תרגילים מורכבים ב ab ומנוחה

[Fatboy]

פורסם במקור על ידי Eyeseen

התכנית הזאת מצויינת, שאלתי אם הם מתכוונים לתכנית הזאת, כי בלי לדעת או להכיר אותה אני עושה אחת שממש דומה לה כבר עכשיו. התכנית הזאת כל כך טובה לעלייה במשקלים, אתם לא יודעים כמה.

FATBOY, בתכנית שאני עובד איתה יש יותר סטים לתרגילים המרכזיים, לרוב הסקוואט והדדליפט הם 3x5 אקרוס.
אין פולדאונס וכאלה, רק רוטציה בין מתח עם משקל ל6-8 ולחתירות כבדות. יש רק בנצ' פרס ל4x5 , מנסה לעבוד אקרוס רוב הזמן, ועבודה עם דאמבלים באימון השני.

אני לא עושה את הרוטציה הזו כי אני לא רוצה לוותר על הדדליפט, אז העבודה היא ל 4 פעמים בשבוע. וכן זה אפשרי, ואפילו עובד מצויין.

התכנית: 3x Squats: 5 reps
3x Ham Work: 8 reps
3x BB or DB Row: 8 reps
2x Bicep Curls: 10 reps

Day 2

4x Bench Press: 5 reps
3x Military Press: 6-8 reps
3x Tricep Isolation: 8 reps
2x Ab/Calf Work: 15 reps

Day 3

3x Deadlifts: 5 reps
3x WEIGHTEDPullups: 6-8 reps
3x Leg Press: 8 reps
2x Biceps Curls: 10 reps

Day 4

4x DB or Incline Press: 5 reps
3x WEIGHTED Chest Dips: 8 reps
3x Side Lateral Raise: 8 reps
2x Ab/Calf Work: 15 reps

בלי שיפועים בלי שטויות, רק עבודה כבדה.

לא הבנת את התכנית, יש רוטציה של תרגילים כל שבוע
זה יוצא ככה:

Day 1
Squat or box squat 2-3 x 5
Glute/Ham Raises or pullthroughs 3 x 10
Bent Row or Chest Supported row 4 x 6
Barbell or Dumbbell Curl 3 x 8
Calf Raises 3 x 15

Day 2
Bench Press or low board press 3 x 5, or 3 x 3
Incline Dumbbell Bench Press 4 x 8
Military or Dumbbell Shoulder Press 3 x 8
Skull Crushers 3 x 10
Ab work 3 x 10

Day 3
Deadlift or rack deadlift 2-3 x 5
Leg press 2 x 10
Chin or lat pull-down 4 x 6
Barbell or Dumbbell Curl 3 x 8
Calf Raises 3 x 15

Day 4
Incline bench press or Incline Dumbbell Press 3 x 5, or 3 x 3
Dumbbell Bench Press 4 x 8
Military or Dumbbell Shoulder Press 3 x 8
Tricep pushdowns 3 x 10
Ab work 3 x 10 Monday

זה בעצם רוטציה של 4 שבועות
שבוע 1:
x1x2x3xx
שבוע2:
x4x1x2xx

וכן הלאה

זה יוצא סקוואט 2 מתוך 3 שבועות וכנ"ל לדדליפט
הגדולה בתכנית הזאת זה שהיא מתאימה ליכולת ההתאוששות של רוב המתאמנים

גם מה שאתה עושה עכשיו תכנית טובה, נראה שזה לקוח מהspbr

[galSH]

נראה לי שאני אתן לתוכנית שלך צ'אנס, במילא אני מחפש אחרי תוכנית כבר הרבה זמן ולא מצאתי משהו טוב יותר שמתאים לי (רק במקום דדליפט מהריצפה אני אעשה עוד סקאווט ובעבודה להאמס אני אעשה rdl).

[R&R]

פורסם במקור על ידי Eyeseen

אתם מדברים על זאת ?


Monday
Squat or box squat 2 x 5
Glute/Ham Raises or pullthroughs 3 x 10
Bent Row or Chest Supported row 4 x 6
Barbell or Dumbbell Curl 3 x 8
Calf Raises 3 x 15

Wednesday
Bench Press or low board press 3 x 5, or 3 x 3
Incline Dumbbell Bench Press 4 x 8
Military or Dumbbell Shoulder Press 3 x 8
Skull Crushers 3 x 10
Ab work 3 x 10

Friday
Deadlift or rack deadlift 2 x 5
Leg press 2 x 10
Chin or lat pull-down 4 x 6
Barbell or Dumbbell Curl 3 x 8
Calf Raises 3 x 15

