מתוכנית ab לתוכנית abc

Ronush · 13-10-08, 23:10

שלום,

התאמנתי בתקופה מאוד רצינית בתוכנית ab.
לאחר ואצטרך להוריד את שעות הפעילות במכון מכל מיני סיבות
אני מתכנן לעבור לתוכנית abc ל3 אימונים בשבוע.

החלוקה המתוכננת לדעתי היא:
A, יום ראשון - חזה, יד קדמית
b, יום שלישי - רגלים, בטן, כתפיים
c, יום שישי - גב, יד אחורית, טרפזים

12 סטים לשריר גדול, 9 לשריר קטן.

מה אתם אומרים לגבי מספר הסטים והחלוקה, עצות, טיפים וכ'ו התקבלו בשמחה רבה.

חג שמח ותודה,
רון

**The Sun** · 14-10-08, 00:04

אם אתה עובד 3 פעמים בשבוע הייתי הולך על fbw, אבל אם אתה מתעקש על abc אז החלוקה שהצעת מתקבלת על הדעת, כל עוד תקפיד על יום מנוחה בין אימונים.

Masquerade · 14-10-08, 00:06

12\9 בabc 3 פעמים בשבוע? תוסיף סטים.. אני עושה abc 4 פעמים בשבוע בערך 16\10 סטים.

Bono · 14-10-08, 00:06

ציטוט:

פורסם במקור על ידי The Sun

אם אתה עובד 3 פעמים בשבוע הייתי הולך על fbw, אבל אם אתה מתעקש על abc אז החלוקה שהצעת מתקבלת על הדעת, כל עוד תקפיד על יום מנוחה בין אימונים.

Ronush · 15-10-08, 02:47

ציטוט:

פורסם במקור על ידי the sun

אם אתה עובד 3 פעמים בשבוע הייתי הולך על fbw, אבל אם אתה מתעקש על abc אז החלוקה שהצעת מתקבלת על הדעת, כל עוד תקפיד על יום מנוחה בין אימונים.

שכחתי להוסיף שאני עובד על מאסה.
ובכל זאת אתה ממליץ על fbw ? אם כן, יש לך מקור תמציתי וענייני לקרוא על התוכנית אימונים הזאת?

**The Sun** · 15-10-08, 09:16

ציטוט:

פורסם במקור על ידי Ronush

שכחתי להוסיף שאני עובד על מאסה.
ובכל זאת אתה ממליץ על fbw ? אם כן, יש לך מקור תמציתי וענייני לקרוא על התוכנית אימונים הזאת?

FBW - FULL BODY WORKOUT : אתה בעצם משלב עבודה של כל הגוף ע"י בחירת התרגילים הנכונים.
יש מיליון גירסאות של עבודת FBW שמתחלקות בין תוכניות של 5x5, תוכניות להיפרטרופיה וסתם תוכנית שאתה יושב לכתוב לעצמך.
ברמת העיקרון אין אף תוכנית FBW שלא תשלב סקוואטים, דדליפט, בנץ' פרס ולחיצה מעל הראש.
אלה התרגילים הכי בוני מאסה, בשילוב עם חתירה כבדה ועבדת על כל הגוף.

כמובן שבגלל שהתוכנית מאוד עצימה ובתדירות גבוהה מומלץ לבצע דילואד למשקלים אחת לכמה שבועות על-מנת לתת לגוף לנוח, ולהשתמש בשיטה של אימון קשה ואימון קל כדי לא להתקע ואף לחזור אחורה במשקלים באימונים.

itaiprz1 · 15-10-08, 10:54

לדעתי אין כמו abc זה הדבר הכי טוב בעולם,
וכמו שההוא מעלי אמר תוסיף סטים,

eyalamzleg · 15-10-08, 11:27

Fbw זה התוכנית הכי טובה להגעת 3 ימים לחד'כ

Holy_Templar · 15-10-08, 11:29

כמו שנאמר לפני... אם מעוניינים לעבוד 3 פעמים בחדר כושר
fbw זה הכי יעיל ונוח... גם מבחינת סטים ועבודות

Ronush · 15-10-08, 12:06

אז אם כולכם ממליצים כ"כ על fbw,
מישהו יכול להביא לדוגמא תוכנית אימון של fbw ?

Holy_Templar · 15-10-08, 12:27

ציטוט:

פורסם במקור על ידי ronush

אז אם כולכם ממליצים כ"כ על fbw,
מישהו יכול להביא לדוגמא תוכנית אימון של fbw ?

מה בעיה אחי ?

תרגילים בסיסיים ...

