תכנית ab למתחילים - ביקורת וייעוץ

elior.fadida · 25-03-11, 17:49

התחלתי לפני שבועיים להתאמן לראשונה בחיי [בן 21]. אני בחור רזה [שוקל בערך 60, 1.75].
המטרה שלי היא להתחזק ולעלות במסה. החלוקה שלי היא: a - חזה, יד קדמית [כדאי להחליף ביד אחורית?], בטן ורגליים; b - גב, כתפיים ויד אחורית [כדאי להוסיף בטן גם לאימון b?]
אני לא עושה בינתיים פירמידה במשקלים ובחזרות, הבנתי שלא כדאי בהתחלה. כל התרגילים אני עושה עם משקלים יחסית נמוכים, כלומר שבסוף הסט הרביעי אני לא מרגיש שאני לא מסוגל יותר.

אגב, תסלחו לי אם אני לא כותב את שמות התרגילים/מכשירים כמו שצריך, אני לא בקיא בזה ממש. אני מקווה שתבינו.

a:

חזה:
- פרפר במכונה: 4*10
- דחיקה בשכיבה: 4*10
- דחיקה כשהמזרון ב-75 מעלות: 4*10

יד קדמית:
- כפיפות מרפקים בישיבה: 4*10 [בעזרת מכונה שמחזיקים גם למעלה וגם למטה. אז עושה בשניהם 4*10]
- משקולת של 7.5 קילו: אני שם את המזרון של הדחיקה על 75 מעלות ובעזרתו מרים בעמידה: 4*12.

בטן: כל התרגילים * 2, בכל תרגיל 20 חזרות.
- כפיפות בטן עם משקולת 2.5 קילו מאחורי הראש
- "רוקי"
- אופניים
- מספריים

רגליים:
- פשיטת ברכיים בישיבה: 4*10
- כפיפת ברכיים בישיבה: 4*10
- סקוואטים בלי משקל: 4*10

b:

גב:
- משיכה צרה לפנים: 4*10
- משיכה רחבה מאחורי העורף: 4*10
- חתירה בישיבה בפולי: 4*10
- אני צריך פה עוד תרגיל לגב, אשמח להצעות

כתפיים:
- לחיצת כתפיים קדמית: 4*10
- לחיצת כתפיים אחורית: 4*10
- שתי משקולות של 2.5 קילו - ידיים קדימה ולצדדים: 4*12

טרפז:
- שתי משקולות של 10 קילו - אני מזיז את השכמות: 3*10

יד אחורית:
- פשיטת מרפקים בעזרת כסא: 3*10
- דחיקה במוט עם ידיים צמודות: 3*10
- פשיטת מרפקים בפולי: 3*10

אני יודע שזה ארוך, אבל אשמח אם תקראו ותעבירו ביקורת ותגידו לי מה לשנות.

תודה

נדב33 · 25-03-11, 20:37

רוב המתאמנים מעדיפים לשלב את החזה עם היד אחורית
ואת הכתפיים לשלב עם גב ויד קדמית
בקשר לעוד תרגיל בגב שכחת תרגיל אחד קטן-מתח- שזהו התרגיל הטוב ביותר

IGOR · 25-03-11, 23:27

ציטוט:

פורסם במקור על ידי elior.fadida

התחלתי לפני שבועיים להתאמן לראשונה בחיי [בן 21]. אני בחור רזה [שוקל בערך 60, 1.75].
המטרה שלי היא להתחזק ולעלות במסה. החלוקה שלי היא: A - חזה, יד קדמית [כדאי להחליף ביד אחורית?], בטן ורגליים; b - גב, כתפיים ויד אחורית [כדאי להוסיף בטן גם לאימון b?]
אני לא עושה בינתיים פירמידה במשקלים ובחזרות, הבנתי שלא כדאי בהתחלה. כל התרגילים אני עושה עם משקלים יחסית נמוכים, כלומר שבסוף הסט הרביעי אני לא מרגיש שאני לא מסוגל יותר.

אגב, תסלחו לי אם אני לא כותב את שמות התרגילים/מכשירים כמו שצריך, אני לא בקיא בזה ממש. אני מקווה שתבינו.

A:

חזה:
- פרפר במכונה: 4*10
- דחיקה בשכיבה: 4*10
- דחיקה כשהמזרון ב-75 מעלות: 4*10

יד קדמית:
- כפיפות מרפקים בישיבה: 4*10 [בעזרת מכונה שמחזיקים גם למעלה וגם למטה. אז עושה בשניהם 4*10]
- משקולת של 7.5 קילו: אני שם את המזרון של הדחיקה על 75 מעלות ובעזרתו מרים בעמידה: 4*12.