ROTATION EVERY MONTH-2 MONTHS

Monday
Incline bench press or Incline Dumbbell Press 3 x 5, or 3 x 3
Dumbbell Bench Press 4 x 8
Military or Dumbbell Shoulder Press 3 x 8
Tricep pushdowns 3 x 10
Ab work 3 x 10 Monday

Wednesday
Squat or box squat 2 x 5
Glute/Ham Raises or pullthroughs 3 x 10
Bent Row or Chest Supported row 4 x 6
Barbell or Dumbbell Curl 3 x 8
Calf Raises 3 x 15

Friday
Bench Press or low board press 3 x 5, or 3 x 3
Incline Dumbbell Bench Press 4 x 8
Military or Dumbbell Shoulder Press 3 x 8
Skull Crushers 3 x 10
Ab work 3 x 10

אפשר תרגום?

[Eyeseen]

פורסם במקור על ידי galsh

נראה לי שאני אתן לתוכנית שלך צ'אנס, במילא אני מחפש אחרי תוכנית כבר הרבה זמן ולא מצאתי משהו טוב יותר שמתאים לי (רק במקום דדליפט מהריצפה אני אעשה עוד סקאווט ובעבודה להאמס אני אעשה rdl).

בעבודה להמסטרינג זה מה שאני עושה, ולמה לא לעשות דדליפט ? נראה כאילו אתה דואג מההתקדמות של הסקוואט יותר מדי..אל תדאג אתה תתקדם. ואם כבר תעשה רוטציה בין כל אימון שני של דדליפט וסקוואט..יותר הגיוני מלוותר עליו בכלל (אם הבנתי אותך נכון)

[galSH]

פורסם במקור על ידי r&r

אפשר תרגום?

יום שני:
סקאווט/בוקס סקאווט 2x5
עבודה כלשהי להאמסטרינג (משהו שהוא לא דדליפט והוא לא מכונה) 3x10
חתירה כלשהי (מסור, חתירה כנגד מוט) 4x6
כפיפות מרפקים 3x8
תאומים 3x15

יום רביעי:
בנצ' פרס או לחיצה לקרשים (כנראה שלא תצטרך את זה) 3x5 או 3x3
לחיצה חיובית 4x8
לחיצת כתפיים (מילטרי או דאמבלים) 3x8
לחיצה צרפתית 3x10
בטן 3x10

יום שיש:
דדליפט/משיכות מהראק 2x5
לג פרס 2x10
מתח/פולי עליון 4x6
כפיפות מרפקים 3x8
תאומים 3x15

יום שני:
לחיצה חיובית 3x5 או 3x3
לחיצה עם דאמבלים 4x8
לחיצת כתפיים כלשהי 3x8
פשיטת מרפקים בפולי עליון 3x10
בטן 3x10

יום רביעי:
סקאווט/בוקס סקאווט 2x5
עבודה להאמסטרינג (אותו הדבר כמו ביום שני הקודם) 3x10
חתירה 3x8
כפיפות מרפקים 3x8
תאומים 3x15

יום שישי:
בנצ' פרס או לחיצה לקרשים 3x5 או 3x3
לחיצה חיובית עם דאמבלים 4x8
לחיצת כתפיים 3x8
לחיצה צרפתית 3x10
בטן 3x10

[galSH]

פורסם במקור על ידי eyeseen

בעבודה להמסטרינג זה מה שאני עושה, ולמה לא לעשות דדליפט ? נראה כאילו אתה דואג מההתקדמות של הסקוואט יותר מדי..אל תדאג אתה תתקדם. ואם כבר תעשה רוטציה בין כל אימון שני של דדליפט וסקוואט..יותר הגיוני מלוותר עליו בכלל (אם הבנתי אותך נכון)

במילא יש לי בעיות עם הסקאווט, אז ככה שאני צריך אותו בתדירות גבוהה יותר מפעם בשבוע.

[Fatboy]

אתה מוריד בהרבה מהאפקטיביות של התכנית אם אתה עושה סקוואט במקום דדליפט
הייתי צריך לדעת שאם מישהו כבר מסכים לעשות פה משהו, הוא יעשה מזה בסוף משהו דפוק עם כל מיני שינויים שהורסים את התכנית

יש לך בפוסט הראשי של התכנית את כל אפשרויות התחלופה לתרגילים
http://www.ironaddicts.com/forums/showthread.php?t=8050

DO THE FUCKING PROGRAM HOW ITS WRITTEN!!!!!

[galSH]

פורסם במקור על ידי fatboy

אתה מוריד בהרבה מהאפקטיביות של התכנית אם אתה עושה סקוואט במקום דדליפט
הייתי צריך לדעת שאם מישהו כבר מסכים לעשות פה משהו, הוא יעשה מזה בסוף משהו דפוק עם כל מיני שינויים שהורסים את התכנית

יש לך בפוסט הראשי של התכנית את כל אפשרויות התחלופה לתרגילים
http://www.ironaddicts.com/forums/showthread.php?t=8050

do the fucking program how its written!!!!!