בנצ' פרס בחזה
לחיצה בדאמבלים או מיליטרי בכתפיים
דדליפט \ סקוואטים לרגליים (תעזבו אותי דדליפט זה לגב בכלל בסדר?!)
גב - תעשה מסור או מתח אחיזה רחבה בתוספת משקל
יד קידמית תעשה כנגד פולי תחתון או משקולות חופשי או מוט w או מוט אולימפי רגיל .
יד אחורית , תתן כנגד פולי עם חבל או בשכיבה עם מוט w .

2-3 סטים לבטן ואתה מסודר.

טווח חזרות נע בין 8-12 .

זו סתם דוגמא , יש מלא תוכניות פי מאה יותר יעילות תלוי במטרה שלך ...

Ronush · 15-10-08, 12:44

ציטוט:

פורסם במקור על ידי Holy_Templar

מה בעיה אחי ?

תרגילים בסיסיים ...

בנצ' פרס בחזה
לחיצה בדאמבלים או מיליטרי בכתפיים
דדליפט \ סקוואטים לרגליים (תעזבו אותי דדליפט זה לגב בכלל בסדר?!)
גב - תעשה מסור או מתח אחיזה רחבה בתוספת משקל
יד קידמית תעשה כנגד פולי תחתון או משקולות חופשי או מוט w או מוט אולימפי רגיל .
יד אחורית , תתן כנגד פולי עם חבל או בשכיבה עם מוט w .

2-3 סטים לבטן ואתה מסודר.

טווח חזרות נע בין 8-12 .

זו סתם דוגמא , יש מלא תוכניות פי מאה יותר יעילות תלוי במטרה שלך ...

קודם כל תודה!

המטרה שלי היא עליה במסה.
התוכנית לדוגמה שרשמת כפי איך שזה נראה זה מתבצע בכל אימון, נכון ?

אם תוכל בבקשה לירשום לי תוכנית אימון הרבה יותר יעילה - זה יועיל לי מאוד.

Holy_Templar · 15-10-08, 12:48

ציטוט:

פורסם במקור על ידי ronush

קודם כל תודה!

המטרה שלי היא עליה במסה.
התוכנית לדוגמה שרשמת כפי איך שזה נראה זה מתבצע בכל אימון, נכון ?

אם תוכל בבקשה לירשום לי תוכנית אימון הרבה יותר יעילה - זה יועיל לי מאוד.

אל תקח את התוכנית שכתבתי כמו שהיא זה סתם היה דוגמא ...

עדיף שתמתין לאנשים כמו the sun שיתנו לך תוכנית טובה.

Ronush · 15-10-08, 12:53

ציטוט:

פורסם במקור על ידי holy_templar

אל תקח את התוכנית שכתבתי כמו שהיא זה סתם היה דוגמא ...

עדיף שתמתין לאנשים כמו the sun שיתנו לך תוכנית טובה.

סבבה אז אני ימתין לחבר'ה..

תודה על העזרה!

**The Sun** · 15-10-08, 13:02

אני לא מוסמך לרשום לאף אחד תוכנית אימונים.
מעבר לזאת שאני לא מכיר אותך, אני גם לא יודע מה הוותק שלך באימונים, מגבלות גופניות, טכניקה בביצוע בתרגילים וכו'.
אני מציע לך להתחיל עם תוכנית בסיסית כמו SS של ריפטו, שלמרות הבורות של אנשים שסופרים אותה בתור תוכנית למתחילים בלבד אני בעצמי שוקל לעבור לעשות אותה בעוד חודשיים ומשהו כשאסיים את הרוטינה הנוכחית.
אחלה תוכנית כדי ללמוד ולהתחזק בתנועות הגדולות, ואם מתמידים איתה כמו שצריך אפשר להפוך לאחלה בהמה מעבודה איתה או אחת מדומיה.

עוד תוכנית מעולה זאת ה StrongLifts 5×5 Beginner Strength Training Program שגם היא בדומה לSS מחלקת את העבודה לשלושה ימים בעיקרון של ABA \ BAB רק ששם יש יותר תרגילים עזר ולדעתי יותר מתאימה לבאדיבילדרים.

Holy_Templar · 15-10-08, 13:18

ציטוט:

פורסם במקור על ידי the sun

אני לא מוסמך לרשום לאף אחד תוכנית אימונים.
מעבר לזאת שאני לא מכיר אותך, אני גם לא יודע מה הוותק שלך באימונים, מגבלות גופניות, טכניקה בביצוע בתרגילים וכו'.
אני מציע לך להתחיל עם תוכנית בסיסית כמו ss של ריפטו, שלמרות הבורות של אנשים שסופרים אותה בתור תוכנית למתחילים בלבד אני בעצמי שוקל לעבור לעשות אותה בעוד חודשיים ומשהו כשאסיים את הרוטינה הנוכחית.
אחלה תוכנית כדי ללמוד ולהתחזק בתנועות הגדולות, ואם מתמידים איתה כמו שצריך אפשר להפוך לאחלה בהמה מעבודה איתה או אחת מדומיה.

