מה דעתכם על מדריך שכתבתי?

[Max90kg]

לא ראיתי אף מדריך כזה באינטרנט והכל נכתב מנסיון אישי בלי שום ביסוס על מאמרים (חוץ מידע כללי שרכשתי בפורום אבל זה ממש הבסיס של פיתוח הגוף)

המדריך המלא לבחירת ספוטר ואיך להיות ספוטר טוב


הקדמה
אוקיי חברה, לפי מה שאתם יודעים אני אחד שתומך באימונים קצרים וכבדים וכדי לערוך אימון קצר וכבד עליכם בעצם מהשורש של המילה לעבוד כבד! עבודה כבדה יכולה להיות עבודה עד כשל, עבודה כמעט עד כשל, עבודה עד כשל עם תוספת חזרות צ'יטינג/חזרות שליליות וכו. בחירת הספוטר חשובה מאוד למטרה. ספוטר יכול לתפוס את המוט אם הוא נופל עליך בסט בבנץ', הוא יכול לייצב אותך בסקוואט אם אתה מתנדנד, לתת פוש בחזרות האחרונות כדי שתסיים את הסט ועוד. התפקיד של הספוטר חשוב מאוד בתהליך הגדילה שלכם ואסור בשום פנים ואופן לזלזל בו. במדריך הזה אני אסביר לכם כיצד לבחור את הספוטר המושלם שיעזור לכם בהשגת המטרה. המדריך נכתב אך ורק מנסיון אישי. אני לא לוקח שום אחריות על מה שיקרה איתכם בהמשך.


מהי חשיבות הספוטר בתרגיל?
הספוטר לא רק עוזר לך בתרגילים, הוא גם בנאדם. אתה צריך לדעת איזה ספוטר לבחור כי לא כל ספוטר ישמור עליך בצורה הנכונה ביותר והטובה ביותר, לא כל אחד בכלל רוצה להיות ספוטר שלך ורק מתוך כבוד הוא יעזור לך. יש הרבה תכונות שצריכות להיות לספוטר כדי שהאימון שלכם יצא כמה שיותר טוב.


איך לבחור את הספוטר המושלם?
לספוטר יש תפקידים רבים בסט. כדי לבחור את הספוטר הטוב ביותר עליך להתחשב בכמה גורמים:
1) הספוטר חייב להיות מתאמן פחות או יותר מנוסה (בד"כ אחד שאתם רואים כבר לפחות כמה חודשים במכון והוא עובד עם משקלי עבודה סבירים
2) רצוי שהספוטר יהיה גדול ומאסיבי. רק אתם יודעים עד כמה כבד אתם עובדים ותוכלו להגיע למצב של כשל בסט ואולי אף למצב שהספוטר יצטרך להרים את המשקל מעליכם לבד אז אתם לא רוצים שהבחור ישקול פי 2 פחות מהמוט. כמובן אני לא פוסל אנשים רק בגלל הגודל שלהם. הבחירה של הספוטר תיעשה גם על ידי כובד האימון ולאיזה מצב אתם מצפים להגיע בסוף הסט
3) אם אתם רואים בחור שנח דקה בין סט לסט, אל תפריעו לו. צריך זמן כדי להתרכז ולסיים את הסט והוא כנראה לא הבחור המתאים לכם כי תצטרכו לקחת יותר מדקה מזמנו בשביל הסט שלכם
4) כמו שאמרתי בסעיף 2 ספוטר גדול ומאסיבי יכול להיות ייתרון בסט. אחת הסיבות היא שאם אתה ספוטר ואתה קטן אתה תדאג יותר למי שנמצא מתחת למוט ותעזור לו יותר. ספוטר גדול ומאסיבי לא ידאג כי המשקל הוא משקל פצפון בשבילו ולכן בזמן הסט הוא לא יעזור לכם כמו הבחור הקטן ואם תגיעו לכשל איתו יותר מוקדם מהאשר הגעתם עם ספוטר קטן זה יותר טוב כי איתו אתם יודעים כמה עבדתם נטו וקרה לי לא קצת שהעלתי במשקלי העבודה בגלל ספוטרים שעזרו לי בסט וכשקראתי לאחד גדול ומנוסה לשמור לי הגעתי לכשל במחצית החזרות שבסט. לא תמיד תרגישו כמה אתם עובדים וכמה הספוטר
5) הספוטר רואה את העבודה שלכם מזווית אחרת. ספוטר טוב יכול לשפוט את הטכניקה, להגיד לכם מה היה לקוי והאם כדאי לכם להוריד/להעלות במשקל. מומלץ להקשיב לספוטרים כאלה כי אתם לא יכולים לחשוב על הדברים הקטנים בזמן הסט והספוטר יכול
6) ספוטר טוב הוא ספוטר שיכול להעריך עד כמה הוא עזר לך בסט. בסוף כל סט תשאלו אותו את השאלות הבאות "כמה חזרות עשיתי לבד? כמה עזרת לי? האם כדאי לי להשאר עם המשקל הזה בסט הבא או להעלות? איך הייתה הטכניקה?" ועוד שאלות בסגנון
7) ספוטר טוב הוא ספוטר שידאג לכם. אם יש אפשרות קחו מישהו שאתם מכירים. הוא ידאג לכם וישתדל לתת את ה-100% כדי שהסט שלכם יצא כמה שיותר מושלם. כמובן שזה בתנאי שהוא מבין, אל תבקשו מחברים שלכם להיות לכם לספוטרים רק כי אתם מתאמנים ביחד. תתחשבו בשאר הסעיפים.
8) ספוטר טוב הוא ספוטר שראה לפחות 1000 פעמים איך ספוטרים עושים ת'עבודה שלהם ורק אז התחיל להיות ספוטר בעצמו. אם אתם מבקשים ממישהו להיות לכם ספוטר והוא מסרב אל תקחו את זה קרוב ללב. יכול להיות שהוא לא בוטח בזה שתשרוד את הסט ולא רוצה לקחת אחריות אם תשבור לעצמך משהו. יכולות להיות גם סיבות אחרות


