יום סיירות!
 

עוד חודש ישלי יום סיירות , עכשיו זה קצת בעיה להכנס לכושר שיא בחודש , אני מצליח לרוץ 2000 אולי ב-9.5 דקות , ואני צריך שמה ב-8.5 וכל זה...עכשיו השאלה אם מה כדאי להתמקד יותר?אירובי או אנארובי?ומה לעשות?

שמע.. רוב המקומות אומרים -תוותר .
תכלס חודש להתאמן לפני זה חרטה אבל אני בדיוק במצב שלך, חדר כושר מאז ומתמיד אבל סוף חודש הזה יש לי גיבוש צנחנים וגם אני מתאמן בתכלס חודש לפני
אני שהתחלתי עשיתי 8.4 ריצת 2000 בלי להתאמן אבל מה היתי מת אחרי הריצה, התחלתי שעשיתי ריצת 2000 וכל אימון עליתי במרחקים, כך שהמטרה שלי לסיים ריצה של 10 ק"מ (היום אני רץ 7 ק"מ בערך)
תתחיל את הריצות באימוני רצף נרחב, הכוונה אימון ריצה בעצימות נמוכה-בינונית שהדגש בריצה הזאת הוא עם נפח האימון הגדול אתה תרוץ בערך בין 50-80% מהדופק המרבי(אתה צריך שעון דופק בשביל זה) אבל אם אין לך זה לא משנה בעיקרון תרוץ בקצב ריצה איטי אבל למרחק ארוך.
תבנה כושר ארובי בסיסי ולפעמים תגוון עם אימוני פארטלק הכוונה למשחקי מהירות, נגיד אם אתה רץ בסיבובים אז סיבוב אחד היה מהיר יותר וסיבוב שני איטי ואז שוב מהיר כל מיני כאלה, פתאום ספרינט 4-8 שניות וכאלה.
ככה כל פעם תעלה תמרחקים שאתה רץ ושתגיע למצב שאתה יכול לרוץ במשך 45 דקות בלי לעצור.

אלה אימונים שדרושים מנוחה של 6-8 שעות אם אני לא טועה, ככה שאתה יכול וגם צריך לעשות אותם יום אחרי יום.. תתחיל עם 4 אימונים בשבוע אבל בעיקרון אתה יכול לעשות יום אחרי יום ויש כאלה שאפילו עושים ריצת בוקר וריצת ערב.

אני היום מתחיל עוד שיטת אימון שנקראת אינטרוולים אבל את הריצה הזאת תעשה רק אחרי שאתה מסוגל לרוץ במשך 45 דקות בלי לעצור.....
אימון האינטרוולי,בעברית נקרא "אימון הפוגות"
זה האימון הכי טוב אם רוצים לשפר ריצת 2000 לדוגמה..
זאת שיטה המבוססת על פיצול מרחק האימון לקטעי מאמץ וגם עם קטעים שמיועדים להתאוששת.
יש לה המון יתרונות חפש עליה באינטרנט אין לי כוח לרשום.
הקיצר מה שאני יעשה היום לדוגמה זה לקחת קטע של 200 מטר אותו אתה רץ ספרינט בכל הכוח אתה תגיע ל כ 90-95 אחוז מהדופק המרבי ואז אתה חוזר את ה 200 מטר ההאלה בריצה קלה קלה שזאת המנוחה שלך.. בערך דקה דקה וחצי מנוחה, ואז שוב פעם את הריצה הזאת.. המטרה לעשות 2 מערכות של ריצה(מערכה = 7-6 קטעים)

זה נקרא "הפוגות עצימות" אבל אלה עדיף שתחפש עליהם באינטרנט כי עוד לא התחלתי את הריצה הזאת ואני לא הכי מבין בשיטה הזאת..

מה שכן זאת ריצה עצימה מאוד ודורשת 48-72 שעות מנוחה!
אחרי ריצה כזאת אתה לא חוזר לריצות שעשית לפני (רצף לדוגמה), אתה עושה ריצת התאוששות שזאת ריצה קלה (60% מאמץ) במשך 30 דקות

לא הבנתי מה הקטע של לרוץ לאט יותר אבל מרחק גדול יותר בלי עצירות?כי כעיקרון יבדקו לך את ריצת ה-2000 בנפרד לפי מה שהבנתי...
ועוד משו , יש אפשרות לדחות את זה בחודש-חודשיים?

אחי נראה לי יש אפשרות לדחות תתקשר תבדוק

תנסה לבדוק אם אתה יכול לדחות ..


מה לא הבנת ? מה אתה חושב שביום סיירות יתנו לך ריצת 2000 תעשה אותה ב 6-7 דקות וסיימת ? מה אם שאר הדברים שיש שם , אתה לא תשרוד זמן ממושך
בשביל יום סיירות אתה צריך גם יכולת ארובית וגם אנאירובית
ריצת האינטרוולים שרשמתי לך זה עובד ממש טוב לשיפור ריצת 2000..

