ישראלבודי
מתחייבים למחירים הזולים ביותר

חזור   ישראלבודי > ישראלבודי > אימונים

אימונים תוכניות אימונים, ביצוע תרגילים, שיטות אימונים ועוד..

תגובה
 
הגדרות אשכול אפשרויות הצגת נושא
ישן 05-01-08, 03:31   #1
- Idan -
חבר ותיק (מועמד לחבר VIP)
 
הסמל האישי של- Idan -
 
תאריך הצטרפות: Oct 2005
הודעות: 7,163
שלח הודעה דרך Yahoo אל - Idan -
ברירת מחדל תוכניות אימון 5x5 - מידע מפורט

טוב אז בזמן האחרון אני פשוט רואה שנשאלות הרבה שאלות בנוגע ל- 5x5 (וטוב שכך, זה אומר שהתוכנית תפסה כאן תאוצה ), כולל שאלות בסיסיות של מה זה בעצם 5x5, איך עובדים איתה, למה כמה ואיך. החלטתי לרכז כאן את התוכניות כולל מידע מקיף על כל מה שרלוונטי, למרות שלמעשה קיימים כבר פוסטים בארכיון נעוץ, ככל הנראה הם לא מספיק נגישים וריכוז המידע בצורה מסודרת יהיה הפתרון לכל מי שמתעניין בסוג זה של התוכנית. מה שאני אעשה כאן הוא פשוט ריכוז המאמרים שכבר תרגמתי/הכנתי ואוסיף/אערוך את מה שצריך.

כל התוכניות כאן מתבססות על חמישה תנועות בסיסיות בשימוש מוט אולימפי:
סקוואט (Squat)
לחיצת חזה (Bench Press)
דד-ליפט (Deadlift)
חתירה בהטיית גו קדימה (Bent Over Row)
לחיצת כתפיים בעמידה (Military Press)

ככה שאם מישהו מעוניין לעבוד לפי התוכנית, עליו לדעת ולרצות לעבוד עם התרגילים הללו. אם אין בכוונתו לעשות את אחד התרגילים הנ"ל, אין לו מה לחפש בתוכניות האלה. זה לא אומר שזה לא אפשרי לבצע את התוכנית עם תרגיל אחר, זה פשוט אומר שהוא עושה תוכנית אחרת לגמרי.

הערה:
בתוכניות המקור לא היה תרגיל חתירה (Bent Over Row), במקומו היה פאוורקלין (Power Clean) מאחר ותוכניות אלה היו מיועדות בעיקר לשיפור כח אצל ספורטאים. כדי להתאים את התוכניות יותר לפיתוח גוף, הוחלף תרגיל הפווארקלין עם תרגיל חתירה (לא אני החלפתי על דעת עצמי אני חייב לציין, ככה אני פשוט מכיר את זה).


Mark Rippetoe Starting Strength Workout Routine

תוכנית האימונים שהציג מארק ריפטואה בסיפרו הידוע לשימצה - Starting Strength.

התוכנית מיועדת למתאמנים מתחילים לחלוטין שלמעשה מעוניינים ללמוד את תרגילי הבסיס, או לחילופין מתאמנים לא מתחילים שלא עבדו מעולם עם התרגילים או חלק מהתרגילים הללו. הדגש כאן הוא על לימוד הטכניקה ולכן לא נעשה כאן שימוש במשקלים מקסימליים. אולם אם מישהו רוצה לעבוד לפי התוכנית הזאת עם משקלים מקסימליים והוא כבר מיומן בתרגילים, כמובן לא נמנע זאת ממנו.

שיטת עבודה כללית

ההתקדמות בתוכנית היא מאימון לאימון, קרי עליה פרוגרסיבית במשקלי העבודה מאימון אחד למשהנו. דבר זה אמור להתאפשר כל עוד התרגילים טריים למתאמן. אם המתאמן מרגיש קושי או אי יכולת לבצע התקדמות כזאת, ככל הנראה נדרש בשבילו תיכנון מורכב יותר של תוכנית אימונים כגון 5x5 לינארי (הרחבה בהמשך). מבנה התוכנית הוא חלוקה לשניים: AB שמתפרס על פני 3 ימים בשבוע, בכל אימון מתבצעת תנועת סקוואט אחת, תנועת דחיקה אחת ותנועת משיכה אחת כדלקמן:

Workout A
Squat 3x5
Bench Press 3x5
Deadlift 1x5

Workout B
Squat 3x5
Miliraty Press 3x5
Bent Over Row 3x5

בשבוע 1 יהיו 2 אימוני A ואימון B אחד, ובשבוע 2 יהיו שני אימוני B ואימון A אחד וכך הלאה. לדוגמא:

שבוע 1:........שבוע 2:
יום א' - A .....יום א' - B
יום ג' - B .....יום ג' - A
יום ה' - A ....יום ה' - B

סטים וחזרות

3x5 אומר 3 סטים כשבכל סט תתבצענה 5 חזרות עם אותו משקל בכל הסטים. כן, 5 חזרות למתאמנים מתחילים. זה לא אומר שהמתאמן מתבקש להקיא דם בחזרה החמישית כי כפי שכבר ציינתי, הרעיון פה הוא לימוד הטכניקה. אז למה לא להשתמש בטווח חזרות גבוה? מאחר ובהרבה מקרים טווח חזרות גבוה יפגע ביכולת הטכנית לבצע את התרגיל בצורה מושלמת. לאחר 5 חזרות הגוף מתחיל להתעייף ולכן המתאמן לא יוכל להשקיע את אותו מאמץ ואת אותה תשומת הלב לנקודות החשובות בטנכניקה כמו שהוא השקיע בחזרות הראשונות.

