|
|||||||
| תזונה ותוספים מה לאכול, מתי ולמה, תפריטים,אילו תוספי מזון מתאימים ועוד.. |
|
|
הגדרות אשכול | אפשרויות הצגת נושא |
02-11-08, 15:58
|
#1 |
|
חבר פעיל
|
עליה במסה נקייה לאנדומורפים
שלום לכולם
אני כותב את הסקירה\מאמר הקצר הזה עבור על אלו שאין להם בעיה לעלות במשקל ורוצים לעלות מסה נקייה ולצמצם את צבירת השומן בזמן המסה. קודם כל אני יתחיל בהסבר קצר על סוגי מבני הגוף (למי שלא יודע או לא זוכר) המונח phenotype פירושו המאפיינים הפיזים או הביוכימיים של אורגניזם הניקבע ע"י המבנה הגנטי והשפעות הסביבתיות. מבנה הגוף נכלל כ- 3 סוגים עיקריים 1. אקטמורפי- רזה באופן טיבעי מבנה עצמות צר ובעיה לעלות במשקל או מה שנקרא hardgainer 2. מסהמורפי - שרירי באופן טיבעי כתפיים רחבות ללא בעיה לעלות ולרדת במשקל באופן קל יחסי 3. אנדומורפי - כבד באופן טבעי מבנה עצמות רחב ללא בעיה לעלות במשקל קיימים הבדלים ברורים הניראים לעין בין כל שלושת מבני הגוף. אני בטוח שכל אחד כאן מכיר מישהו שיכול לאכול את כל הזבל שבעולם ואין לו בעיה לעלות מסת שריר נקייה בלי גרם שומן ומצד שני אם אנחנו רק נריח עוגה או פיצה זה יראה כאילו עלינו 5 קילו הכל נופל בסוף על המבנה הביוכימי של הגוף המבנה הביוכימי של הגוף מתיחס לסה"כ הכללי של התהליכים המטבוליים דוגמאות לכמה מהתהליכים האלה. 1. ליפוסיס- שיחרור של שומן בצורה של חומצות שומניות מרקמה שומנית (תאי שומן) 2. ליפוג'נסיס - אגירה של חומצות שומניות וצבירה של שומן ברקמות שומניות 3. דה נובו ליפוג'נסיס - הפיכה של שומן ממקורות לא שומניים (לדוגמא פחמימות) 4. חימצון שומן - שריפה של חומצות שומניות לניצול אינרגיה ארבעת התהליכים המטבוליים האלה (כמובן שיש עוד רבים כאלה) מבקרים את תהליכי צבירה ושריפת שומן בגוף. על מנת שנוכל ליצור תכנית תזונה שתאפשר לאנדומורפים לעלות מסת שריר נקי תוך כדי שמירה על עליה מינימאלית בשומן אנחנו צריכים להבין את הסיבות המטבוליות הגורמות לאנדומורפים לאגור שומן כגון רגישות לאינסולין וחלוקה של מקורות תזונה (חלבונים פחמימות שומן) רגישות לאינסולין: על מנת שהתא יוכל להשתמש בחומרי תזונה ליצור אנרגיה חומרי תזונה אלו חייבים לעבור לאורך כל הממברנה של התא ההורמון אינסולין אחראי על ניוד חומרי תזונה אלו לתןך התא בגלל זה אינסולין נחשב להורמון "מאחסן". הפרשה של אינסולין גורמת לצבירה של חומצות אמינו חומצות שומניות ובמיוחד לגלוקוז כאשר אנחנו צורכים פחמימות זה גורם לעליה של גלוקוז בדם (ידוע גם כ-סוכר בדם) זה גורם לגוף להפריש אינסולין זה התפקיד של האינסולין להחזיר את רמות הסוכר בדם למצב נורמאלי. כאשר אינסולין מופרש פירוק של חומרי תזונה (ליפוסיס.גליקוליסיס וכו') נעצר ואיחסון של חומרי תזונה מופעל זה יהיה לא יעיל לפרק מאגרי גליקוגן ליצור אנרגיה כאשר גולוקוז נצרך (בצורת פחמימות לדוגמא) ונימצא במחזור הדם חשוב לזכור את זה מפני שאינסולין מופרש חימצון שומן מופסק זאת גם אחת הסיבות שאנחנו רוצים להיות לא רגישים לאינסולין בחיטוב . כמות האינסולין המופרש לחזרה לרמה נורמאלית של רמת הגלוקוז בדם לאחר צריכה של כמות מסויימת של גלוקוז מעידה על הרגישות לאינסולין. לאנשים יש רמות שונות של רגישות לאינסולין המושפעות מתזונה רמת פעילות והבדלים גנטים ברוב המקרים אקטמורפים ומסמורפים יותר רגישים לאינסולין מאנדומורפים רגישות לאינסולין זאת אחת הסיבות העיקריות שאנדומורפים אוגרים שומן יותר בקלות מאשר מסהמורפים