כן, ממש אידיאלי לעבוד על טכניקה בסקאווט שיש לך אותו בתדירות של פעם בשבוע.

[Fatboy]

תעשה מה שבא לך
i give up

[Eyeseen]

פורסם במקור על ידי galSH

כן, ממש אידיאלי לעבוד על טכניקה בסקאווט שיש לך אותו בתדירות של פעם בשבוע.

לדעתי תחפש תכנית אחרת. אי אפשר לא לעשות דדליפט

[Rosenrot]

פורסם במקור על ידי eyeseen

לדעתי תחפש תכנית אחרת. אי אפשר לא לעשות דדליפט

כמה אתה מתקדם בסקוואט ובדדליפט כל שבוע \ חודש?

[R&R]

פורסם במקור על ידי fatboy

חוץ מזה שזאת תכנית הגיונית לגמרי, תגיד לי מה לא נראה לך הגיוני אני יסביר לך

אתה יכול להסביר את ההגיון בשיטה?

זה כאילו 4 אימונים שחוזרים על עצמם שכל שבוע 3 אימונים ?

[Fatboy]

פורסם במקור על ידי r&r

אתה יכול להסביר את ההגיון בשיטה?

זה כאילו 4 אימונים שחוזרים על עצמם שכל שבוע 3 אימונים ?

בדיוק

ההיגיון שהיא בניגוד לss מתאימה ליכולת התאוששות של המתאמן הממוצע, זה פשוט שילוב טוב של נפח/תדירות ואין את הכאב ראש של ויסות אינטנסיביות כל השבוע

אני הייתי על כמה תכניות מסוגים שונים, ואני גם עד שמהתכנית הזאת קיבלתי את השיפור הכי טוב שראיתי מכל תכנית אחרת.

זה פשוט וזה עובד.

[R&R]

פורסם במקור על ידי fatboy

בדיוק

ההיגיון שהיא בניגוד לss מתאימה ליכולת התאוששות של המתאמן הממוצע, זה פשוט שילוב טוב של נפח/תדירות ואין את הכאב ראש של ויסות אינטנסיביות כל השבוע

אני הייתי על כמה תכניות מסוגים שונים, ואני גם עד שמהתכנית הזאת קיבלתי את השיפור הכי טוב שראיתי מכל תכנית אחרת.

זה פשוט וזה עובד.

נשמע מעניין.
ואיך הולך כל העניין של העלייה במשקלים בסטים? יש איזושהי סדר מסויים? פרמידה? העדפה אישית?

[Fatboy]

פורסם במקור על ידי r&r

נשמע מעניין.
ואיך הולך כל העניין של העלייה במשקלים בסטים? יש איזושהי סדר מסויים? פרמידה? העדפה אישית?

המשקל צריך להיות זהה בכל הסטים אלא אם כן כתוב אחרת
אתה מעלה משקל בסט אחד כל שבוע, מתחילים בדרך כלל יכולים לעלות יותר

[R&R]

פורסם במקור על ידי fatboy

המשקל צריך להיות זהה בכל הסטים אלא אם כן כתוב אחרת
אתה מעלה משקל בסט אחד כל שבוע, מתחילים בדרך כלל יכולים לעלות יותר

מה זאת אומרת בסט אחד? רק ב1 מעלה משקל?
אם המשקל זהה בכל הסטים והצלחתי בכל הסטים לעשות את אותו מספר חזרות,משמע: שלא עבדתי מספיק חזק בסטים הראשונים.
כמה זמני מנוחה?

[Fatboy]

מעלה בכמה שאתה יכול

מנוחות: 2 דקות לתרגילים מבודדים
3-5 לכבדים

[galSH]

פורסם במקור על ידי fatboy

מעלה בכמה שאתה יכול

מנוחות: 2 דקות לתרגילים מבודדים
3-5 לכבדים

זה לא כל כך אפשרי לנוח בדדליפט ובסקאווט רק 5 דקות כשמדובר בחמישיות כבדות...

[Fatboy]

פורסם במקור על ידי galsh

זה לא כל כך אפשרי לנוח בדדליפט ובסקאווט רק 5 דקות כשמדובר בחמישיות כבדות...

טוב אחי
אתה הארדקור

[galSH]

פורסם במקור על ידי fatboy

טוב אחי
אתה הארדקור

מה הקשר הארדקור? אני באמת לא מבין איך אתה יכול להשלים דדליפט מריצפה ל5 חזרות עם מנוחה של פחות מ5 דקות...