יום סיירות!

[hasman90]

שמע.. רוב המקומות אומרים -תוותר .
תכלס חודש להתאמן לפני זה חרטה אבל אני בדיוק במצב שלך, חדר כושר מאז ומתמיד אבל סוף חודש הזה יש לי גיבוש צנחנים וגם אני מתאמן בתכלס חודש לפני
אני שהתחלתי עשיתי 8.4 ריצת 2000 בלי להתאמן אבל מה היתי מת אחרי הריצה, התחלתי שעשיתי ריצת 2000 וכל אימון עליתי במרחקים, כך שהמטרה שלי לסיים ריצה של 10 ק"מ (היום אני רץ 7 ק"מ בערך)
תתחיל את הריצות באימוני רצף נרחב, הכוונה אימון ריצה בעצימות נמוכה-בינונית שהדגש בריצה הזאת הוא עם נפח האימון הגדול אתה תרוץ בערך בין 50-80% מהדופק המרבי(אתה צריך שעון דופק בשביל זה) אבל אם אין לך זה לא משנה בעיקרון תרוץ בקצב ריצה איטי אבל למרחק ארוך.
תבנה כושר ארובי בסיסי ולפעמים תגוון עם אימוני פארטלק הכוונה למשחקי מהירות, נגיד אם אתה רץ בסיבובים אז סיבוב אחד היה מהיר יותר וסיבוב שני איטי ואז שוב מהיר כל מיני כאלה, פתאום ספרינט 4-8 שניות וכאלה.
ככה כל פעם תעלה תמרחקים שאתה רץ ושתגיע למצב שאתה יכול לרוץ במשך 45 דקות בלי לעצור.

אלה אימונים שדרושים מנוחה של 6-8 שעות אם אני לא טועה, ככה שאתה יכול וגם צריך לעשות אותם יום אחרי יום.. תתחיל עם 4 אימונים בשבוע אבל בעיקרון אתה יכול לעשות יום אחרי יום ויש כאלה שאפילו עושים ריצת בוקר וריצת ערב.

אני היום מתחיל עוד שיטת אימון שנקראת אינטרוולים אבל את הריצה הזאת תעשה רק אחרי שאתה מסוגל לרוץ במשך 45 דקות בלי לעצור.....
אימון האינטרוולי,בעברית נקרא "אימון הפוגות"
זה האימון הכי טוב אם רוצים לשפר ריצת 2000 לדוגמה..
זאת שיטה המבוססת על פיצול מרחק האימון לקטעי מאמץ וגם עם קטעים שמיועדים להתאוששת.
יש לה המון יתרונות חפש עליה באינטרנט אין לי כוח לרשום.
הקיצר מה שאני יעשה היום לדוגמה זה לקחת קטע של 200 מטר אותו אתה רץ ספרינט בכל הכוח אתה תגיע ל כ 90-95 אחוז מהדופק המרבי ואז אתה חוזר את ה 200 מטר ההאלה בריצה קלה קלה שזאת המנוחה שלך.. בערך דקה דקה וחצי מנוחה, ואז שוב פעם את הריצה הזאת.. המטרה לעשות 2 מערכות של ריצה(מערכה = 7-6 קטעים)

זה נקרא "הפוגות עצימות" אבל אלה עדיף שתחפש עליהם באינטרנט כי עוד לא התחלתי את הריצה הזאת ואני לא הכי מבין בשיטה הזאת..

מה שכן זאת ריצה עצימה מאוד ודורשת 48-72 שעות מנוחה!
אחרי ריצה כזאת אתה לא חוזר לריצות שעשית לפני (רצף לדוגמה), אתה עושה ריצת התאוששות שזאת ריצה קלה (60% מאמץ) במשך 30 דקות

[idanshviro]

פורסם במקור על ידי hasman90

שמע.. רוב המקומות אומרים -תוותר .
תכלס חודש להתאמן לפני זה חרטה אבל אני בדיוק במצב שלך, חדר כושר מאז ומתמיד אבל סוף חודש הזה יש לי גיבוש צנחנים וגם אני מתאמן בתכלס חודש לפני
אני שהתחלתי עשיתי 8.4 ריצת 2000 בלי להתאמן אבל מה היתי מת אחרי הריצה, התחלתי שעשיתי ריצת 2000 וכל אימון עליתי במרחקים, כך שהמטרה שלי לסיים ריצה של 10 ק"מ (היום אני רץ 7 ק"מ בערך)
תתחיל את הריצות באימוני רצף נרחב, הכוונה אימון ריצה בעצימות נמוכה-בינונית שהדגש בריצה הזאת הוא עם נפח האימון הגדול אתה תרוץ בערך בין 50-80% מהדופק המרבי(אתה צריך שעון דופק בשביל זה) אבל אם אין לך זה לא משנה בעיקרון תרוץ בקצב ריצה איטי אבל למרחק ארוך.
תבנה כושר ארובי בסיסי ולפעמים תגוון עם אימוני פארטלק הכוונה למשחקי מהירות, נגיד אם אתה רץ בסיבובים אז סיבוב אחד היה מהיר יותר וסיבוב שני איטי ואז שוב מהיר כל מיני כאלה, פתאום ספרינט 4-8 שניות וכאלה.
ככה כל פעם תעלה תמרחקים שאתה רץ ושתגיע למצב שאתה יכול לרוץ במשך 45 דקות בלי לעצור.

