאוחר אסדר אותה לפי מה שנראה לי
אבל קודם....אתה סגור על החלוקה? |
ציטוט:
סך הכל יוצא לי לשריר גדול 8 סטים של עבודה על שריר גדול אל תשכח לא כל הסטים הם עבודה עד שאני נכנס למשקל אני כבר אעבור 2 סטים אין לי דרך לשפר רגליים וגב תשמע אני כבר משהו כמו חודשיים תקוע על אותו משקל בדדליפט נסיתי להוריד נפח בגב לא עבד |
ציטוט:
ידיים + כתפיים רגליים לבד אבל פה יוצא שאנחנו מאמנים כל שריר פעמיים |
כי אתה לא מנסה להתקדם ליניארית
אם תעשה סקווט 3 פעמים בשבוע ודדליפט פעם אחת אתה תתקדם והרגליים שלך יהיו ענקיות בלי כל התרגילים מסביב ניסית תוכניות נפח גבוה, לדעתי תנסה חודשיים 5x5 מדקאו, תראה מה התוצאות |
ציטוט:
איך אני יודע אם מתאים לי לעשות ss או מדאקו כו'? |
ציטוט:
|
קודם אתה צריך להגיד 3 פעמים בקול באמצע המכון כושר
"אני אוהב את מארק ריפטו" תן משקלי עבודה, משקל גוף/גיל/גובה/א.ש משוער סקווט (חופשי שובר מקביל) דדליפט (מהרצפה כל חזרה ללא רצועות) בנצ' פרס (נקי לא פוש פרס) בנט אובר/מתח עם משקל |
ציטוט:
ההתאוששות שלך תשתפר, ותוכל להוסיף משקל אני לא שולל פיצול, אבל עכשיו 5x5 ללא תרגילי עזר ישרתו אותך לא רע, בהמשך תוכל לשחק איתה ולהתאים למטרה שלך |
ציטוט:
|
ציטוט:
דדליפט תקוע כבר הרבה זמן על 150 ל 8 חזרות לחיצת חזה מוט (בתוכנית הקודמת הוא היה תרגיל שני אז משקלי העבודה לא משהו) 110 ל 8 חזרות פרס לא עושה אני עושה עם משקולות יד כל צד 42.5 קילו ל 6 חזרות בנטאובר 100 ל 8 חזרות שמע אני נתקעתי על משקלי העבודה האלה זמן מה עד שכבר התחלתי לחזור למסה נורמלית |
ציטוט:
אתה תעיף את המשקלים, לא תאמין לאן תגיע אתה חזק, אבל מבזבז את הזמן בשטויות תן אימוני 5x5 חזקים אני מתערב איתך תוך 2-3 חדשים יש לך דדליפט 200 ק"ג ל 5 |
ציטוט:
|
ציטוט:
|
ציטוט:
|
ציטוט:
|
ציטוט:
|
ציטוט:
מצד שני אני מעדיף 5x5 עם תרגילי עזר, ולפחות מי שאני מדבר איתו על כך מתומכי ריפטו אפשר לשחק יש כל מני וריאציות שונות ל 5x5 ותוכניות על אותם עקרונות חנה אל תדאג אתה תגדל יופי, מה איכפת לך לרוץ על זה חודשיים לנסות ? כבר ניסית הכל כמעט, היית עושה אירובי 14 שעות, סקווטים ל 20 חזרות, כל פיצול אפשרי כמעט, אז למה לא לנסות משהו אחר ? אולי תגלה שהוא עובד ? אם לא תחזור לפיצולים, מצד אחד אתה שואל אבל אתה יודע מראש מה תהיה התשובה שלי... |
לצורך העניין זה שאתה בסייקל אנדר רק יוסיף.....אני מקווה שאתה יודע להשתמש בחומרים הנכונים.
|
| כל הזמנים הם GMT +3. השעה כרגע היא 14:28. |
מופעל על: vBulletin Version 3.7.2
Copyright ©2000 - 2025, Jelsoft Enterprises Ltd.
כל הזכויות שמורות לישראלבודי בע"מ