צריך תכנית אימונים להכנס לכושר.

[pala]

פורסם במקור על ידי avishav1

אחי הבנתי שהתכנית הזאת מעולה אבל אני לא מעונין בה.
אני יודע שאתה רוצה לעזור אבל אני לא רוצה את התכנית אחי.
אני אשמח אם תעזור לי בבניית התכנית.
תודה.

תראה, כל עוד אתה משתפר במתח, בטן, שכיבות שמיכה וריצה ז"א שהתוכנית בסדר גמור. אלה כל המאפיינים הפיזים שדורשים ממך בגיבושים סיירות וכול החרא(מתח פחות, אבל תרגיל בסיסי וחשוב). כל עוד אתה טוב בהם אתה תבלוט מהאחרים. מה שכיף בתרגילים האלה \ סיבולת היא שלא קשה להשיג תוצאות בהם. "תוכנית" שעושים בהרבה חוגים(אגרוף תיאלנדי למשל, של חבר שלי) זה 3 סטים, פעם בטן, פעם שכיבות, פעם בטן פעם שכיבות ככה 3 לכל תרגיל, כשכל פעם אתה עושה מקסימום (אם מנוחה של 30 שניות בין בל תרגיל כמובן). אני לא יודע אם אתה יכול לשלב ריצה, אבל תנסה...
בקשר לריצה, אתה תצטרך למדוד מרחקים ומהירויות בשביל להתקדם. אני משתמש בתוכנה באייפון שלי שמודדת לי מרחקים וזמנים ככה שקל לי לדעת איך אני מתקדם. (כמו כן יש לי בבית ספר מגרש פטוח אחרי הלימודים שאני יכול לרוץ שם, וכול סיבוב הוא 300מטר כך שקל לי לדעת כמה אני רץ בכל מקרה (אם אין לך דבר כזה, אז בעייתי). פעם שבוע ריצה יספיק לך _כרגע_, במיוחד אם אתה לא בכושר רציני. 3 פעמים יכבידו עליך וסתם יעייפו אותך. כשאתה מרגיש מוכן, תעלה לפעמיים ריצה (ולדעתי זה מספיק לתמיד, אם אתה רוצה לשפק את הריצה שלך אתה תצטרך להעלות את המהירות והמרחק מדי אימונים והאינטנסיביות יכולה לגמור אותך)

כעקרון 3 פעמים בשבוע יספיקו, עם יומיים מנוחה בסוף שבוע.. (או יום מנוחה אחד, וביום שישי \ שבת אתה עושה את הריצה השבועית שלך)
אם אתה באמת לא רוצה להתקרב למשקולות אתכנית הזאת היא די אידיאלית בשבילך, ולפחות שתתחיל במשהו.

[avishav1]

פורסם במקור על ידי pala

תראה, כל עוד אתה משתפר במתח, בטן, שכיבות שמיכה וריצה ז"א שהתוכנית בסדר גמור. אלה כל המאפיינים הפיזים שדורשים ממך בגיבושים סיירות וכול החרא(מתח פחות, אבל תרגיל בסיסי וחשוב). כל עוד אתה טוב בהם אתה תבלוט מהאחרים. מה שכיף בתרגילים האלה \ סיבולת היא שלא קשה להשיג תוצאות בהם. "תוכנית" שעושים בהרבה חוגים(אגרוף תיאלנדי למשל, של חבר שלי) זה 3 סטים, פעם בטן, פעם שכיבות, פעם בטן פעם שכיבות ככה 3 לכל תרגיל, כשכל פעם אתה עושה מקסימום (אם מנוחה של 30 שניות בין בל תרגיל כמובן). אני לא יודע אם אתה יכול לשלב ריצה, אבל תנסה...
בקשר לריצה, אתה תצטרך למדוד מרחקים ומהירויות בשביל להתקדם. אני משתמש בתוכנה באייפון שלי שמודדת לי מרחקים וזמנים ככה שקל לי לדעת איך אני מתקדם. (כמו כן יש לי בבית ספר מגרש פטוח אחרי הלימודים שאני יכול לרוץ שם, וכול סיבוב הוא 300מטר כך שקל לי לדעת כמה אני רץ בכל מקרה (אם אין לך דבר כזה, אז בעייתי). פעם שבוע ריצה יספיק לך _כרגע_, במיוחד אם אתה לא בכושר רציני. 3 פעמים יכבידו עליך וסתם יעייפו אותך. כשאתה מרגיש מוכן, תעלה לפעמיים ריצה (ולדעתי זה מספיק לתמיד, אם אתה רוצה לשפק את הריצה שלך אתה תצטרך להעלות את המהירות והמרחק מדי אימונים והאינטנסיביות יכולה לגמור אותך)

כעקרון 3 פעמים בשבוע יספיקו, עם יומיים מנוחה בסוף שבוע.. (או יום מנוחה אחד, וביום שישי \ שבת אתה עושה את הריצה השבועית שלך)
אם אתה באמת לא רוצה להתקרב למשקולות אתכנית הזאת היא די אידיאלית בשבילך, ולפחות שתתחיל במשהו.