או אקטמורפים אנדומוריפי יפריש יותר אינסולין על מנת להחזיר את רמת הגלוקוז לרמה נורמאלית מה שגורם לחימצון שומן להפסק לאורך זמן יותר ארוך. אני רוצה לציין בנקודה זאת מדוע חשוב לנו לשמור על רמות גליקוגן גבוהות בשריר בניה של שריר והוספה של ס"מ לזרועות שלנו זאת לא העדיפות של הגוף הגוף לא יבנה שריר אם הוא מרגיש שהוא צריך אנרגיה כאשר רמות הגליקוגן בגוף גבוהות הגוף מרגיש שיש לו מספיק אנרגיה על מנת לבנות שריר כאשר רמות הגליקוגן יורדות הגוף חייב לשחזר את רמות הגליקוגן בשריר בנוסף לסינתוז חלבון שני הדברים האלה דורשים אנרגיה וחומרי תזונה ולכן כאשר המטרה שלנו היא לבנות שריר אנחנו צריכים לשמור על רמות אופטימאליות של גליקוגן בשריר. כל מנת שהגוף יוכל לפנות אנרגיה לסינתוז חלבון. זאת כמובן הכללה ספציפית על תהליכי בניית שריר ישנם עוד גורמים רבים אשר יקבעו האם הגוף יבנה שריר או לא. חזרה לאינסולין...  אינסולין מקדם צריכה של גלוקוז ע"י סינתוז של GLUT-4 (מוביל גלוקוז) הנימצא גם בשיריר קרדיאטרי וגם בשרירי שלד וכמו כן גם ברקמות שומן כאשר אינסולין לא בנימצא GLUT-4 נמצא מתחת לפני התא כאשר אינסולין מופרש GLUT-4 עולה לשטח התא ומאפשר לגלוקוז להכנס לתוך התא קיימים עוד מובילי גלוקוז אך GLUT-4 הוא זה שמעניין אותנו. אנזימים הם מולקולות של חלבונים המזרזים תגובות מטבוליות במקרה של גלוקוז קיימים 2 שמעניינים אותנו 1.hexokinase glucokinase2 האנזים hexokinase נמצא בשרירי השלד מקדם צריכה של גלוקוז ללא קשר לרמות הגלוקוז בדם לHexokinase יש רגישות גבוהה לגלוקוז המאפשר לשריר לקחת גלוקוז גם כאשר רמות הגלוקוז בדם נמוכות ברגע שלשריר יש גלוקוז הוא שומר אותו לעצמו ולא משחרר אותו חזרה למחזור הדם הפרשה של אינסולין מגבירה את הצריכה של גלוקוז מנוסף לפעילות האנזים האנזים glucokinase נמצא בכבד ומופעל כאשר רמות הגלוקוז בדם גבוהות בניגוד לשריר הכבד משרת את כל התאים בגוף כאשר הכבד מרגיש שתאים אחרים צריכים גלוקוז הכבד משחרר גלוקוז עבור התאים האלה. זכרו השריר שומר את הגלוקוז לעצמו הכבד משחרר גלוקוז עסור תאים אחרים בעיקרון Hexokinase עובד כל הזמן ומספק גלוקוז לשריר ו glucokinase פעיל רק שרמות הגלוקוז גבוהות מה כל זה אומר? זה אומר שאין צורך בהקפצה של אינסולין לספק גלוקוז לשריר. השפעות של אימון: אימוני משקולות מראים טרנסלוקציה מוגברת של GLUT-4 בשריר בהיעדרות של אינסולין המשמעות היא שאחרי שאנחנו מרימים משקולות במכון אנחנו לא צריכים את ההקפצה של האינסולין על מנת שהשריר יקבל גלוקוז למרות שאינסולין בהחלט יגביר את התגובה האנאבולית של ארוחה לאחר האימון אין צורך בצריכה גבוהה של פחמימה בעלת א"ג גבוהה (לדוגמא דקסטרוז) מפני שהשריר מסוגל לקבל גלוקוז גם ללא נוכחות של אינסולין כמות גלוקוז מוגברת בשריר בצורת גליקוגן היא יעילה לבניית שריר אך אנחנו חייבים לזכור ש GLUT-4 נמצא גם ברקמות שומן ולכן הפרשה של אינסולין מגבירה גם את צריכת הגלוקוז וגם את אגירת השומן ולכן אנחנו צריכים להגביר את אגירת הגלוקוז בשריר ולהוריד את אגירת השומן אנחנו יכולים לעשות זאת ע"י אחילה של פחמימות מורכבות בעלות א"ג נמוך במקום פחמימות עם א"ג גבוהה ניהול אינסולין הגורם העיקרי שקובע האם אנחנו נרד או נעלה במשקל זה הצריכה היומית של קלוריות אם נאכל פחות ממה שאנחנו שורפים אנחנו נרד במשקל אם נכאל יותר ממה שאנחנו שורפים אנחנו נרד במשקל אם נאכל את הכמות שאנחנו שורפים נשאר על