דדליפט קצת יוצא דופן במקרה הזה, רק סט אחד ל-5 חזרות. את הסיבה לכך אני לא לגמרי יודע. אני יכול לשער שזה בגלל עצם העובדה שדדליפט עובד על אותה קבוצת שרירים שסקוואט עובד עליה, וגם בגלל שזה תרגיל תובעני וקשה יותר מהאחרים.

סטים לחימום

חימום ספציפי לתרגיל אותו אתם עושים הוא חשוב למניעת פציעות. החימום לא כלול ב- 3x5 ולכן עליכם לדאוג לו על אחריותכם. תמיד מומלץ להתחיל לעבוד עם מוט ריק ולעלות משקל מסט לסט עד שמגיעים ל-3 הסטים של העבודה עצמה. ריפטואה ממליץ על חימום בצורה דומה לדוגמה הבאה:

סטים... חזרות... משקל (ק"ג)
2....... 5....... 20
1....... 5....... 40
1....... 3....... 60
1....... 2 .......70
3....... 5 .......80

מה שמסומן באדום זה כבר הסטים לעבודה אחרי החימום.
2 חזרות לחימום זה קצת נראה מוזר בהתחלה, אבל אם חושבים על זה זה הגיוני לא לעייף את עצמך לפני העבודה העיקרית. העיקר כאן הוא להכין את עצמך לקראת הסטים הכבדים, ואפילו 2 חזרות יעשו את העבודה.

ביצוע התרגילים

לא ארחיב במילים כי אני לא אסיים עם זה גם עוד שנתיים. למזלנו אנשים מעלים סירטונים והדרכות ליוטיוב, למרות שסביר להניח שזה לא יחזיק הרבה זמן כמו הרבה סרטונים אחרים, אבל בנתיים זה יעשה את העבודה.

Squat
מאמר
מדריכים ביוטיוב: חלק 1 חלק 2 חלק 3 חלק 4 חלק 5 חלק 6
(יש עוד המון חלקים אבל הרבה מהם לא רלוונטיים לפה, אם בכל זאת חפצה נפשכם בסירטונים, פשוט תגיעו אליהם דרך הקישורים).

Deadlift
http://www.youtube.com/watch?v=cs-wOHN5tdw

Bench Press
http://www.youtube.com/watch?v=wOnP_oAXUMA

Bent Over Row
http://www.youtube.com/watch?v=_nV5AL1FvBI

Military Press
אין סירטון הדרכה.
__________________
מדריך חדר כושר, מוסמך וינגייט
- Idan - מנותק   הגב עם ציטוט
ישן 05-01-08, 03:32   #2
- Idan -
חבר ותיק (מועמד לחבר VIP)
 
הסמל האישי של- Idan -
 
תאריך הצטרפות: Oct 2005
הודעות: 7,163
שלח הודעה דרך Yahoo אל - Idan -
ברירת מחדל

Bill Starr 5x5 Linear Version


זאת הגרסה הלינארית של 5x5. היא מתאימה למתאמנים "בינוניים" מבחינת ותק באימונים. כלומר מתאמנים בעלי נסיון של כמה חודשים עד שנה וחצי-שנתיים (שחוו התקדמות, לא כאלה שלא הצליחו להוסיף קילו למוט מהיום הראשון שלהם) יפיקו את המירב מתוכנית כזאת

שיטת עבודה כללית

התוכנית עובדת לפי התקדמות לינארית במשקלים על בסיס שבועי (בניגוד לתוכנית הראשונה שמבוססת על התקדמות מאימון לאימון). הרעיון הוא לקחת את ה- RM5 שלכם (המשקל המקסימלי איתו אתם מסוגלים לבצע 5 חזרות) ולהציב אותו בשבוע הרביעי של התוכנית. מהשבוע הראשון עד לשבוע הרביעי אתם צריכים לעלות במשקלים, בערך 2.5 קילו כל שבוע עד שאתם מגיעים למשקל ה-RM5 שלכם בשבוע הרביעי. מהנקודה הזאת אתם מתחילים להגיע למשקלי שיא חדשים משבוע לשבוע עד שאתם נתקעים. אם קרה ולא הצלחתם בתרגיל מסוים לבצע את כל החזרות בסטים, תנסו להרים את אותו משקל שוב פעם בשבוע שאחרי עד שתצליחו להגיע לכל ה-5x5. אם נתקעתם בכל התרגילים או ברוב התרגילים, מה שאמור לקרות בשלב מסוים, וזה אומר שממש נתקעתם למס' שבועות, אז הגיע הזמן לאפס את התוכנית ולבנות תוכנית חדשה לפי משקלי השיא החדשים שלכם. אם מדובר רק בתרגיל אחד, תאפסו רק אותו ותמשיכו עם שאר התוכנית כרגיל. חבל יהיה לשבור את ההתקדמות של שאר התרגילים.