אלה אימונים שדרושים מנוחה של 6-8 שעות אם אני לא טועה, ככה שאתה יכול וגם צריך לעשות אותם יום אחרי יום.. תתחיל עם 4 אימונים בשבוע אבל בעיקרון אתה יכול לעשות יום אחרי יום ויש כאלה שאפילו עושים ריצת בוקר וריצת ערב.

אני היום מתחיל עוד שיטת אימון שנקראת אינטרוולים אבל את הריצה הזאת תעשה רק אחרי שאתה מסוגל לרוץ במשך 45 דקות בלי לעצור.....
אימון האינטרוולי,בעברית נקרא "אימון הפוגות"
זה האימון הכי טוב אם רוצים לשפר ריצת 2000 לדוגמה..
זאת שיטה המבוססת על פיצול מרחק האימון לקטעי מאמץ וגם עם קטעים שמיועדים להתאוששת.
יש לה המון יתרונות חפש עליה באינטרנט אין לי כוח לרשום.
הקיצר מה שאני יעשה היום לדוגמה זה לקחת קטע של 200 מטר אותו אתה רץ ספרינט בכל הכוח אתה תגיע ל כ 90-95 אחוז מהדופק המרבי ואז אתה חוזר את ה 200 מטר ההאלה בריצה קלה קלה שזאת המנוחה שלך.. בערך דקה דקה וחצי מנוחה, ואז שוב פעם את הריצה הזאת.. המטרה לעשות 2 מערכות של ריצה(מערכה = 7-6 קטעים)

זה נקרא "הפוגות עצימות" אבל אלה עדיף שתחפש עליהם באינטרנט כי עוד לא התחלתי את הריצה הזאת ואני לא הכי מבין בשיטה הזאת..

מה שכן זאת ריצה עצימה מאוד ודורשת 48-72 שעות מנוחה!
אחרי ריצה כזאת אתה לא חוזר לריצות שעשית לפני (רצף לדוגמה), אתה עושה ריצת התאוששות שזאת ריצה קלה (60% מאמץ) במשך 30 דקות

לא הבנתי מה הקטע של לרוץ לאט יותר אבל מרחק גדול יותר בלי עצירות?כי כעיקרון יבדקו לך את ריצת ה-2000 בנפרד לפי מה שהבנתי...
ועוד משו , יש אפשרות לדחות את זה בחודש-חודשיים?

[נעל]

פורסם במקור על ידי hasman90

אני היום מתחיל עוד שיטת אימון שנקראת אינטרוולים אבל את הריצה הזאת תעשה רק אחרי שאתה מסוגל לרוץ במשך 45 דקות בלי לעצור.....
אימון האינטרוולי,בעברית נקרא "אימון הפוגות"
זה האימון הכי טוב אם רוצים לשפר ריצת 2000 לדוגמה..
זאת שיטה המבוססת על פיצול מרחק האימון לקטעי מאמץ וגם עם קטעים שמיועדים להתאוששת.
יש לה המון יתרונות חפש עליה באינטרנט אין לי כוח לרשום.
הקיצר מה שאני יעשה היום לדוגמה זה לקחת קטע של 200 מטר אותו אתה רץ ספרינט בכל הכוח אתה תגיע ל כ 90-95 אחוז מהדופק המרבי ואז אתה חוזר את ה 200 מטר ההאלה בריצה קלה קלה שזאת המנוחה שלך.. בערך דקה דקה וחצי מנוחה, ואז שוב פעם את הריצה הזאת.. המטרה לעשות 2 מערכות של ריצה(מערכה = 7-6 קטעים)

זה נקרא "הפוגות עצימות" אבל אלה עדיף שתחפש עליהם באינטרנט כי עוד לא התחלתי את הריצה הזאת ואני לא הכי מבין בשיטה הזאת..

מה שכן זאת ריצה עצימה מאוד ודורשת 48-72 שעות מנוחה!
אחרי ריצה כזאת אתה לא חוזר לריצות שעשית לפני (רצף לדוגמה), אתה עושה ריצת התאוששות שזאת ריצה קלה (60% מאמץ) במשך 30 דקות

אתה טועה, לא חובה להיות מסוגל לרוץ 45 דקות, ההפך דווקא, אינטרוולים זאת הדרך הטובה ביותר לשפר את ריצות הנפח [ריצת נפח הכוונה ריצה רציפה ללא הפסקות הליכה], כמובן שאינטרוולים טוב גם לשיפור ספרינטים,זה תלוי באורך האינטרוול, וזה ישפר ריצת 2000 במובן מסויים, יש צורך לשלב אינטרוולים יחד עם ריצות נפח, ברמה שלך אינטרוולים של ספרינטים, וריצות נפח.
אתה כן צודק שצריך לנוח יותר אחרי אינטרוול,עדיף 48 שעות, כמובן גם בריצת נפח קשה ננוח יותר מ24 שעות.
המנוחה באינטרוול צריכה להיות פחות או שווה לזמן הריצה. כלומר רצת דקה תנוח חצי דקה, וכו'.
אינטרוולים למתאמן מתחיל זה בעצם כמו לעשות הרבה ריצות קלות,במקום שמישהו ירוץ 5 דקות ויסיים תאימון, הוא ירוץ 2 דקות ינוח 2 דקות, וככה עד שיגיע ל10+ דקות של ריצה באימון בהתחלה, והשיפור מהיר יותר מריצת נפח רגילה.