|
תכנית abcd שבניתי ..
A ראשון- חזה 5 , יד אחורית 3
b שני - גב (חלק עליון) 5, יד קדמית 3. C שלישי- רגליים 4 , בטן 4. רביעי מנוחה. D חמישי - גו (גב תחתון) 2, כתפיים 4. תנו בתגובות חופשי. (המספרים מציינים מס' תרגילים לכל קבוצת שריר). אם אתם רוצים שאעלה את התכנית או חלק ממנו תגידו. |
כמה חזרות , איזה תרגילים ? דבר. .
|
תביא נתונים שלך: גובה, משקל, גיל, אחוז שומן + משקלי עבודה בתרגילים מורכבים.
ותפרסם את כל התכנית שלך. |
ציטוט:
|
מה אתה מצפה מתוכנית כזו ?
ומה הוותק שלך בתוכניות אחרות ? בוא נגיד שנניח והתאמנת בעבר כמו שצריך (תוכניות כוח בהתקדמות מאימון לאימון, שבועי וחודשי) מיצית אותם והחלטת שאתה בילדר אז אולי אחרי כמה שנים טובות והמון פלטות על המוט הייתי חולם על תוכנית כזו אולי |
ציטוט:
|
Moo צודק, תוכנית כזאת באמת לא מתאימה לו.
פותח הפוסט תעשה תוכנית fbw יש כמה שבנויות טוב זה יעזור לך יותר. |
הנה התכנית...
בכללי נראה לי שיותר מ4 אימונים בשבוע זה מיותר.
אני מעדיף לחלק את זה ככה לכל 2 קבוצות שריר באימון אחד. אימון של שעה ורבע מקסימום. A- לחיצות חזה מוט *4 עליון משקוליות 4 פרפר מכונה 4 מקבילים 3*מקס קרוס (תחתון) 3. לחיצה צרפתית w * 4 יד יד מאחורי הראש משקוליות 3 פשיטה חבלים 3. B- מתח רחב *4 פולי רחב לסנטר 4 חתירה בהטית גו 4 פולי צר 3*מקס חתירה בעמידה w *3 יד קדמית מכונה 4 בישיבה על הספה יד יד 3 עמידה עם w 3 אירובי 25 דק' c - סקואט חופשי *4 תאומים נגד סמית' *4 פשיטת ברכיים * 3 כפיפת ברכיים *4 כפיפות בטן 2*25, לצד 2*20. הרמת רגליים באויר 4 בטן נגד פולי חבלים 4 אלכסונים בספספל רומי עם משקל 2 לכל צד. רביעי מנוחה. D - פשיטות גו ספסל רומי עם משקל 3 דדליפט 4 לחיצות כתפים משקולות *4 הנפה לצדדים משקולות 4 הרמה מלפנים משקולות 4 כתף אחורית נגד כבלים בעמידה (הרחקה) 3. שישי מנוחה , שבת כדורסל. אשמח לתגובות גם כאלו של "יאלה מה אתה משחק אותה באדיבילדר" אגב בן 24, משקל 64. גובה 169. אחוז שומן 12.7. מתאמן משהו כמו שנה וחצי אינטינסיבי. לפי דעתי זו תכנית קלה יותר מ abc כי בabc מתאמנים ראשון שני שלישי, x , חמישי שישי (שבת אני לא מוותר על כדורסל עם חברים ). אם למישהו יש תכנית אחרת שנראה לו שיותר מתאים לי שידבר חופשי. תודה! |
ציטוט:
|
ציטוט:
אפילו אני שהייתי עובד בפיצולים קרוב לשנתיים עברתי לתכניות כוח עם הרבה ספקות ואחרי בערך חודשיים הבנתי שכל הפיצולים זה דבילי והפחד מסקוואט ודדליפט פעמים בשבוע זה שטות. |
יאיר באמת צריך לעשות 5*5, הוא יהיה בהמת משא, לא סתם סוס.
|
ציטוט:
ומה זה fwb?? |
ציטוט:
זה טיפה לא קשור אבל אשמך אם תענה עליה. התכנית 5.3.1 של ג'ים וונדלר היא גם תכנית כוח וגם סוג של פיצול ABCD. וזה יוצא שעושים סקוואט פעם בשבוע וגם דד ליפט פעם בשבוע. אז בעצם לא כדי לעבוד עם התכנית הזאת? |
ציטוט:
|
ציטוט:
|
531 יכול להיות מתאים גם למתחיל
זה נראה כמו עלייה איטית רק לטווח הקצר ניקח מתאמן מתחיל לדוגמה שמרים (1rm) P: 50 B: 85 S: 110 D: 125 המתאמן הזה עובד ב531 3 פעמים בשבוע ומעלה כל סייקל 2.5 ק"ג בבנץ ומיליטרי, ו5 ק"ג בדדילפט וסקוואט 52 שבועות בשנה / 5 שבועות (סייקל) = 10 סייקלים זה אומר שתוך שנה ההרמות של המתאמן יראו כך P: 75 B: 110 S: 160 D: 175 ואחרי שנתיים P: 100 B: 135 S: 210 D: 225 כמה אנשים פה יכולים להגיד שהגיעו לנתונים כאלה אחרי שנתיים של אימון? ומה שיפה פה שהתכנית בנויה בצורה כזאת שאפשר להמשיך להתקדם בא סייקל אחרי סייקל אחרי סייקל לכל מתאמן |
דימה מה המסן שך
|
ציטוט:
ב 5x5 מדקאו + גלן פנדלי הגעתי ב7 חודשים לסקוואט 220 קילו |
ציטוט:
אני מנחש שלא 110 ל1 מעטים בכלל האנשים שיכולים להמשיך להתקדם לינארית מ3 סקוואטים בשבוע אחרי שהם כבר לא מתחילים אתה מדבר כמו מישהו שחושב שהדבר היחיד שמשפיע על התקדמות זה מה שהמתאמן עושה ולא לוקח בכלל את הפקטור הגנטי למשוואה, אבל אני לא מצפה להרבה הבנה ממישהו עם גנטיקה טובה. |
לשאוף לבינוניות זה תמיד קל
|
| כל הזמנים הם GMT +3. השעה כרגע היא 22:22. |
מופעל על: vBulletin Version 3.7.2
Copyright ©2000 - 2025, Jelsoft Enterprises Ltd.
כל הזכויות שמורות לישראלבודי בע"מ