אימון 1# יהיה האימון הראשון שנתחיל איתו את התוכנית (למשל ביום א'), אימון 2# יהיה האימון השני (למשל ביום ג') ואימון 3# יהיה האימון האחרון (למשל ביום ה'), ובכל שבוע סדר האימונים יחזור על עצמו. לא משנה באילו ימים נציב את האימונים, אבל שני תנאים חייבים להתקיים: המנוחה מאימון לאימון חייבת להיות 48 שעות (ולאחר האימון השלישי רצוי שיהיה 72 שעות) וסדר האימונים חייב להיות כך:

Workout #1
Squat 5x5
Bench Press 5x5
Bent Over Row 5x5

Workout #2
Squat 4x5
Deadlift 4x5
Military Press 4x5

Workout #3
Squat 4x5, 1x3, 1x8
Bench Press 4x5, 1x3, 1x8
Bent Over Row 4x5, 1x3, 1x8


העמסה הדרגתית (progressive overload)

אז אמרנו שהמשקלים בכל התרגילים יתקדמו בקצב של 2.5 קילו (בערך) כל שבוע. זה הולך להתבצע באופן הבא. נקח דוגמא, משקל מקסימלי ל-5 חזרות בלחיצות חזה הוא 100. אז ביום ראשון נעבוד עם 100 קילו ל-5 חזרות. ביום חמישי נעשה סט של 3 חזרות עם 102.5 קילו, כלומר עם תוספת של 2.5% ממשקל ה-5 חזרות שהתבצע ביום ראשון, וביום הראשון שיבוא אחרי זה, נעבוד עם 102.5 קילו ל-5 חזרות, כלומר אותו משקל של יום חמישי בו עבדנו ל-3 חזרות, וככה זה ממשיך (מ- 102.5 קילו ביום ראשון נתקדם ל-105 ביום חמישי, ואז יום חמישי שאחרי זה 107.5 וכך הלאה...).

כדי לבנות את העליה הפרוגרסיבית במשקלים לאורך 4 שבועות, מה שצריך לעשות זה לבדוק את ה-RM5 שלכם, להציב אותו בשבוע הרביעי, לחשב 2.5% מהמשקל הזה וללכת אחורה - כל שבוע פחות 2.5% מאותו משקל. כלומר אם משקל העבודה שלנו בשבוע הרביעי הוא 100 קילו, אז השבוע השלישי יהיה עם 97.5 קילו, השבוע השני עם 95 קילו והשבוע הראשון יהיה עם 92.5 קילו.

הסיבה שציינתי למעלה 2.5 קילו ולא 2.5%, היא מפני שברוב חדרי הכושר אין משקולות קטנות יותר מ-1.25 קילו (משקולת כזאת בכל צד של המוט = 2.5 קילו). אז שתדעו, החישוב הוא 2.5% למקרה שכן יש לכם משקולות קטנות יותר או אילתורים למינהם. למקרה שאין, זה יהיה 2.5 קילו כברירת מחדל.

סטים ומנוחות

ביום ראשון העבודה תהיה עם 5 סטים של 5 חזרות כאשר המשקלים עולים מסט לסט (פירמידה). הקפיצות במשקלים יהיו 10%-15% ממשקל הסט האחרון כאשר 12.5% זה הממוצע. דוגמא:

משקל הסט האחרון הוא 100 קילו, הקפיצות הן 12.5% מ-100 קילו, כלומר קפיצות של 12.5 קילו בין סט לסט.

סט 5 - 100
סט 4 - 87.5
סט 3 - 75
סט 2 - 62.5
סט 1 - 50

ככל שהקפיצות במשקלים בין הסטים תהיינה קטנות יותר, ה- overload באימון (אין כ"כ איך לתרגם את המילה לעברית, אפשר להגיד "מעמס יתר", או יותר נכון, זה שקלול של נפח האימון והאינטנסיביות שלו) יהיה גבוה יותר, מה שידרוש מהגוף זמן מנוחה ארוך יותר להתאוששות. זה עניין אינדיבדואלי בין מתאמנים, אז אם אתם לא בטוחים לגבי זה, עדיף ללכת על קפיצות גדולות יחסית, או 12.5% שזה הממוצע.

ביום שלישי, סקוואט - 3 הסטים הראשונים מתבצעים בדיוק כמו 3 הסטים הראשונים ביום ראשון של אותו שבוע, כלומר עם אותם משקלים עולים לאותו מס' חזרות. הסט הרביעי מתבצע עם אותו משקל של הסט השלישי. פשוט מאוד.
דד ליפט ומיליטרי פרס - על אותו עיקרון כמו 5x5 בתרגילים של יום ראשון, רק שכאן זה 4x5, משקלים עולים מסט לסט ב- 10%-15% ממשקל הסט הרביעי.