טכניקות ספוטינג
בתרגילים שונים שיטות הספוטינג שונות. אם אתם רוצים לדעת איך לשמור על חברכם בתרגילים מסויימים קודם כל תקראו את זה כדי לדעת אם אתם עושים את זה נכון, ואם בכלל צריך ספוטר בתרגיל
1) תרגילים עם משקולות - תרגילי משקולות שדורשים ספוטר אלה תרגילים בסגנון לחיצה. לדוגמא לחיצת כתפיים עם משקולות או לחיצת חזה במשקולות. השלב הראשון יהיה להגיש את המשקל למי שעושה את הסט. הטעות פה אצל חלק מהאנשים היא שהם מגישים כשהם מחזיקים בידית של המשקולת, כלומר בחלק שבו אמור להחזיק מי שעושה את הסט. כשאתם מגישים את המשקולת תתחילו מכך שתרימו אותה עם 2 הידיים או עם יד אחת ותדחפו את אחת הרגליים קדימה כדי שהברך תהיה "משענת" למשקולת. לאחר מכן תעברו לאחיזה בצידי המשקולת והושיטו אותה במהירות אל יד הבחור שעושה את הסט. לאחר מכן הכל תלוי בו. כשעובדים עם משקלים גדולים (אני מעריך 25 קילו+) מומלץ לעזור לו בחזרה הראשונה (לעשות איתו אותה במלואה) ואת השאר הוא יעשה לבד/איתכם תלוי בהתאם למשקל ולכוח שלו. תעמדו מאחוריו במשך כל הסט ותדאגו שהוא עושה תנועה מלאה ולא חצי תנועה ואם הוא לא עובד נכון תעירו לו. בתרגילי משקולות קורה לפעמים שבורח לכם קליק בכתף וזה יכול לגרור לכך שאתם תאבדו את האחיזה במשקולת והיא תיפול. זה קרה לי כמה פעמים וזה לא נעים ופעם אחת הייתי פצוע מזה חודשיים ובגלל זה אם אתה רוצה להיות ספוטר טוב תעמוד מאחורי מי שעושה את הסט כל הסט.
2) בנץ' פרס - בעקרון כאשר אתה שומר על מישהו בבנץ' פרס אתה פשוט שם את הידיים מתחת למוט ואם אתה רואה שלא הולך לו אתה מרים את המוט איתו. ישנה שיטה יותר טובה, תדמיין שאתה עושה בנט אובר באחיזה הפוכה, שים את הידיים בצורה הזאת ותשמור על מי שעושה את הסט (דוגמא פה). למה זה יותר טוב? תנסו לעשות בנט אובר/דד ליפט באחיזה הזאת או באחיזה שאנשים בד"כ עוזרים בה. אתם תראו שתקחו ככה יותר משקל בתרגילים וזה גם אומר שיהיה לכם יותר קל לעזור למי שעושה את הסט במידה והוא הגיע לכשל וגם לפי איך שאני רואה את זה יותר נוח להחזיק ככה את הידיים ולראות באיזו נקודה המתאמן צריך עזרה כי במצב הזה המבט עליו הוא לא מאחורה אלה מלמעלה