בטן: כל התרגילים * 2, בכל תרגיל 20 חזרות.
- כפיפות בטן עם משקולת 2.5 קילו מאחורי הראש
- "רוקי"
- אופניים
- מספריים

רגליים:
- פשיטת ברכיים בישיבה: 4*10
- כפיפת ברכיים בישיבה: 4*10
- סקוואטים בלי משקל: 4*10

b:

גב:
- משיכה צרה לפנים: 4*10
- משיכה רחבה מאחורי העורף: 4*10
- חתירה בישיבה בפולי: 4*10
- אני צריך פה עוד תרגיל לגב, אשמח להצעות

כתפיים:
- לחיצת כתפיים קדמית: 4*10
- לחיצת כתפיים אחורית: 4*10
- שתי משקולות של 2.5 קילו - ידיים קדימה ולצדדים: 4*12

טרפז:
- שתי משקולות של 10 קילו - אני מזיז את השכמות: 3*10

יד אחורית:
- פשיטת מרפקים בעזרת כסא: 3*10
- דחיקה במוט עם ידיים צמודות: 3*10
- פשיטת מרפקים בפולי: 3*10

אני יודע שזה ארוך, אבל אשמח אם תקראו ותעבירו ביקורת ותגידו לי מה לשנות.

תודה

1.יותר מידי סטים.אתה מתחיל לא?
2.תתחיל ss
3.תוכל המון.

lifton · 25-03-11, 23:56

למה פיצולים?..תעבוד fbw (כל הגוף באימון) איזה חודש תן לגוף שלך להתחזק טיפה ולהבין במה הפתעת אותו פתאום.

Igor הפכת למעריץ ss אה..לא שאני נגד.

IGOR · 26-03-11, 01:26

ציטוט:

פורסם במקור על ידי lifton

Igor הפכת למעריץ ss אה..לא שאני נגד.

לא.אבל אני לא נגד.אני מסכים בזה שצריך להגיע למשקלים נורמלים בהתחלה ע"י תוכנית כוח כלשהי.אבל להתמקד כל הזמן בתוכניות כוח,בזה אני לא מסכים.

elior.fadida · 26-03-11, 13:38

ציטוט:

פורסם במקור על ידי igor

1.יותר מידי סטים.אתה מתחיל לא?
2.תתחיל ss
3.תוכל המון.

עדיף במקום 4*10 לעשות 3*10 ?

IGOR · 26-03-11, 23:05

תעשה שריר גדול 6 סטים שריר קטן 3 סטים.אתה מתאמן מתחיל,לא צריך יותר מזה.בכל מקרה,אני ממליץ לך על ss..

elior.fadida · 27-03-11, 18:42

ציטוט:

פורסם במקור על ידי igor

תעשה שריר גדול 6 סטים שריר קטן 3 סטים.אתה מתאמן מתחיל,לא צריך יותר מזה.בכל מקרה,אני ממליץ לך על ss..

אני מתאמן בחדר כושר צבאי, אין שום מוט.. שריר גדול שש סטים ? כמה חזרות בכל סט ?

IGOR · 27-03-11, 23:32

ציטוט:

פורסם במקור על ידי elior.fadida

אני מתאמן בחדר כושר צבאי, אין שום מוט.. שריר גדול שש סטים ? כמה חזרות בכל סט ?

אהה..שריר גדול 6-12 חזרות,שריר קטן 6-8 חזרות.

Dosinho · 03-04-11, 15:08

ציטוט:

פורסם במקור על ידי נדב33

רוב המתאמנים מעדיפים לשלב את החזה עם היד אחורית
ואת הכתפיים לשלב עם גב ויד קדמית
בקשר לעוד תרגיל בגב שכחת תרגיל אחד קטן-מתח- שזהו התרגיל הטוב ביותר

כל פעם אני קורא כאן חלוקה אחרת.

אפשר לקבל החלטה סופית?

OverPower · 04-04-11, 18:55

אם אתה מתחיל אני לא רואה אותך מצליח להעלות משקל כל אימון עם התוכנית הזאת. תעשה ss.

**jonathan** · 04-04-11, 19:01

לדעתי בהתחלה הוא דווקא כן יעלה במסה ויעלה במשקלים,אבל אחרי חודשיים-שלושה הוא ייתקע.
אין לך אפשרות לסקוואט/דדליפט/פרס ועוד תרגילי בסיס מורכבים,די באסה לתוכנית.
תאכל כמו שצריך ותקווה להמשיך עם תוצאות.