יום חמישי, 4 הסטים הראשונים מתבצעים כמו 4 הסטים הראשונים של יום ראשון באותו שבוע, הסט החמישי הוא סט של 3 חזרות, אותו סט שמתווסף אליו 2.5% מהמשקל המקסימלי של יום ראשון באותו שבוע. הסט השישי והאחרון הוא סט של 8 חזרות ומשקל העבודה בו הוא בערך אותו משקל של הסט השלישי.

המנוחות בין הסטים צריכות להיות 2-5 דקות פחות או יותר. כמובן שאם אתם מרגישים רעננים ונמרצים אחרי הסט הראשון שאמור להיות קל, אין טעם סתם להתקרר בצד, אפשר כבר להמשיך לעבוד גם אחרי דקה של מנוחה. 5 דקות מנוחה ידרשו בדרך כלל אחרי סטים כבדים מאוד.

תרגילי עזר

ברמת העיקרון, התוכנית המקורית מתבצעת ללא תרגילי העזר ואמורה לעבוד מצוין בצורתה הבסיסית, אך ניתן להוסיף מס' תרגילים אם מרגישים שיש צורך.
עבודה על ידיים - תרגיל אחד ליד קדמית ואחד ליד אחורית פעם או מקסימום פעמיים בשבוע, 2-3 סטים, 8 חזרות.
עבודה על בטן - תרגיל אחד פעם-פעמיים בשבוע, 3 סטים, 8-12 חזרות.
פשיטות גו - כנ"ל.
מעבר לזה, כל תוספת תהיה מיותרת לדעתי.

תרגילים אחרים

ניתן להחליף חלק מהתרגילים לפי הצורך:
- לחיצות חזה בשיפוע חיובי במקום Military press. למרות שלדעתי לא מומלץ.
- חתירות בכבל במקום Bent over row אם מרגישים שהעומס על הגב גבוה מידי אחרי דד ליפט וסקוואט.

התוכנית המקורית היתה עם תרגילים שהותאמו להנפות אולימפיות וענפי ספורט עם כח מתפרץ, אז אם מישהו רוצה לדעת, אלה היו התרגילים המקוריים:
- במקום דד ליפט היה High pulls.
- במקום Bent over row היה Power clean.


כמו שאמרתי בהתחלה, התוכנית הזאת מתאימה למתאמנים "בינוניים" מבחינת ותק האימונים (בהנחה שהם באמת עשו התקדמות במהלך החודשים שהם מתאמנים). ע"פ הערכה גסה, רוב המתאמנים כאן בפורום נמצאים בשלב הזה או בשלב מוקדם יותר ולכן הגרסה הזאת של התוכנית תתאים הרבה יותר מהגרסה המתקדמת יותר עליה אני ארחיב בהמשך.

הנה טבלה בפורמט אקסל לחישוב המשקלים לאורך התוכנית. בדרך כלל עדיף לעשות את זה בזמן אמיתי, מאחר ותמיד יכולים להיות שינויים במהלך התוכנית. בכל זאת, הטבלה חוסכת הרבה כאב ראש אז רצוי להשתמש בה.
__________________
מדריך חדר כושר, מוסמך וינגייט
- Idan - מנותק   הגב עם ציטוט
ישן 05-01-08, 03:33   #3
- Idan -
חבר ותיק (מועמד לחבר VIP)
 
הסמל האישי של- Idan -
 
תאריך הצטרפות: Oct 2005
הודעות: 7,163
שלח הודעה דרך Yahoo אל - Idan -
ברירת מחדל

Bill Starr & Glenn Pendlay 5x5 Periodized Version

גרסת ה- "פריודיזציה", מהמילה Period, כלומר עבודה לפי תקופות. גרסה זו מתאימה למתאמנים מתקדמים, וכשאני אומר מתקדמים אז אני מתכוון לכאלה שכבר מיצו את מרבית יכולתם לשפר את הכח, כאלה שכבר אין ביכולתם לבצע עליה פרוגרסיבית במשקלי העבודה על בסיס שבועי.

שיטת עבודה כללית

4 שבועות ראשונים בונים את העצימות, כל שבוע מוסיפים משקל (לא בצורה לינארית). בשבוע רביעי כבר למעשה אמורים להגיע למשקלי שיא חדשים לטווח ה-5 חזרות. בשבוע 5 מורידים מנפח האימון על מנת לאפשר התאוששות וריבאונד של מערכת העצבים (5x5 הופך ל-3x3). מכאן ועד שבוע 9 עובדים לפי אותו נפח של שבוע ה-Deload (שבוע 5) וממשיכים להוסיף משקל משבוע לשבוע עד ששוב פעם אמורים להגיע למשקלי שיא, הפעם של טווח ה-3 חזרות. נשמע קצת מבולגן, אבל אני ארחיב יותר בהמשך וגם אצרף בסוף העמוד קובץ אקסל בדיוק כמו של התוכנית הקודמת, רק שזה מותאם כמובן לגרסה הזאת, פשוט להכניס את משקלי ה-RM5 לטבלה (או RM אחר אבל רצוי שיהיה הכי קרוב ל-5 על מנת לצמצם סטיות בחישוב) והטבלה תעשה את העבודה. הכי רצוי לבדוק לפני תחילת התוכנית את ה- RM5 הממשי, אפילו אם אין לכם ספוטר ואתם יודעים שהמשקל טיפה קל יותר מה-RM5, לא נורא, מקסימום אפשר לעשות קצת התאמות במהלך התוכנית (במקום להוסיף למשל 10 קילו לשבוע הבא, אז להוסיף 12.5 כדי לצמצם פערים).