לפי מה שהבנתי בודקים לך ריצת 2000 אבל אחרי זה יש לך התיזוזים של השקים ועוד הרבה דברים שידרשו ממך גם סיבולת אירובית..

לרוץ לאט אך זמן ממושך יותר ,מרחק יותר גדול עובד על הסיבולת הארובית.

לדחות בחודש אתה לא תוכל יום סירות יש רק בינואר ואוקטובר
והיום סירות הוא לא רק ריצת אלפים יש לך מלא תיזוזים עם שקי חול שידרשו ממך גם כושר אירובי ואנאירובי

שבוע לפני תגיד שאתה חולה מאוד,תוציא אישור רופא אם צריך ותדחה..חבל פשוט שתסיים את היום הזה(אם תסיים..) עם שחור בעיניים ולא תקבל כלום.כדי לקבל משהו צריך להתאמן חודשים (במצב שלך)

אתה טועה, לא חובה להיות מסוגל לרוץ 45 דקות, ההפך דווקא, אינטרוולים זאת הדרך הטובה ביותר לשפר את ריצות הנפח [ריצת נפח הכוונה ריצה רציפה ללא הפסקות הליכה], כמובן שאינטרוולים טוב גם לשיפור ספרינטים,זה תלוי באורך האינטרוול, וזה ישפר ריצת 2000 במובן מסויים, יש צורך לשלב אינטרוולים יחד עם ריצות נפח, ברמה שלך אינטרוולים של ספרינטים, וריצות נפח.
אתה כן צודק שצריך לנוח יותר אחרי אינטרוול,עדיף 48 שעות, כמובן גם בריצת נפח קשה ננוח יותר מ24 שעות.
המנוחה באינטרוול צריכה להיות פחות או שווה לזמן הריצה. כלומר רצת דקה תנוח חצי דקה, וכו'.
אינטרוולים למתאמן מתחיל זה בעצם כמו לעשות הרבה ריצות קלות,במקום שמישהו ירוץ 5 דקות ויסיים תאימון, הוא ירוץ 2 דקות ינוח 2 דקות, וככה עד שיגיע ל10+ דקות של ריצה באימון בהתחלה, והשיפור מהיר יותר מריצת נפח רגילה.

בתור אחד שביום סיירות קיבל מטכ"ל ושסיים את הגיבוש מטכ"ל (אבל לצערי לא עברתי) הנה כמה עצות:

* רוב מה שיהיה לך זה אנאירובי, ריצות ארוכות לא יעזרו פה
* תתאמן על 2000 (פשוט תנסה לרוץ את המרחק הכי מהר שאתה יכול ואל תשכח למדוד זמן)
** תמצא דיונה עם שיפוע ותתאמן עליה, זה האימון הכי טוב שאתה יכול לעשות בשביל היום סיירות (תעשה 10 ספרינטים בעליה שבין כל אחד אתה סופר 15 שניות מנוחה, כל ספרינט הכי חזק שאתה יכול)
* אל תרוץ בחיים מרחק שהוא יותר מ 2000!
* אל תתאמן יומיים רצוף
* כך 4 ימים מנוחה לפני היום סיירות

אל תסתבך בלהתחיל לעשות אימונים מתוחכמים עם מרחקים משתנים, קצב ריצה משתנה, אחוזי עוצמה וכו', זה לא יעזור לך פה, מה שיעזור זה שפשוט תתרגל לרוץ ספרינט בעליה על דיונה, הייתי ממליץ שתתאמן כל יומיים ותעשה או 2000 או דיונה (דיונה בעדיפות).

התרגילים שהולכים להיות לך הם:
- ספרינטים עם סדרי הגעה (כנראה הדבר הכי קשה שיהיה לך)
- הקפת מסלול קטן עם שק חול עליך כמה שיותר פעמים, כאן לעולם אל תוריד את השק, אפילו אם המדריכים אמרו בהתחלה שמותר ושזה בסדר
- חפירת בור (פשוט תחפור חזק ומהר ותראה שאתה כל הזמן פעיל, זה לא קשה כל כך סה"כ)
- אלונקה סוציומטרית, התרגיל הכי משפיע בכל היום, אם תגיע כמעט בכל הפעמים (יהיו בטח בין 10 ל 15) כמעט בטוח תקבל את מה שסימנת ראשון בהעדפות.

בהצלחה

כמו שאמרת,אלונקה סוציומטרית התרגיל הכי משפיע בכל היום-לא משנה כמה הוא ייתאמן כמו שאמרת ובתכלס אמרת נכון-זה לא רלוונטי לזמן הקצר שיש לו עד היום סיירות,זה סתם יבאס אותו שהוא לא יקבל כלום,אני לא בא לבאס אלא פשוט להיות כנה-אי אפשר להגיע לרמה של הרביעיה שלוקחת אלונקה בכמה שבועות.