|
|||||||
| אימונים תוכניות אימונים, ביצוע תרגילים, שיטות אימונים ועוד.. |
 |
|
|
הגדרות אשכול | אפשרויות הצגת נושא |
03-11-09, 16:31
|
#1 |
|
חבר מתחיל
|
תוכנית abc
אני רוצה לעבור לתוכנית abc אחרי 4 חודשים שאני מתאמן בתוכנית ab
מה דעתכם על התוכנית הזו? אימון a (גב + יד קידמית גב: דד ליפט: 4 סטים משיכת פולי עליון אחיזה רחבה לפנים/מתח: 4 סטים פול אובר בשכיבה כנגד פולי תחתון:3 סטים משיכה בישיבה של פולי תחתון לכיוון בית החזה: 3 סטים טרפזים משיכת כתפיים כנגד מוט/משקוליות/סמית משין:3 סטים יד קדמית כפיפת מרפקים בעמידה כנגד מוט : 3 סטים כפיפת מרפק יד יד כנגד פולי תחתון:3 סטים כפיפת מרפקים בפריצ'ר:2 סטים בטן 3סטים לבטן ו3 לאלכסונים אימון b חזה + יד אחורית לחיצת חזה:4 סטים לחיצת חזה בשיפוע כנגד משקוליות/מוט:3 סטים פרפר במכונה: 3 סטים לחיצת חזה כנגד משקוליות בספסל שטוח:2 סטים יד אחורית פשיטת מרפקים בשכיבה - לחיצה צרפתית כנגד מוט: 3 סטים פשיטת מרפקים כלפי מטה בעמידה כנגד פולי עליון: 3 סטים מקבילים:2 סטים תאומים לחיצת תאומים חופשי או במכונה:4 סטים אימון c רגליים + כתפיים רגליים סקוואט:4 סטים לחיצת רגליים כנגד מכונה: 3 סטים מכרעים:3 סטים כפיפת רגליים כנגד מכונה:3 סטים כתפיים מיליטרי פרס:4 סטים הנפות ידיים לצדדים בשכיבה:4 סטים הנפות לצדדים בעמידה:2 סטים הנפות לפנים בעמידה:2 סטים בטן 6+ סטים שונים(לגוון) |
|
|
|
03-11-09, 16:47
|
#2 |
|
חבר פעיל
|
תרשום כמה חזרות אתה עושה בכל תרגיל.
__________________
SQUAT OR DIE |
|
|
|
|
03-11-09, 16:56
|
#3 |
|
חבר פעיל
|
יותר מדי נפח
תוריד תרגילים וגם עדיף לך להתאמן fbw או ab גג |
|
|
|
|
03-11-09, 17:13
|
#4 |
|
חבר מתחיל
|
שני סבבים של 10 חזרות,שני סבבים של 8 ואז 6 ואז שוב 10...
הנפח לא נראלי גבוה מדי בשביל 4 אימונים בשבוע אני מתאמן 4 חודשים fbw ו6 חודשים ab בab הנפח אימונים שלי מתקרב לתוכנית הזו ותכלס מבחינת מספר סטים לשריר בשבוע יש פה פחות מהתוכנית הקודמת. |
|
|
|
|
03-11-09, 17:22
|
#5 |
|
חבר פעיל
|
מה המשקלי עבודה שלך בסקווט/דדליפט/בנצ'/פרס ?
הדבר הכי חשוב באימון זה העצימות והתדירות הנפח הוא דבר שתלוי ברמת המתאמן והיכולת שלו להתאושש |
|
|
|
|
03-11-09, 17:29
|
#6 |
|
חבר מתחיל
|
סקווט 85x10
דדליפט 95x10 בנצ' 65x7 מיליטרי פרס 45x10 פחות חשוב לי ההתקדמות במשקלים כמו העלייה במאסה... |
|
|
|
|
03-11-09, 17:37
|
#7 |
|
חבר פעיל
|
אתה מבין שזה יד ביד
עליה במשקלי עבודה + תזונה = עליה במאסת שריר |
|
|
|
|
03-11-09, 17:39
|
#8 | |
|
חבר פעיל
|
ציטוט:
__________________
SQUAT OR DIE |
|
|
|
|
|
03-11-09, 18:05
|
#9 | |
|
חבר מתחיל
|
ציטוט:
|
|
|
|
|
|
03-11-09, 18:31
|
#10 | |
|
חבר פעיל
|
ציטוט:
אתה צריך לכל תרגיל מספר חזרות מסויים שתעשה קבוע ולא לשנות כל כמה זמן.