כמו בתוכנית הקודמת, אימון 1# יהיה האימון הראשון בתוכנית, למשל ביום א', אימון הבא ביום ג' ואימון שלישי ביום ה'. או איזה ימים שנוח לפי הלו"ז, העיקר שיהיו 48 שעות בין אימון לאימון ורצוי 72 שעות בין האימון השלישי לבין אימון ראשון.

Loading/Volume Phase
(Weeks 1-4)

Workout #1
Squat 5x5
Bench Press 1x5
Bent Over Row 1x5

Workout #2
Squat 5x5
Deadlift 5x5
Military Press 5x5
Pulldown/Pullup 5x5

Workout #3
Squat 1x5
Bench Press 5x5
Bent Over Row 5x5


Deload & Intensity Phase
(Weeks 5-9)

Workout #1
Squat 3x3
Bench Press 1x3
Bent Over Row 1x3

Workout #2
Deadlift 3x3
Military Press 3x3
Pulldown/Pullup 3x3

Workout #3
Squat 1x3
Bench Press 3x3
Bent Over Row 3x3

בשלב ההעמסה (4 שבועות ראשונים) 5x5 זה 5 סטים של 5 חזרות עם אותו משקל בכל הסטים. 1x5 מייצג 5 סטים של 5 חזרות אבל עם עליה במשקלים מסט לסט. זה למעשה בדיוק כמו 5x5 של הגרסה הלינארית, פשוט מטעמי נוחות אני כותב 1x5 כדי שההבדל בין שני סוגי העבודות יהיה ברור. כנ"ל אותו דבר בשלב ההתאוששות והעלאת העצימות לאחר מכן (5 שבועות אחרונים), רק שבמקום 5x5 ו- 1x5, זה 3x3 ו- 1x3 (כמו שציינתי מקודם, הורדת נפח האימון למטרת התאוששות).

כמה דגשים:
  • יום שלישי בשלב ה- Loading , משקל הסקוואט נמוך בכ- 10%-20% מיום ראשון.
  • יום שלישי בשלב ה- Deload/Intensity הסקוואט יורד לגמרי.
  • זמני מנוחה בין סטים, 2-5 דקות.
  • ניתן להחליף את ה-Military Press באימון השני עם לחיצת חזה בשיפוע חיובי, למרות שלדעתי לא כדאי.
העמסה הדרגתית (Progressive Overload)

את משקל ה-RM5 שלכם אתם מציבים בשבוע שלישי, עד השבוע השלישי אתם מוסיפים משקל משבוע לשבוע ובשבוע הרביעי מגיעים למשקלי שיא חדשים. חשוב לזכור שבניגוד לגרסה הלינארית, כאן העליה במשקלים משבוע לשבוע היא לא לינארית, כלומר אין את הקטע של להוסיף 2.5% מהמשקל כל שבוע. הרעיון פה הוא להתחיל מאימונים ממש קלים בשבוע הראשון, אימונים קצת יותר קשים בשבוע השני, אימונים קשים עם משקלים מקסימליים בשבוע השלישי ובשבוע הרביעי להקיא דם. לכן הקפיצות במשקלים יהיו גדולות יותר ולא קבועות.

בשבוע 5 מה שקורה זה כזה דבר: המשקלים של שבוע 4 נשארים בדיוק כשהיו, מה שמשתנה זה נפח האימון. כל עבודה של 5x5 יורדת ל- 3x3 וכל עבודה של 1x5 יורדת ל- 1x3. משבוע 6 ואילך (עד שבוע 9) ממשיכים עם אותו נפח אימון של טווח ה-3 חזרות וגם חוזרים להוסיף משקלים משבוע לשבוע. אותו קטע בדיוק כמו בשלב הראשון (Loading), שבוע ראשון קל, שבוע שני יותר קשה וכו', כנ"ל כאן, שבוע 6 הוא יחסית קל (המשקלים גבוהים אבל נפח האימון יותר קטן), שבוע 7 יותר קשה, שבוע 8 יותר קשה ושבוע 9 זה כבר שוב פעם שבירת שיאים - הפעם לטווח ה-3 חזרות. בסופו של דבר ככל הנראה מבחינת אחוזים מ- RM1, שבירת השיא של טווח ה-5 ושבירת השיא של טווח ה-3 יהיו זהים באופן יחסי (למשל 145 קילו ל-5 חזרות זה בערך אותו אחוז מ-RM1 כמו 160 קילו ל-3 חזרות).