עוד תוכנית מעולה זאת ה stronglifts 5×5 beginner strength training program שגם היא בדומה לss מחלקת את העבודה לשלושה ימים בעיקרון של aba \ bab רק ששם יש יותר תרגילים עזר ולדעתי יותר מתאימה לבאדיבילדרים.

נו אתה רואה למה אמרתי שכדי שאתה תתן לו דוגמאות לתוכניות טובות יותר

נכון אתה לא מוסמך לכתוב לאף אחד תוכנית .. אבל התוכנית שנתת בהתאם למה שדיברנו ... עושה פלאים אחי

.

ואני הולך ביחד איתך לשדרג אותה עוד בדיוק חצי חודש...

אני שוקל לעבור ל fbw . של כוח נטו . טווחי חזרות 6-8 לכל היותר . תרגילים בסיסיים .
ומעבר חד מדאמבלים למוט .

גם בחזה , גם בגב, גם בכתפיים וגם בידיים .

**The Sun** · 15-10-08, 13:27

ציטוט:

פורסם במקור על ידי Holy_Templar

נו אתה רואה למה אמרתי שכדי שאתה תתן לו דוגמאות לתוכניות טובות יותר

נכון אתה לא מוסמך לכתוב לאף אחד תוכנית .. אבל התוכנית שנתת בהתאם למה שדיברנו ... עושה פלאים אחי

.

ואני הולך ביחד איתך לשדרג אותה עוד בדיוק חצי חודש...

אני שוקל לעבור ל fbw . של כוח נטו . טווחי חזרות 6-8 לכל היותר . תרגילים בסיסיים .
ומעבר חד מדאמבלים למוט .

גם בחזה , גם בגב, גם בכתפיים וגם בידיים .

טווחי חזרות של 6-8 זה ממש לא עבודה לבניית כוח, למרות שאתה תעלה בכוח ככל שתעבוד כבד יותר.
תוכניות לכוח אלה תוכניות של 5X5 כמו שציינתי, שימוש קצרצר בחיפוש בגוגל ואתה תמצא ים חומר, בעברית.
בשורה התחתונה אתה לא יכול לא להיות בהמה אם יש לך סקוואט של 200 קילו, חוץ ממשקולנים שנתונים למגבלה של קטגוריות משקל.

Holy_Templar · 15-10-08, 13:37

ציטוט:

פורסם במקור על ידי the sun

טווחי חזרות של 6-8 זה ממש לא עבודה לבניית כוח, למרות שאתה תעלה בכוח ככל שתעבוד כבד יותר.
תוכניות לכוח אלה תוכניות של 5x5 כמו שציינתי, שימוש קצרצר בחיפוש בגוגל ואתה תמצא ים חומר, בעברית.
בשורה התחתונה אתה לא יכול לא להיות בהמה אם יש לך סקוואט של 200 קילו, חוץ ממשקולנים שנתונים למגבלה של קטגוריות משקל.

יש מצב שאני טועה במונח ולא התכוונתי לכוח ...

אני מתכוון

משקל עצום טווח חזרות קטן של 6 אולי עד 8

the animal · 15-10-08, 14:16

ציטוט:

פורסם במקור על ידי holy_templar

יש מצב שאני טועה במונח ולא התכוונתי לכוח ...

אני מתכוון

משקל עצום טווח חזרות קטן של 6 אולי עד 8

כוח זה טווח חזרות של 1-5, 6-8 זה עדיין בטווח של היפרטרופיה

Holy_Templar · 15-10-08, 14:17

ציטוט:

פורסם במקור על ידי the animal

כוח זה טווח חזרות של 1-5, 6-8 זה עדיין בטווח של היפרטרופיה

אם כך הכוונה שלי לעבור ל fbw תוכנית היפוטרופית... (מקווה שרשמתי נכון)