תודה רבה אחי.
יש לי בבית ספר גם מסלול אבל מי ישאר בבצפר אחרי בצפר בשביל לרוץ..אני אעשה את זה בבית.
אין לי איך למדוד בים מרחק..מה שכן,אני יכול להעריך 2000 מטר ולפי חפצים באזור לזכור את המרחק. ולראות אם אני משתפר.

אז אתה אומר ששחיה וספרינטים מיותר?

[pala]

פורסם במקור על ידי avishav1

תודה רבה אחי.
יש לי בבית ספר גם מסלול אבל מי ישאר בבצפר אחרי בצפר בשביל לרוץ..אני אעשה את זה בבית.
אין לי איך למדוד בים מרחק..מה שכן,אני יכול להעריך 2000 מטר ולפי חפצים באזור לזכור את המרחק. ולראות אם אני משתפר.

אז אתה אומר ששחיה וספרינטים מיותר?

א) המגרש לא פתוח? אצלנו פחות אחרי הלימודים לכל מי שרוצה להתאמן
ב) ספרינטים ושחיה ממש לא מיותרים..בעיקר שחיה, שעובד ממש על כל הגוף (ואפשר לשלב אותה בתוכנית כי היא לא אינטנסיבית כמו ריצה של 2-3 קילומטר)
ספרינטים...אני לא כזה מתמצא ומעדיף לא לדבר סתם

[avishav1]

פורסם במקור על ידי pala

א) המגרש לא פתוח? אצלנו פחות אחרי הלימודים לכל מי שרוצה להתאמן
ב) ספרינטים ושחיה ממש לא מיותרים..בעיקר שחיה, שעובד ממש על כל הגוף (ואפשר לשלב אותה בתוכנית כי היא לא אינטנסיבית כמו ריצה של 2-3 קילומטר)
ספרינטים...אני לא כזה מתמצא ומעדיף לא לדבר סתם

הוא פתוח אבל המרחק מהבית שלי לבצפר זה הרבה חחח
עדייף על הים אחי..
סבבה.. אז אני אוסיף גם שחייה וספרינטים שיהיה,השאלה איפה.
כדאי לעשות ככה?

א- ריצה ארוכה. ג-מתח,שכיבות סמיכה ובטן. ה'- ספרינטים+שחייה.

זה החלוקה שהכי נוחה לי. ניסיתי לעשות שלא יצא לי לרדת כל אימון לים,בכל זאת זה דרך,נסיתי שהריצות יהיו כמה שיותר רחוקות אחד מהשניה.

לים אני יורד עם אופנים שזה גם כושר נחמד.
ב3 שבועות הראשונים אני יוותר על יום ה' עד שאני אכנס לכושר,לא רוצה להעמיס 3 אימונים על ההתחלה.

ב3 שבועות הראשון אני אעשה ריצה של 1000,ריצה קלה ולאט לאט אני אגביר,מכיוון שהרבה זמן לא עשיתי ספורט והרגל הימנית שלי דיי מנווונת כרגע. לכוח אני אעשה 2 סטים לכל אחד בהתחלה ולאט לאט אעלה.
*פעם בחודש אני לוקח שבוע הפסקה..

איך נראלכם?

[pala]

פורסם במקור על ידי avishav1

הוא פתוח אבל המרחק מהבית שלי לבצפר זה הרבה חחח
עדייף על הים אחי..
סבבה.. אז אני אוסיף גם שחייה וספרינטים שיהיה,השאלה איפה.
כדאי לעשות ככה?

א- ריצה ארוכה. ג-מתח,שכיבות סמיכה ובטן. ה'- ספרינטים+שחייה.

זה החלוקה שהכי נוחה לי. ניסיתי לעשות שלא יצא לי לרדת כל אימון לים,בכל זאת זה דרך,נסיתי שהריצות יהיו כמה שיותר רחוקות אחד מהשניה.

לים אני יורד עם אופנים שזה גם כושר נחמד.
ב3 שבועות הראשונים אני יוותר על יום ה' עד שאני אכנס לכושר,לא רוצה להעמיס 3 אימונים על ההתחלה.

ב3 שבועות הראשון אני אעשה ריצה של 1000,ריצה קלה ולאט לאט אני אגביר,מכיוון שהרבה זמן לא עשיתי ספורט והרגל הימנית שלי דיי מנווונת כרגע. לכוח אני אעשה 2 סטים לכל אחד בהתחלה ולאט לאט אעלה.
*פעם בחודש אני לוקח שבוע הפסקה..

איך נראלכם?

אני בכל זאת הייתי משלב את השכיבות שמיכה ובטן יחד עם הריצה (חלק מהטירונות בצבא זה לרוץ ולעשות כפיפות \ שכיבות מיד אחרי)
לא יודע לגי השחייה וספרינט. לדעתי כשאתה עושה את הריצה + בטן ידיים אתה מקבל אלמנטים מהקרוספיט(אולם לא ממש)
בעצם...למה שלא תעשה ככה:
תן ספרינט למרחק מסויים קצר, מיד תרד למטה ותעשה סט אחד של בטן סט אחד של ידיים (15-30), תן עוד ספרינט, עוד סט מכל אחד, עוד ספרינט, וסט אחרון.