התוכנית שלי זוואה, אז אני בונה חדשה. תודה לעוזרים

[Evaldas]

אז ככה יש לי חרא של תוכנית
אז אני רוצה לבנות חדשה

המטרה: היפורטופיה

הייתי רוצה את ה (SS (5*5 אבל יש בה בדיוק את התרגילים שאני כבר לא יכול לעשות
(דד ליפט באנד אוור ) סקוואט (הוא ממש קשה אני אני חייב לעשות אותו) יש לי בעיות בגב
ואין לי דרך אחרת לאמן רגליים כי אין לי מכשיר לרגלים (אני מתאמן בבית)

אז אני חושב על תוכנית כמו :


a: (חזה, רגליים, יד אחורית)
לחיצת חזה 3x5
לחיצה בשיפוע חיובי 3x8 (אני חושב שצריך לשנות את זה)
פרפר 2x10

סקוואט 4x5
מכרעיים 3x5 (היה פה דד ליפט אבל לצערי אני צריך לבתר עליו)
תאומים (היה פה פישטת ברכיים 1*10)

פשיטת מרפק בדטאמבל בקיפוף 2x10 או מקבילים (גב,כתפיים, יד קדמית)

B
מתח 3xמקסימום [אני לא יודע מה המקסימום שלך אבל אל תעבור את ה10 חזרות אם קל לך תוסיף משקל]
מסור יד יד 2x5
פול אובר2*10

לחיצת כתפיים בישיבה (מילטרי פרס?) 3x8
הרחקה לצדדים 2x8



w בעמידה 2x10

---------------------------------------------------------------------

או תוכנית כמו (קישור)

A
חזה+יד אחורית
חזה:
לחיצת חזה כנגד מוט- 4X8 - 50% 75% 100% 100%
לחיצת חזה כנגד מוט בזווית 4X10
לחיצת חזה כנגד משקולות בזווית 4X8
יד אחורית:
לחיצה צרפתית 4X7
פשיטת מרפקים כנגד פולי עליון במוט 4X9
פשיטת מרפקים כנגד פולי עליון יד יד לצד 2X12

B
גב+ יד קדמית
גב:
פולי צר לפני לסנטר – 4X7
פולי רחב לפנים – 4X9
חתירה כנגד משקולת בודדת יד יד 3X12
חתירה כנגד פולי תחתון 3X10

יד קדמית:
כפיפות מרפקים כנגד מוט W 4X7
כפיפות מרפקים בישיבה כנגד משקולות 3X9
כפיפות מרפקים יד יד על ספה 3X12

C
כתפיים רגליים
כתפיים:
לחיצת כתפיים כנגד מוט לאחור 4X8
לחיצת כתפיים כנגד משקולות 4X8-10
הרחקת כתפיים לצדדים 4X8-10

רגליים:
האק סקוואט – 5X8
לחיצת רגליים 4X8
כפיפות רגליים בשכיבה 3X12

יום מנוחה
בטן:
פעמיים בשבוע
2 תרגילים
3 סטים בכל תרגיל

*התוכנית בעיקרון בנוייה לחיתוב או משהו כזה מומלץ לתקן אותה.
נראה לי את הפולי לפנים צריך למחוק.
ועוד הרבה לשפץ ולתקן
פשוט אני מאוד אוהב תוכניות ABC
לקחתי אותה מ IB בתוכנית
ולשנות את מספר חזרות
------------------------------------------------------------------------

1: זה תוכניות מומלצות ע"י אנשים פה.

2: אני מאוד הייתי רוצה להקשיב להצעות שלכם , ואפילו לפתח מזה דיון עם סיבות והצעות לשיפור

3: אם למשהו יש הצעות חימום אני מנסה לבנות את התוכנית בצורה כמה שיותר מושלמה מההתחלה ועד לסוף

4: תודה רבה חברים יקרים מקווה שיצא דיון מעניין