תכנית ab למתחילים - ביקורת וייעוץ
 

התחלתי לפני שבועיים להתאמן לראשונה בחיי [בן 21]. אני בחור רזה [שוקל בערך 60, 1.75].
המטרה שלי היא להתחזק ולעלות במסה. החלוקה שלי היא: a - חזה, יד קדמית [כדאי להחליף ביד אחורית?], בטן ורגליים; b - גב, כתפיים ויד אחורית [כדאי להוסיף בטן גם לאימון b?]
אני לא עושה בינתיים פירמידה במשקלים ובחזרות, הבנתי שלא כדאי בהתחלה. כל התרגילים אני עושה עם משקלים יחסית נמוכים, כלומר שבסוף הסט הרביעי אני לא מרגיש שאני לא מסוגל יותר.

אגב, תסלחו לי אם אני לא כותב את שמות התרגילים/מכשירים כמו שצריך, אני לא בקיא בזה ממש. אני מקווה שתבינו.

a:

חזה:
- פרפר במכונה: 4*10
- דחיקה בשכיבה: 4*10
- דחיקה כשהמזרון ב-75 מעלות: 4*10

יד קדמית:
- כפיפות מרפקים בישיבה: 4*10 [בעזרת מכונה שמחזיקים גם למעלה וגם למטה. אז עושה בשניהם 4*10]
- משקולת של 7.5 קילו: אני שם את המזרון של הדחיקה על 75 מעלות ובעזרתו מרים בעמידה: 4*12.

בטן: כל התרגילים * 2, בכל תרגיל 20 חזרות.
- כפיפות בטן עם משקולת 2.5 קילו מאחורי הראש
- "רוקי"
- אופניים
- מספריים

רגליים:
- פשיטת ברכיים בישיבה: 4*10
- כפיפת ברכיים בישיבה: 4*10
- סקוואטים בלי משקל: 4*10



b:

גב:
- משיכה צרה לפנים: 4*10
- משיכה רחבה מאחורי העורף: 4*10
- חתירה בישיבה בפולי: 4*10
- אני צריך פה עוד תרגיל לגב, אשמח להצעות

כתפיים:
- לחיצת כתפיים קדמית: 4*10
- לחיצת כתפיים אחורית: 4*10
- שתי משקולות של 2.5 קילו - ידיים קדימה ולצדדים: 4*12

טרפז:
- שתי משקולות של 10 קילו - אני מזיז את השכמות: 3*10

יד אחורית:
- פשיטת מרפקים בעזרת כסא: 3*10
- דחיקה במוט עם ידיים צמודות: 3*10
- פשיטת מרפקים בפולי: 3*10


אני יודע שזה ארוך, אבל אשמח אם תקראו ותעבירו ביקורת ותגידו לי מה לשנות.

תודה

רוב המתאמנים מעדיפים לשלב את החזה עם היד אחורית
ואת הכתפיים לשלב עם גב ויד קדמית
בקשר לעוד תרגיל בגב שכחת תרגיל אחד קטן-מתח- שזהו התרגיל הטוב ביותר

1.יותר מידי סטים.אתה מתחיל לא?
2.תתחיל ss
3.תוכל המון.

למה פיצולים?..תעבוד fbw (כל הגוף באימון) איזה חודש תן לגוף שלך להתחזק טיפה ולהבין במה הפתעת אותו פתאום.

Igor הפכת למעריץ ss אה..לא שאני נגד.

:crazy:

לא.אבל אני לא נגד.אני מסכים בזה שצריך להגיע למשקלים נורמלים בהתחלה ע"י תוכנית כוח כלשהי.אבל להתמקד כל הזמן בתוכניות כוח,בזה אני לא מסכים.

עדיף במקום 4*10 לעשות 3*10 ?

תעשה שריר גדול 6 סטים שריר קטן 3 סטים.אתה מתאמן מתחיל,לא צריך יותר מזה.בכל מקרה,אני ממליץ לך על ss..

אני מתאמן בחדר כושר צבאי, אין שום מוט.. שריר גדול שש סטים ? כמה חזרות בכל סט ?

אהה..שריר גדול 6-12 חזרות,שריר קטן 6-8 חזרות.

כל פעם אני קורא כאן חלוקה אחרת.

אפשר לקבל החלטה סופית?

אם אתה מתחיל אני לא רואה אותך מצליח להעלות משקל כל אימון עם התוכנית הזאת. תעשה ss.

לדעתי בהתחלה הוא דווקא כן יעלה במסה ויעלה במשקלים,אבל אחרי חודשיים-שלושה הוא ייתקע.
אין לך אפשרות לסקוואט/דדליפט/פרס ועוד תרגילי בסיס מורכבים,די באסה לתוכנית.
תאכל כמו שצריך ותקווה להמשיך עם תוצאות.