תוכנית abc עדכון תרגילים! צריך עזרתכם וייעוצכם.

[Kipper]

אוקי רק להבנה הכללית
עבדתי עם פגישות הייעוץ של ישראל בודי במשך 8חודשים
כרגע החלטתי לעשות הפסקה ולהתמקד במאסה לבד ואת הכסף להוציא על תוספים מאשר על עדכון תפריטים ותכנית.
התפריט שלי כרגע מעודכן ומאוזן לעליה מתונה ויחסית נקייה עם 1.8גר' חלבון ביום לקילו (פחמימה ושומן אני לא זוכר שכחנו לרשום אבל לא רלוונטי כרגע)

(גיל 21 70קילו 1.8מ' מתאמן שנה)

שבוע הבא אני מתחיל לצרוך תוספי
Met-RX AMPED NOS, / NO EXPLODE (חודש מאחד הפסקה ואז חודש מהשני)
Probody HMB,
Ultimate ISO MASS EXTREME GAINER
*שוב התפריט מאוזן ומחושב ע"י פגישות הייעוץ.

כרגע העבודה שלי במכון מבוססת על ABC 6 בשבוע, ABC הפסקה ABC
אני לא יכול לתת דגש על תכניות כמו SS וכו' בגלל שבתרגילים כמו סקוואט ודדליפט אני לא יכול להגיע לעומס גבוה בגלל פציעה שאני סוחב מהצבא בברכיים.
אני מעוניין לעדכן את התרגילים בתוכנית (כבר 3חודשים עברו מהקודמת)
ובחרתי תרגילים שעד היום מצאתי היעילים ביותר עבורי בבקשה תגידו לי עם הסדר והשילובים מתאימים.
ד"א את מספר החזרות בתרגילים לא שיניתי מהתוכנית שבנו לי בפגישות הייעוץ, רק החלפתי תרגילים
*תרגיל מודגש לא הוחלף מהתכנית הקודמת!

אני מצטער מראש שהשמות של התרגילים לא מדויקים, אם תרגיל לא ברור תגידו לי!
A: חזה יד קדמית
B: רגליים כתפיים
C: גב יד אחורית
*יש טעם להפוך את הסדר השילובים של השרירים הקטנים?!?!

A:
חזה:
*בנץ' פרס 12 10 8 6
*לחיצת חזה בשיפוע חיובי 45' כנגד משקולות 4*8
לחיצת חזה בשיפוע שלילי כנגד משקולות 4*8
פרפר כנגד מכונה באחיזה רחבה 4*6

יד קדמית:
כפיפת מרפקים כנגד פולי תחתון מוט ישר צר 12 10 8 8
כפיפת מרפקים כנגד מוט W כנגד כיסא כומר 12 10 8 6
כפיפת מרפקים כנגד משקולות עם סיבוב 4*8

B:
רגליים: (תכנית אימונים שמותאמת לפציעה שלי בברך ולכן גם העומסים לא גדולים, אני עם קרע חלקי במיניסקוס + ACL וCMP שחיקה בסחוס פיקת הברך, בשתיהן)
סקוואט כנגד סמיט מאשין 3*10
כפיפת ברכיים כנגד מכונה (בשכיבה על הבטן) 3*10
מקרבים כנגד מכונה 3*10
תאומים כנגד סמיט מאשין 3*10

כתפיים:
לחיצת כתפיים כנגד סמיט מאשין מוט מאחורי הראש 12 10 8 6
הנפת זרועות לצדדים כנגד פולי תחתון 4*8
לחיצת כתפיים ארנולד כנגד משקולות 12 10 8 8

C:
גב:
מתח אחיזה רחבה 4*12 או עד מקסימום
חתירה כנגד TBAR אחיזה רחבה 4*8
פולאובר כנגד משקולת בשכיבה 4*10
חתירה כנגד פולי תחתון בישיבה אחיזה צרה 10 10 8 6

יד אחורית:
*מקבילים אחיזה צרה 4*10 (בתוספת משקל)
פשיטת מרפקים כנגד פולי עליון בחבל 12 10 8 6
*קיקבק כנגד משקולות יד יד 4*8


אנא ממכם בבקשה ייעצו לי עם שילובי התרגילים פה בתכנית טובים (אשמח גם לקבל ולשמוע דעה במיוחד ממאמנים מוסמכים)
קצת ארוך אבל בבקשה תנסו לעזור לי :]
תודה רבה
קיפר