תכנית abcd שבניתי ..

[Sagi_M]

פורסם במקור על ידי tal_s

איטי מידי ל99% מהאנשים שרוצים להתקדם.

אבל מה שטוב בתכנית זה... שנגיד בשבוע שבו אתה אמור לעשות 5 חזרות, אם בסט האחרון אתה מרגיש שאתה יכול לעשות יותר מ-5 חזרות אז כמובן שאתה עושה.
וכך גם בשבוע של ה-3 חזרות ושל החזרה אחת. ככה שאתה יכול על בסיס שבועי להשתפר.
נגיד למישהו ה-1rm בדד ליפט זה 200 קילו. אז כמובן שבהתחלה הוא מוריד את זה ל-180 קילו (צריך להוריד 10%)
ואז בשבוע של ה-5 חזרות הוא עם 85% מ-180 אמור לבצע 5 חזרות, ומן הסתם הוא גם יבצע יותר חזרות מ-5. אז עם 153 קילו הוא יבצע 9 חזרות.
עכשיו בשבוע השני עם התווך של 3 חזרות הוא אמור לעשות עם 90% מ-180.
אז הוא אמור לעשות עם 162 קילו 6 חזרות (לפי נוסחה, כי ה-rm1 שלו הוא 200). ונגיד הוא הצליח 7 חזרות. אז זה כבר שיפור.
ואז בשבוע עם החזרה האחת הוא אמור לעשות עם 95% מ-180.
אז עם 171 קילו הוא צריך (לפי נוסחה) להצליח לעשות 5 חזרות. ופתאום הוא הצליח לעשות 6 חזרות (או אפילו 7 חזרות). אז כמו שאתם רואים זו בכל זאת התקדמות שבועית. אם אתה מצליח לעשות עם אותו המשקל יותר חזרות סימן שהתחזקת.

[Scylla]

פורסם במקור על ידי sagi_m

אבל מה שטוב בתכנית זה... שנגיד בשבוע שבו אתה אמור לעשות 5 חזרות, אם בסט האחרון אתה מרגיש שאתה יכול לעשות יותר מ-5 חזרות אז כמובן שאתה עושה.
וכך גם בשבוע של ה-3 חזרות ושל החזרה אחת. ככה שאתה יכול על בסיס שבועי להשתפר.
נגיד למישהו ה-1rm בדד ליפט זה 200 קילו. אז כמובן שבהתחלה הוא מוריד את זה ל-180 קילו (צריך להוריד 10%)
ואז בשבוע של ה-5 חזרות הוא עם 85% מ-180 אמור לבצע 5 חזרות, ומן הסתם הוא גם יבצע יותר חזרות מ-5. אז עם 153 קילו הוא יבצע 9 חזרות.
עכשיו בשבוע השני עם התווך של 3 חזרות הוא אמור לעשות עם 90% מ-180.
אז הוא אמור לעשות עם 162 קילו 6 חזרות (לפי נוסחה, כי ה-rm1 שלו הוא 200). ונגיד הוא הצליח 7 חזרות. אז זה כבר שיפור.
ואז בשבוע עם החזרה האחת הוא אמור לעשות עם 95% מ-180.
אז עם 171 קילו הוא צריך (לפי נוסחה) להצליח לעשות 5 חזרות. ופתאום הוא הצליח לעשות 6 חזרות (או אפילו 7 חזרות). אז כמו שאתם רואים זו בכל זאת התקדמות שבועית. אם אתה מצליח לעשות עם אותו המשקל יותר חזרות סימן שהתחזקת.

כל הקטע בתוכניות שהעליה במשקלים ידועה מראש עפ"י נוסחה כלשהי, שאתה לא קופץ מעל הפופיק בחזרות על מנת לשמר עליה בקצב אחיד וקבוע.