25-03-11, 17:49	#1
elior.fadida חבר מתחיל תאריך הצטרפות: Mar 2011 צפה באלבומי התמונות של elior.fadida הודעות: 3	תכנית ab למתחילים - ביקורת וייעוץ התחלתי לפני שבועיים להתאמן לראשונה בחיי [בן 21]. אני בחור רזה [שוקל בערך 60, 1.75]. המטרה שלי היא להתחזק ולעלות במסה. החלוקה שלי היא: a - חזה, יד קדמית [כדאי להחליף ביד אחורית?], בטן ורגליים; b - גב, כתפיים ויד אחורית [כדאי להוסיף בטן גם לאימון b?] אני לא עושה בינתיים פירמידה במשקלים ובחזרות, הבנתי שלא כדאי בהתחלה. כל התרגילים אני עושה עם משקלים יחסית נמוכים, כלומר שבסוף הסט הרביעי אני לא מרגיש שאני לא מסוגל יותר. אגב, תסלחו לי אם אני לא כותב את שמות התרגילים/מכשירים כמו שצריך, אני לא בקיא בזה ממש. אני מקווה שתבינו. a: חזה: - פרפר במכונה: 410 - דחיקה בשכיבה: 410 - דחיקה כשהמזרון ב-75 מעלות: 410 יד קדמית: - כפיפות מרפקים בישיבה: 410 [בעזרת מכונה שמחזיקים גם למעלה וגם למטה. אז עושה בשניהם 410] - משקולת של 7.5 קילו: אני שם את המזרון של הדחיקה על 75 מעלות ובעזרתו מרים בעמידה: 412. בטן: כל התרגילים * 2, בכל תרגיל 20 חזרות. - כפיפות בטן עם משקולת 2.5 קילו מאחורי הראש - "רוקי" - אופניים - מספריים רגליים: - פשיטת ברכיים בישיבה: 410 - כפיפת ברכיים בישיבה: 410 - סקוואטים בלי משקל: 410 b: גב: - משיכה צרה לפנים: 410 - משיכה רחבה מאחורי העורף: 410 - חתירה בישיבה בפולי: 410 - אני צריך פה עוד תרגיל לגב, אשמח להצעות כתפיים: - לחיצת כתפיים קדמית: 410 - לחיצת כתפיים אחורית: 410 - שתי משקולות של 2.5 קילו - ידיים קדימה ולצדדים: 412 טרפז: - שתי משקולות של 10 קילו - אני מזיז את השכמות: 310 יד אחורית: - פשיטת מרפקים בעזרת כסא: 310 - דחיקה במוט עם ידיים צמודות: 310 - פשיטת מרפקים בפולי: 3*10 אני יודע שזה ארוך, אבל אשמח אם תקראו ותעבירו ביקורת ותגידו לי מה לשנות. תודה

25-03-11, 23:56	#4
lifton חבר פעיל תאריך הצטרפות: Sep 2010 צפה באלבומי התמונות של lifton הודעות: 800	למה פיצולים?..תעבוד fbw (כל הגוף באימון) איזה חודש תן לגוף שלך להתחזק טיפה ולהבין במה הפתעת אותו פתאום. Igor הפכת למעריץ ss אה..לא שאני נגד. __________________ נערך לאחרונה על ידי lifton, 25-03-11 בשעה 23:59.

04-04-11, 18:55	#11
OverPower IsraelBody VIP - חבר יהלום תאריך הצטרפות: Feb 2008 צפה באלבומי התמונות של OverPower הודעות: 1,496	אם אתה מתחיל אני לא רואה אותך מצליח להעלות משקל כל אימון עם התוכנית הזאת. תעשה ss. __________________ Pride And Glory

אשכולות דומים
אשכול	מפרסם האשכול	פורום	תגובות	הודעה אחרונה
תמונה הערכת מצב וייעוץ - חדש בנושא .	PussyBody	גלריות הגולשים	10	27-03-11 23:47
עזרה וייעוץ בבחירת גיינר	ne_s	תזונה ותוספים	10	05-11-10 18:35
היי חדש פה. תמונה + שאלה וייעוץ :]	idanqwe	גלריות הגולשים	20	04-01-10 20:23
עזרה:קשור לבניית תפריט וייעוץ	number1	תזונה ותוספים	8	28-09-07 16:12
שאלה וייעוץ לגבי פסיכומטרי	Jones	פיתוח גוף-כללי	39	04-03-07 14:09

25-03-11, 20:37	#2
נדב33 חבר פעיל תאריך הצטרפות: Mar 2011 צפה באלבומי התמונות של נדב33 הודעות: 629	רוב המתאמנים מעדיפים לשלב את החזה עם היד אחורית ואת הכתפיים לשלב עם גב ויד קדמית בקשר לעוד תרגיל בגב שכחת תרגיל אחד קטן-מתח- שזהו התרגיל הטוב ביותר

26-03-11, 23:05	#7
IGOR נפיחון תאריך הצטרפות: Feb 2006 צפה באלבומי התמונות של IGOR הודעות: 6,573 גיל:: 26 חדר כושר: k-gym	תעשה שריר גדול 6 סטים שריר קטן 3 סטים.אתה מתאמן מתחיל,לא צריך יותר מזה.בכל מקרה,אני ממליץ לך על ss..

04-04-11, 19:01	#12
jonathan מנהל מקצועי תאריך הצטרפות: Jan 2006 צפה באלבומי התמונות של jonathan הודעות: 7,240 גיל:: 21	לדעתי בהתחלה הוא דווקא כן יעלה במסה ויעלה במשקלים,אבל אחרי חודשיים-שלושה הוא ייתקע. אין לך אפשרות לסקוואט/דדליפט/פרס ועוד תרגילי בסיס מורכבים,די באסה לתוכנית. תאכל כמו שצריך ותקווה להמשיך עם תוצאות.