|
תוכנית abc
אני רוצה לעבור לתוכנית abc אחרי 4 חודשים שאני מתאמן בתוכנית ab
מה דעתכם על התוכנית הזו? אימון a (גב + יד קידמית גב: דד ליפט: 4 סטים משיכת פולי עליון אחיזה רחבה לפנים/מתח: 4 סטים פול אובר בשכיבה כנגד פולי תחתון:3 סטים משיכה בישיבה של פולי תחתון לכיוון בית החזה: 3 סטים טרפזים משיכת כתפיים כנגד מוט/משקוליות/סמית משין:3 סטים יד קדמית כפיפת מרפקים בעמידה כנגד מוט : 3 סטים כפיפת מרפק יד יד כנגד פולי תחתון:3 סטים כפיפת מרפקים בפריצ'ר:2 סטים בטן 3סטים לבטן ו3 לאלכסונים אימון b חזה + יד אחורית לחיצת חזה:4 סטים לחיצת חזה בשיפוע כנגד משקוליות/מוט:3 סטים פרפר במכונה: 3 סטים לחיצת חזה כנגד משקוליות בספסל שטוח:2 סטים יד אחורית פשיטת מרפקים בשכיבה - לחיצה צרפתית כנגד מוט: 3 סטים פשיטת מרפקים כלפי מטה בעמידה כנגד פולי עליון: 3 סטים מקבילים:2 סטים תאומים לחיצת תאומים חופשי או במכונה:4 סטים אימון c רגליים + כתפיים רגליים סקוואט:4 סטים לחיצת רגליים כנגד מכונה: 3 סטים מכרעים:3 סטים כפיפת רגליים כנגד מכונה:3 סטים כתפיים מיליטרי פרס:4 סטים הנפות ידיים לצדדים בשכיבה:4 סטים הנפות לצדדים בעמידה:2 סטים הנפות לפנים בעמידה:2 סטים בטן 6+ סטים שונים(לגוון) |
תרשום כמה חזרות אתה עושה בכל תרגיל.
|
יותר מדי נפח
תוריד תרגילים וגם עדיף לך להתאמן fbw או ab גג |
שני סבבים של 10 חזרות,שני סבבים של 8 ואז 6 ואז שוב 10...
הנפח לא נראלי גבוה מדי בשביל 4 אימונים בשבוע אני מתאמן 4 חודשים fbw ו6 חודשים ab בab הנפח אימונים שלי מתקרב לתוכנית הזו ותכלס מבחינת מספר סטים לשריר בשבוע יש פה פחות מהתוכנית הקודמת. |
מה המשקלי עבודה שלך בסקווט/דדליפט/בנצ'/פרס ?
הדבר הכי חשוב באימון זה העצימות והתדירות הנפח הוא דבר שתלוי ברמת המתאמן והיכולת שלו להתאושש |
סקווט 85x10
דדליפט 95x10 בנצ' 65x7 מיליטרי פרס 45x10 פחות חשוב לי ההתקדמות במשקלים כמו העלייה במאסה... |
אתה מבין שזה יד ביד
עליה במשקלי עבודה + תזונה = עליה במאסת שריר |
ציטוט:
|
ציטוט:
|
ציטוט:
אתה צריך לכל תרגיל מספר חזרות מסויים שתעשה קבוע ולא לשנות כל כמה זמן. |
אבל אז הגוף כל הזמן צריך להסתגל לשינוי וכפועל יוצא מזה גדל\מתחזק,ראיתי כל מיני תוכניות שבנויות ככה...
|
ציטוט:
יש אנשים שאומרים שלהחליף תוכנית עוזר להם לגדול כשהם נתקעים אבל עושים את זה אחרי חודשיים שלושה לא אחרי שני סבבים. |
ציטוט:
ראיתי עכשיו שהתוכנית שהמאמן שלי עושה בנויה גם כן ממספר חזרות שיורד כל אימון עד שמגיע ל6 חזרות ואז חוזר שוב להתחלה רק שהמשקלי עבודה בסבב הבא גבוהים יותר. |
ציטוט:
|
ציטוט:
בכל מקרה אפשר לבנות תוכנית יותר טובה מאשר שני סבבים 10 חזרות אחר כך 8 ואז 6, הוא יכול לעשות משהו דומה לprrs נגיד סבב אחד תרגילים מורכבים לטווח חזרות נמוך וסבב שיש בו גם תרגילים פשוטים לטווחי חזרות גבוהים יותר. |
יש 1001 וריאציות. סה"כ הרעיון שלו די טוב לדעתי.
|
פותח הפוסט אתה יכול לעשות את השיטה שלך למשך חודשיים-שלושה ולראות מה התוצאות, יכול ליהיות שבסוף זה יעבוד עליך טוב.
עכשיו לתוכנית עצמה: בגב תוריד את הפול-אובר הוא מיותר, אני ממליץ לך גם להחליף את הפולי-תחתון בחתירה אם משקולת אבל זה לא חובה. טרפזים אתה לא צריך לאמן כרגע הם יגדלו לך מספיק עם דדליפט וחתירות. ביד קדמית תוריד את הכפיפות מרפקים בפולי-תחתון יש כרגע יותר מדי סטים. בחזה תוריד את הלחיצה כנגד משקולות בספסל שטוח. ביד אחורית תוריד את הלחיצה הצרפתית, זה גם יותר מדי סטים וגם זה תרגיל עם סכנת פציעה יחסית גבוהה. ברגליים תוריד את הלחיצת רגליים במכונה. בכתפיים תוריד את ההנפות ידיים לצדדים בשכיבה ואת ההנפות לפנים בעמידה. בהצלחה. |
תוריד נפח ותתאמן5 פעמים בשבוע עם abc.
משהו כזה יהיה יותר יעיל [שריר מקבל גירוי כל 4-5 יום ] a: בנצ' 4 סטים, קייבל קרוס 2 סטים, בנצ צמוד 2 סטים, פשיטת מרפקים כנגד פולי 2סטים. B. חתירות בטיבאר 3 סטים, פולי עליון לעורף3 סטים, 2 סטים מקסימום של מתח, 2-3 סטים ליד קדמית. C. פרס' 3 סטים, סקוואט 3 סטים, דדליפט 2-3 סטים, אפשר להוסיף משהו לכתף אחורית סט 1-2.. |
ציטוט:
רק לגבי ההנפות בשכיבה לא מבין למה להוריד,3 סטים לכתף אחורית בשבוע זה יותר מדי? או שהתכוונת להנפה לצדדים בעמידה(כתף אמצעית)שעובדת ממילא בפרס ולא צריך להוסיף סטים? תודה רבה לכולם על התגובות החכמתם אותי... |
ציטוט:
|
| כל הזמנים הם GMT +3. השעה כרגע היא 06:38. |
מופעל על: vBulletin Version 3.7.2
Copyright ©2000 - 2025, Jelsoft Enterprises Ltd.
כל הזכויות שמורות לישראלבודי בע"מ