אותו משקל גוף זה נקרא תחזוקה מאוד פשוט אנדומורפים שרוצים לעלות במשקל צריכים לאכול יותר ממה שהם שורפים כמו כל אחד אחר אבל הם לא צריכים לאכול הרבה מעל רמת התחזוקה שלהם. חישוב כללי של רמות התחזוקה הקלורית יכול להתבצע בדרך הבאה פשוט להכפיל את את משקל הגוף ב 30 כלומר אדם השוקל 80 קילו רמת התחזוקה הקלורית שלו תהייה 2400 80*30=2400 זאת צורה פשטנית לקבוע את רמת התחזוקה הקלורית ויש להשתמש בא רק כדי לקבוע נקודת מוצא. בנוסף לשליטה על צריכת הקלוריות היומית אנדומורפי ירצה לשלוט גם על הפרשת האינסולין שלו ע"י הגבלת הצריכה של פחמימות וצריכה של פחמימות בעלות א"ג נמוך ניהול רמות האינסולין יעזור לשמור על עליית משקל נקייה. אחד הגורמים הפיזיולוגים הגורמים לאנדומורפים לאגור שומן זאת רגישות נמוכה לאינסולין רגישות לאינסולין נמדדת בכמות האינסולין הנדרשת על מנת "לדחוף" חומרי תזונה לגוף תא אשר רגיש לאינסולין צריך פחות אינסולין על מנת לקבל את חומרי התזונה לתוכו מאשר תא אשר אינו רגיש לאינסולין כאמור אינסולין מקהה את תהליך שריפת השומן ומגביר את אגירת השומן בגוף לפיכך אדם אשר אינו רגיש לאינסולין יפריש יותר אינסולין וכך גם יגביר את אגירת השומן כאמור צריכת פחמימות תוביל לרמות גבוהות של גלוקוז מה שיוביל להפרשת אינסולין מוגברת צריכה מוגברת של פחמימות לאורך היום תוביל לרמות גבוהות של אינסולין ותקהה את תהליך חימצון השומן כמובן שפחמימות חשובות לבניית שריר ולכן אי לא מומלץ לא לצרוך אותם לפיכך יש להגביל את צריכת הפחמימות לשעות מסיומות ביום כאשר הגוף צריך אותם. לדוגמא בבוקר ובאורחה של לפני ואחרי אימון. עוד המלצה לאנדומורפים זה לצרוך פחות קלוריות בימים בהם לא מתאמנים מפני שבימים אלה הדרישה הקלורית של הגוף פחותה תוספי תזונה: על מנת לצמצם את אגירת השומן במהלך מסה נקיה והגברת חימצון השומן תזונה ואימונים הם מרכיבים עיקריים אך שימוש מוסכל בתוספי תזונה ספציפיים יכולים לעזור לנו בתהליך להלן כמה דוגמאות sesamin sesamin הוא ליגנן המופרד מזרע השומשום לגנן זוהי מולקולה המצורפת לעוד יישות המשמשת כמפעילה (activator) במקרה של seasmin היא נצמדת לרצפטור הניקרא Peroxisome Proliferator-Activator ישנם ראיות ברורות ש seasmin הוא מפעיל חזק מאוד של PPARalpha activator משפחת רצפטורים אלה מחולקת ל 3 קבוצות אלפא בטה\דלתא ו גמא PPARalpha מקבל ביטוי חזק בשריר בכבד ובכליות ומעורב ברגולציה של מטבוליזם השומן ביחוד בגנים האחראים על חימצון השומן לפיכך seasmin עובד ב2 חזיתות הוא עוזר להרזיה ושומר על הרזיה שמן דגים: תוספי שמן דגים מכילים חומצות שומניות חיוניות בעיקר אלה מסוג אומגה 3 תוספי שמן דגים הראו קשר ישיר בהגברת תהליך חימצון השומן בתהליך דומה לזה של seasmin CLA: Conjugated Linoleic Acid: מחקרים מראים שתוסף זה עוזר בתהליך שריפת השומן (למרות שתוצאות המחקרים חלוקות) ע"י תעתיק של האנזימים המעורבים בתהליך הדה נובו ליפוג'נסיס וסינתוז טריגליצירידים מקורות: Khanna S, Atalay M, Laaksonen DE, Gul M, Roy S, Sen CK. Alpha-lipoic acid supplementation: tissue glutathione homeostasis at rest and after exercise. J Appl Physiol 1999 Apr;86(4):1191-6 Jones W, Li X, Qu ZC, Perriott L, Whitesell RR, May JM. Uptake, recycling, and antioxidant actions of alpha-lipoic acid in endothelial cells. Free Radic Biol Med 2002 Jul 1;33(1):83 |
|
|
תצוגה בשכבות