3) סקוואט - כאשר אתה ספוטר בסקוואט הכל תלוי במשקל העבודה של המתאמן. רצוי תמיד לבדוק קודם עד כמה הוא צריך את העזרה כדי לדעת אם להתמקד בטכניקה של המתאמן (כדי לעזור לו להשתפר) או בעזרה עצמה. ככה אני עוזר לאנשים, קודם אני שופט להם את הטכניקה, אומר מה לשפר ואז אני שומר עליהם בסט. העזרה בסקוואט תבוא במותניים. כאשר אתם רואים מתאמן שנתקע בסקוואט אל תעזרו לו ישר. לי אישית מהנסיון קורה שאני לא מצליח לעלות (נתקע באמצע העליה) אבל אחרי שניה או שניים אני נותן פוש ומצליח. תעזרו רק אם אתם רואים שהבנאדם במצב שהוא לא יצליח לעלות את המוט לבד, תתפסו אותו במותניים ותדחפו למעלה הכי חזק שאתם יכולים. אולי החזרה לא הלכה לו טוב והוא יצליח בחזרה הבאה יותר. אולי הוא פשוט עייף וזה הסט האחרון או שהוא לא נח מספיק בין סט לסט. אם אתה רוצה להיות ספוטר טוב תעיר לו על זה.
4) דד ליפט - דד ליפט זה תרגיל שעושים בלי ספוטר
5) מיליטרי - אצלי אישית הבעיה נוצרת במיליטרי אם אני מוריד את המוט ובכלל לא מצליח להעלות אותו במקרה הזה עדיף פשוט לעזור להחזיר את המוט למקום (אם שכחתי להזכיר, גם בסקוואט וגם במיליטרי בסוף הסט עליך לעזור למי שעושה את הסט להחזיר את המוט למקום. אני לפעמים לוקח אחיזה רחבה מדי בסקוואט ודואג כשאני מחזיר את המוט כדי לא לדפוק את האצבעות. תדאגו שזה לא יקרה). בנוסף לכך אם אתם רואים שמי שעושה את המיליטרי עושה תנועות מוזרות עם כל הגוף אז הוא בעצם מראה שהמשקל כבד לו ושקשה לו לעבוד איתו בטכניקה נכונה. תגידו לו להוריד במשקל.
6) כל תרגיל שנעשה במכונה לא דורש ספוטר למעט לחיצות בסמית' (שאני לא ממליץ) שבהם תעזרו כמו בתרגילים החופשיים.
7) כפיפות מרפקים עם מוט w או ישר - הכי חשוב בתרגיל הזה הוא שהתרגיל הוא תרגיל פשוט והיד הקדמית היא השריר הראשי בו. תדאגו שהמתאמן יעבוד בטכניקה נכונה ב2/3 מהחזרות לפחות (רצוי בכולן אבל מותר לעשות קצת צ'יטינג). בתרגיל הזה לאומת תרגילים לשרירים גדולים (בד"כ לחיצות) יש הבדל מהותי באופי של התקיעה. כאשר אתם נתקעים בלחיצה אתם עדיין מחזיקים מוט/משקולות בידיים. בכפיפת מרפקים הכישלון יוביל לכך שלא שתתקעו בסט אלה שפשוט המשקל ייפול בגלל כוח המשיכה ככה שלאומת תרגילים אחרים אם נתקעת בכפיפת מרפקים אתה תחזיק מעמד רק חצי שניה עד שניה גם עם כל הצ'יטינג שבעולם לכן הספוטר אמור להיות ערני כי אם הוא יפספס את התקיעה בשניה אז הלך כל הסט. מה שהספוטר צריך לעשות במקרה של תקיעה זה לתת פוש קטן ולדאוג שאת שאר החזרה המתאמן יסיים לבד.