הערה חשובה:
אתם צריכים להתייחס לעבודה של 5x5 ועבודה של 1x5 (כנ"ל 3x3 ו- 1x3) כשתי עבודות שונות, נפרדות ונבדלות אחת מהשניה. מדובר אמנם באותו תרגיל, אבל משקל השאיפה הוא שונה, מאחר ומטבע הדברים ניתן לעבוד עם משקל כבד יותר לסט עבודה בודד מאשר ל-5 סטים עם אותו משקל. במילים אחרות הסקוואט של יום ראשון זה סקוואט אחד עם מטרה אחת שהיא 5 סטים של 5 חזרות, והסקוואט של יום חמישי זה סקוואט אחר עם מטרה אחרת שהיא סט עבודה בודד ל-5 חזרות (אני מדגיש סט עבודה בודד כי זה לא כולל חימום).

חימום

כפי שניתן לראות, העבודה של 5x5 לא כוללת חימום, לכן עלינו לדאוג לה בעצמנו על אחריותנו. פשוט מאוד - תעשו חימום כמה שאתם צריכים עד שאתם מרגישים מוכנים להתחיל לעבוד. אבל לעשות זאת בצורה מושכלת. זה אומר לא לעשות סט חימום עם 300 חזרות כי זה פשוט מעייף ויפגע לכם בעבודה אחרי זה, וזה אומר שסט חימום אחרון לא יהיה קטן בקילו וחצי מסט העבודה ולחילופין לא יהיה עשירית מסט העבודה. לדעתי רצוי לקחת את דוגמת החימום מהתוכנית של מארק ריפטואה: סט ראשון עם מוט ריק ל-5 חזרות, אח"כ עוד סט עם משקל קל ל-3 חזרות נגיד, עוד איזה סט ל-2-3 חזרות עם עוד משקל יותר כבד שיהיה מספיק להכנה למשקל העבודה ומנגד שלא יהיה כבד מידי כדי לא לפגוע בעבודה.

תרגילי עזר

אותו דבר בדיוק כמו עם הגרסה הלינארית. לא חובה ובתוכנית המקורית לא היו תרגילים כאלה. אבל לאלה שרוצים בכל זאת:
עבודה על ידיים - תרגיל אחד ליד קדמית ואחד ליד אחורית פעם או מקסימום פעמיים בשבוע לא יותר מ-3 סטים לכל אחד.
עבודה על בטן - תרגיל אחד פעם-פעמיים בשבוע, לא יותר מ-3-4 סטים.
פשיטות גב - כנ"ל.

טבלה מצורפת לחישוב משקלי העבודה לאורך כל התוכנית,
http://www.geocities.com/elitemadcow...anced_v0.3.zip

מומלץ מאוד להשתמש בטבלה, היא באמת חוסכת הרבה כאב ראש. פשוט בטבלה הצהובה למעלה מכניסים את הפרמטרים במקומות הנכונים: משקל בתרגילים השונים בעמודה הצהובה הכי שמאלית, מס' החזרות אליו הגעתם עם אותו משקל בעמודה אחת ליד. כל השאר לדעתי אין צורך לגעת לבטח שלא כאשר התוכנית לא מוכרת. רק חשוב להדגיש, לא לשנות כלום בטבלה איפה שלא מסומן בצהוב.

מרבית מהמידע ב-3 הפוסטים הנ"ל הגיע מכאן:
http://www.geocities.com/elitemadcow...nts_thread.htm

יש פה המון המון המון מידע, לא רק על 5x5 באופן ספציפי, אלא בכלל על אימונים וגם תזונה (לא באופן מעמיק), כל קישור מוביל לעשרה קישורים נוספים וכל אחד מהם לעוד אלף. מומלץ לקרוא למי שמתעניין ומעוניין להרחיב קצת את מאגר המידע.
__________________
מדריך חדר כושר, מוסמך וינגייט
- Idan - מנותק   הגב עם ציטוט
ישן 05-01-08, 11:58   #4
trx--->sus
חבר ותיק (מועמד לחבר VIP)
 
תאריך הצטרפות: Jan 2007
הודעות: 3,922
ברירת מחדל

היי זאת היתה הצעה שלי גם לי מגיע קרדיט!!!

סתם תודה חאי
__________________
trx--->sus מנותק   הגב עם ציטוט
ישן 05-01-08, 13:01   #5
DropDead
חבר פעיל
 
תאריך הצטרפות: Sep 2006
הודעות: 1,985
ברירת מחדל

כל הכבוד על השקעה אחי.
יתרום הרבה לכל המתחילים שלא יודעים מה לעשות עם עצמם ..
DropDead מנותק   הגב עם ציטוט
ישן 05-01-08, 13:02   #6
ThaiB0X
חבר פעיל
 
הסמל האישי שלThaiB0X
 
תאריך הצטרפות: Apr 2007
הודעות: 3,795
ברירת מחדל

עידן, אשכול מבורך !!!!! כל הכבוד, ישר כוח

רק תיקון קטן:
"אז אמרנו שהמשקלים בכל התרגילים יתקדמו בקצב של 2.5 קילו (בערך) כל שבוע."