13-10-08, 23:10	#1
Ronush חבר פעיל תאריך הצטרפות: Mar 2006 צפה באלבומי התמונות של Ronush הודעות: 1,186	מתוכנית ab לתוכנית abc שלום, התאמנתי בתקופה מאוד רצינית בתוכנית ab. לאחר ואצטרך להוריד את שעות הפעילות במכון מכל מיני סיבות אני מתכנן לעבור לתוכנית abc ל3 אימונים בשבוע. החלוקה המתוכננת לדעתי היא: A, יום ראשון - חזה, יד קדמית b, יום שלישי - רגלים, בטן, כתפיים c, יום שישי - גב, יד אחורית, טרפזים 12 סטים לשריר גדול, 9 לשריר קטן. מה אתם אומרים לגבי מספר הסטים והחלוקה, עצות, טיפים וכ'ו התקבלו בשמחה רבה. חג שמח ותודה, רון

14-10-08, 00:06	#3
Masquerade חבר ותיק (מועמד לחבר VIP) תאריך הצטרפות: Feb 2008 צפה באלבומי התמונות של Masquerade הודעות: 1,541 כללי:: אורי גיל:: 20 עוסק ב:: חייל ב8200 חדר כושר: אוניברסיטת תל אביב	12\9 בabc 3 פעמים בשבוע? תוסיף סטים.. אני עושה abc 4 פעמים בשבוע בערך 16\10 סטים. __________________

15-10-08, 11:29	#9
Holy_Templar מנהל הפורום תאריך הצטרפות: Jul 2008 צפה באלבומי התמונות של Holy_Templar הודעות: 4,423 גיל:: 38 חדר כושר: חדר כושר	בהחלט כמו שנאמר לפני... אם מעוניינים לעבוד 3 פעמים בחדר כושר fbw זה הכי יעיל ונוח... גם מבחינת סטים ועבודות __________________ "Yes, if you squat wrong it fucks things up. If you squat correctly, those same fucked-up things will unfuck themselves." - Mark Rippetoe -

הגדרות אשכול
הצג גרסא להדפסה שלח אשכול זה לחבר
אפשרויות הצגת נושא
תצוגה לינארית תצוגה עם הדגמה תצוגה בשכבות

14-10-08, 00:04	#2
The Sun Banned תאריך הצטרפות: Feb 2008 צפה באלבומי התמונות של The Sun הודעות: 0	אם אתה עובד 3 פעמים בשבוע הייתי הולך על fbw, אבל אם אתה מתעקש על abc אז החלוקה שהצעת מתקבלת על הדעת, כל עוד תקפיד על יום מנוחה בין אימונים.

15-10-08, 10:54	#7
itaiprz1 חבר פעיל תאריך הצטרפות: Jun 2007 צפה באלבומי התמונות של itaiprz1 הודעות: 2,883 גיל:: 18 עוסק ב:: אאני עוסק בעיקר בסמים. חדר כושר: ספורטוב	לדעתי אין כמו abc זה הדבר הכי טוב בעולם, וכמו שההוא מעלי אמר תוסיף סטים,

15-10-08, 11:27	#8
eyalamzleg חבר פעיל תאריך הצטרפות: Apr 2007 צפה באלבומי התמונות של eyalamzleg הודעות: 4,625	Fbw זה התוכנית הכי טובה להגעת 3 ימים לחד'כ

15-10-08, 12:06	#10
Ronush חבר פעיל תאריך הצטרפות: Mar 2006 צפה באלבומי התמונות של Ronush הודעות: 1,186	אז אם כולכם ממליצים כ"כ על fbw, מישהו יכול להביא לדוגמא תוכנית אימון של fbw ?

15-10-08, 13:02	#15
The Sun Banned תאריך הצטרפות: Feb 2008 צפה באלבומי התמונות של The Sun הודעות: 0	אני לא מוסמך לרשום לאף אחד תוכנית אימונים. מעבר לזאת שאני לא מכיר אותך, אני גם לא יודע מה הוותק שלך באימונים, מגבלות גופניות, טכניקה בביצוע בתרגילים וכו'. אני מציע לך להתחיל עם תוכנית בסיסית כמו SS של ריפטו, שלמרות הבורות של אנשים שסופרים אותה בתור תוכנית למתחילים בלבד אני בעצמי שוקל לעבור לעשות אותה בעוד חודשיים ומשהו כשאסיים את הרוטינה הנוכחית. אחלה תוכנית כדי ללמוד ולהתחזק בתנועות הגדולות, ואם מתמידים איתה כמו שצריך אפשר להפוך לאחלה בהמה מעבודה איתה או אחת מדומיה. עוד תוכנית מעולה זאת ה StrongLifts 5×5 Beginner Strength Training Program שגם היא בדומה לSS מחלקת את העבודה לשלושה ימים בעיקרון של ABA \ BAB רק ששם יש יותר תרגילים עזר ולדעתי יותר מתאימה לבאדיבילדרים.