__________________
SQUAT OR DIE |
|
|
|
|
|
03-11-09, 19:57
|
#11 |
|
חבר מתחיל
|
אבל אז הגוף כל הזמן צריך להסתגל לשינוי וכפועל יוצא מזה גדל\מתחזק,ראיתי כל מיני תוכניות שבנויות ככה...
|
|
|
|
|
03-11-09, 21:09
|
#12 | |
|
חבר פעיל
|
ציטוט:
יש אנשים שאומרים שלהחליף תוכנית עוזר להם לגדול כשהם נתקעים אבל עושים את זה אחרי חודשיים שלושה לא אחרי שני סבבים.
__________________
SQUAT OR DIE |
|
|
|
|
|
03-11-09, 22:20
|
#13 | |
|
חבר מתחיל
|
ציטוט:
ראיתי עכשיו שהתוכנית שהמאמן שלי עושה בנויה גם כן ממספר חזרות שיורד כל אימון עד שמגיע ל6 חזרות ואז חוזר שוב להתחלה רק שהמשקלי עבודה בסבב הבא גבוהים יותר. |
|
|
|
|
|
04-11-09, 01:40
|
#14 | |
|
מקום 2 עד 90 ק"ג ב-golden desert cup PL RAW
תאריך הצטרפות: Oct 2007
הודעות: 3,888
גיל:: 25
עוסק ב:: ברמן
חדר כושר: גרייט שייפ
  |
ציטוט:
|
|
|
|
|
|
04-11-09, 12:34
|
#15 | |
|
חבר פעיל
|
ציטוט:
בכל מקרה אפשר לבנות תוכנית יותר טובה מאשר שני סבבים 10 חזרות אחר כך 8 ואז 6, הוא יכול לעשות משהו דומה לprrs נגיד סבב אחד תרגילים מורכבים לטווח חזרות נמוך וסבב שיש בו גם תרגילים פשוטים לטווחי חזרות גבוהים יותר.
__________________
SQUAT OR DIE |
|
|
|
|
|
04-11-09, 15:18
|
#16 |
|
מקום 2 עד 90 ק"ג ב-golden desert cup PL RAW
תאריך הצטרפות: Oct 2007
הודעות: 3,888
גיל:: 25
עוסק ב:: ברמן
חדר כושר: גרייט שייפ
|
יש 1001 וריאציות. סה"כ הרעיון שלו די טוב לדעתי.
|
|
|
|
|
04-11-09, 16:02
|
#17 |
|
חבר פעיל
|
פותח הפוסט אתה יכול לעשות את השיטה שלך למשך חודשיים-שלושה ולראות מה התוצאות, יכול ליהיות שבסוף זה יעבוד עליך טוב.
עכשיו לתוכנית עצמה: בגב תוריד את הפול-אובר הוא מיותר, אני ממליץ לך גם להחליף את הפולי-תחתון בחתירה אם משקולת אבל זה לא חובה. טרפזים אתה לא צריך לאמן כרגע הם יגדלו לך מספיק עם דדליפט וחתירות. ביד קדמית תוריד את הכפיפות מרפקים בפולי-תחתון יש כרגע יותר מדי סטים. בחזה תוריד את הלחיצה כנגד משקולות בספסל שטוח. ביד אחורית תוריד את הלחיצה הצרפתית, זה גם יותר מדי סטים וגם זה תרגיל עם סכנת פציעה יחסית גבוהה. ברגליים תוריד את הלחיצת רגליים במכונה. בכתפיים תוריד את ההנפות ידיים לצדדים בשכיבה ואת ההנפות לפנים בעמידה. בהצלחה.
__________________
SQUAT OR DIE |
|
|
|
|
04-11-09, 16:16
|
#18 |
|
חבר פעיל
|
תוריד נפח ותתאמן5 פעמים בשבוע עם abc.
משהו כזה יהיה יותר יעיל [שריר מקבל גירוי כל 4-5 יום ] a: בנצ' 4 סטים, קייבל קרוס 2 סטים, בנצ צמוד 2 סטים, פשיטת מרפקים כנגד פולי 2סטים. B. חתירות בטיבאר 3 סטים, פולי עליון לעורף3 סטים, 2 סטים מקסימום של מתח, 2-3 סטים ליד קדמית. C. פרס' 3 סטים, סקוואט 3 סטים, דדליפט 2-3 סטים, אפשר להוסיף משהו לכתף אחורית סט 1-2..
__________________
If you can deadlift heavy and have solid shits, what more can you ask of life |
|
|
|
|
06-11-09, 15:47
|
#19 | |
|
חבר מתחיל
|
ציטוט:
רק לגבי ההנפות בשכיבה לא מבין למה להוריד,3 סטים לכתף אחורית בשבוע זה יותר מדי? או שהתכוונת להנפה לצדדים בעמידה(כתף אמצעית)שעובדת ממילא בפרס ולא צריך להוסיף סטים? תודה רבה לכולם על התגובות החכמתם אותי... |
|
|
|
|
|
06-11-09, 22:27
|
#20 | |
|
חבר פעיל
|
ציטוט:
__________________
SQUAT OR DIE |
|
|
|
|
תצוגה לינארית