זה 2.5% ולא 2.5 קילו...
ThaiB0X מנותק   הגב עם ציטוט
ישן 05-01-08, 13:38   #7
tomerA
חבר ותיק (מועמד לחבר VIP)
 
הסמל האישי שלtomerA
 
תאריך הצטרפות: May 2007
הודעות: 4,099
גיל:: 17
ברירת מחדל

תודה רבה!
זה יפחית את כמות הספאם.
__________________
knowledge is power
tomerA מנותק   הגב עם ציטוט
ישן 05-01-08, 15:14   #8
m0she
מנהל מחלקת התזונה
 
תאריך הצטרפות: Oct 2005
הודעות: 5,474
כללי:: משה גלעדי
גיל:: 20
עוסק ב:: סטודנט לרפואה
ברירת מחדל

ח"ח עידן, הסבר ברור ומסודר.
__________________
We share the same biology, Regardless of ideology

MosheG@israelbody.org
m0she מנותק   הגב עם ציטוט
ישן 05-01-08, 15:20   #9
Bullet
חבר VIP - חבר יהלום
 
הסמל האישי שלBullet
 
תאריך הצטרפות: Dec 2005
הודעות: 7,428
ברירת מחדל

ציטוט:
פורסם במקור על ידי -Idan-

עידן, כל הכבוד על היוזמה.
לדעתי הביצוע פה שגוי, מה דעתך?
__________________
תוספי תזונה
אבקת חלבון
ישראלבודי תוספי תזונה לספורטאים במחירים הזולים ביותר בישראל. תוספי תזונה במשלוח מהיר לבית הלקוח
סינטרקס
סיינטרקס
Bullet מנותק   הגב עם ציטוט
ישן 05-01-08, 17:13   #10
- Idan -
חבר ותיק (מועמד לחבר VIP)
 
הסמל האישי של- Idan -
 
תאריך הצטרפות: Oct 2005
הודעות: 7,163
שלח הודעה דרך Yahoo אל - Idan -
ברירת מחדל

לדעתי הביצוע דיי טוב, למה הוא שגוי לדעתך?

ט'אי-בוקס תודה על ההערה אתה צודק, כתבתי 2.5 קילו כי ברוב חדרי הכושר זה המשקל המינימלי שאפשר להתקדם איתו. אבל ערכתי והוספתי את ההערה הזאת בסוף החלק של ההתקדמות הפרוגרסיבית שיהיה יותר ברור.
__________________
מדריך חדר כושר, מוסמך וינגייט
- Idan - מנותק   הגב עם ציטוט
ישן 05-01-08, 18:19   #11
Bullet
חבר VIP - חבר יהלום
 
הסמל האישי שלBullet
 
תאריך הצטרפות: Dec 2005
הודעות: 7,428
ברירת מחדל

כי הוא עולה ומבצע פשיטת גב
__________________
תוספי תזונה
אבקת חלבון
ישראלבודי תוספי תזונה לספורטאים במחירים הזולים ביותר בישראל. תוספי תזונה במשלוח מהיר לבית הלקוח
סינטרקס
סיינטרקס
Bullet מנותק   הגב עם ציטוט
ישן 05-01-08, 18:26   #12
OR MANZOOR
אזהרה - אין לפרסם חברות מתחרות
 
תאריך הצטרפות: May 2007
הודעות: 144
ברירת מחדל

ציטוט:
פורסם במקור על ידי - Idan -
לדעתי הביצוע דיי טוב, למה הוא שגוי לדעתך?

ט'אי-בוקס תודה על ההערה אתה צודק, כתבתי 2.5 קילו כי ברוב חדרי הכושר זה המשקל המינימלי שאפשר להתקדם איתו. אבל ערכתי והוספתי את ההערה הזאת בסוף החלק של ההתקדמות הפרוגרסיבית שיהיה יותר ברור.

אפשר להוסיף כמה סוגרים בכל צד
__________________
OR MANZOOR מנותק   הגב עם ציטוט
ישן 05-01-08, 18:27   #13
DropDead
חבר פעיל
 
תאריך הצטרפות: Sep 2006
הודעות: 1,985
ברירת מחדל

ציטוט:
פורסם במקור על ידי Bullet
כי הוא עולה ומבצע פשיטת גב
מה הבעיה בפשיטה ?
DropDead מנותק   הגב עם ציטוט
ישן 05-01-08, 19:01   #14
- Idan -
חבר ותיק (מועמד לחבר VIP)
 
הסמל האישי של- Idan -
 
תאריך הצטרפות: Oct 2005
הודעות: 7,163
שלח הודעה דרך Yahoo אל - Idan -
ברירת מחדל

ציטוט:
פורסם במקור על ידי Bullet
כי הוא עולה ומבצע פשיטת גב
אה אתה מתכוון בסוף התנועה כשהוא מזדקף? כן הוא מבצע מעט פשיטת יתר ובאמת עדיף להימנע מזה, אבל לדעתי כל עוד זה לא בהגזמה וכל עוד לא מתבצעת ממש פשיטה במהלך התנועה (ממצב של גב "עגול" לגב ישר ומעבר לזה) אז זה לא נורא, אבל עדיין עדיף להימנע.
__________________
מדריך חדר כושר, מוסמך וינגייט
- Idan - מנותק   הגב עם ציטוט
ישן 05-01-08, 19:07   #15
xZiPeR
חבר פעיל
 
תאריך הצטרפות: Jun 2007
הודעות: 903
ברירת מחדל

עידן - אתה פשוט מלך !!!
אני לא עומד בזמן הקרוב להשתמש ב5x5 אבל - השקעת, פירטת, סידרת את זה בסדר מעולה וכו' וכו' - אין ספק שעשית עבודה מצויינת ! כל הכבוד !
[למרות שאני עדיין מחכה להמשך ההסבר שלך על DoggCrapp ]
__________________
17, 1.81, 75, 10%~
xZiPeR מנותק   הגב עם ציטוט
ישן 05-01-08, 19:11   #16
Bullet
חבר VIP - חבר יהלום
 
הסמל האישי שלBullet
 
תאריך הצטרפות: Dec 2005
הודעות: 7,428
ברירת מחדל

ציטוט:
פורסם במקור על ידי - Idan -
אה אתה מתכוון בסוף התנועה כשהוא מזדקף? כן הוא מבצע מעט פשיטת יתר ובאמת עדיף להימנע מזה, אבל לדעתי כל עוד זה לא בהגזמה (וכל עוד לא מתבצעת ממש פשיטה במהלך התנועה (ממצב של גב "עגול" לגב ישר ומעבר לזה) אז זה לא נורא, אבל עדיין עדיף להימנע.
לדעתי זה ממש לא מעט, הוא מתחיל עם גב ישר, עולה ותוך כדי עליה מכופף אותו, ואז מיישר.
__________________
תוספי תזונה
אבקת חלבון
ישראלבודי תוספי תזונה לספורטאים במחירים הזולים ביותר בישראל. תוספי תזונה במשלוח מהיר לבית הלקוח
סינטרקס
סיינטרקס
Bullet מנותק   הגב עם ציטוט
ישן 05-01-08, 19:30   #17
m0she
מנהל מחלקת התזונה
 
תאריך הצטרפות: Oct 2005
הודעות: 5,474
כללי:: משה גלעדי
גיל:: 20
עוסק ב:: סטודנט לרפואה
ברירת מחדל

אז תביא קישור אחר, פרזיט.. ישראלים, רק להתלונן הם יודעים!
__________________
We share the same biology, Regardless of ideology

MosheG@israelbody.org
m0she מנותק   הגב עם ציטוט
ישן 05-01-08, 20:35   #18
trx--->sus
חבר ותיק (מועמד לחבר VIP)
 
תאריך הצטרפות: Jan 2007
הודעות: 3,922
ברירת מחדל

ציטוט:
פורסם במקור על ידי m0she
אז תביא קישור אחר, פרזיט.. ישראלים, רק להתלונן הם יודעים!
חחחחח
__________________
trx--->sus מנותק   הגב עם ציטוט
ישן 05-01-08, 22:17   #19
ThaiB0X
חבר פעיל
 
הסמל האישי שלThaiB0X
 
תאריך הצטרפות: Apr 2007
הודעות: 3,795
ברירת מחדל

2.5 קילו כל שבוע לא הולך להחזיק הרבה עם התוכנית הזאת... לפעמים צריך להעלות רק בקילו אחד וזה 250% ממה שצריך... מה שייתקע כנראה את כל התוכנית, כמה שההבדל נראה קטן.
מה שאני עשיתי זה לקחתי זוג שקיות ומילאתי באבנים, שקלתי על המשקל מטבח עד שיצא בדיוק חצי קילו, וקשרתי. מומלץ וקל.
ThaiB0X מנותק   הגב עם ציטוט
ישן 06-01-08, 00:11   #20
r0y
חבר פעיל
 
תאריך הצטרפות: Mar 2006
הודעות: 1,848
שלח הודעה דרך MSN אל r0y
ברירת מחדל

וואיי עידן הסברים טובים...באמת היה חשוב לעשות את זה
יאללה אני מתחיל 5x5...
__________________
r0y מנותק   הגב עם ציטוט
תגובה

הגדרות אשכול
אפשרויות הצגת נושא

חוקי משלוח הודעות
You may not post new threads
You may not post replies
You may not post attachments
You may not edit your posts

BB code is פועל
סמיילים הינו פועל
קוד [IMG] הינו פועל
קוד HTML הינו כבוי
קפיצה לפורום


כל הזמנים הם GMT +3. השעה כרגע היא 23:06.


תוספי תזונה אבקת חלבון קריאטין משקאות איזוטניים פגישות ייעוץ קוביות בבטן עלייה במסה פיתוח גוף אימונים אישיים פציעות ספורט דרושים טו בשבט
מופעל על: vBulletin Version 3.7.2
Copyright ©2000 - 2018, Jelsoft Enterprises Ltd.
כל הזכויות שמורות לישראלבודי בע"מ
מערכת הפורומים מאוחסנת, מאובטחת ומתוחזקת ע"י אפטיים בניית אתרים