תרגילים מורכבים ב ab ומנוחה

[Eyeseen]

פורסם במקור על ידי Fatboy

"אפילו"
זה צריך להיות ראשון ברשימה לא אחרון

אתם מדברים על זאת ?


Monday
Squat or box squat 2 x 5
Glute/Ham Raises or pullthroughs 3 x 10
Bent Row or Chest Supported row 4 x 6
Barbell or Dumbbell Curl 3 x 8
Calf Raises 3 x 15

Wednesday
Bench Press or low board press 3 x 5, or 3 x 3
Incline Dumbbell Bench Press 4 x 8
Military or Dumbbell Shoulder Press 3 x 8
Skull Crushers 3 x 10
Ab work 3 x 10

Friday
Deadlift or rack deadlift 2 x 5
Leg press 2 x 10
Chin or lat pull-down 4 x 6
Barbell or Dumbbell Curl 3 x 8
Calf Raises 3 x 15

ROTATION EVERY MONTH-2 MONTHS

Monday
Incline bench press or Incline Dumbbell Press 3 x 5, or 3 x 3
Dumbbell Bench Press 4 x 8
Military or Dumbbell Shoulder Press 3 x 8
Tricep pushdowns 3 x 10
Ab work 3 x 10 Monday

Wednesday
Squat or box squat 2 x 5
Glute/Ham Raises or pullthroughs 3 x 10
Bent Row or Chest Supported row 4 x 6
Barbell or Dumbbell Curl 3 x 8
Calf Raises 3 x 15

Friday
Bench Press or low board press 3 x 5, or 3 x 3
Incline Dumbbell Bench Press 4 x 8
Military or Dumbbell Shoulder Press 3 x 8
Skull Crushers 3 x 10
Ab work 3 x 10

[Fatboy]

פורסם במקור על ידי eyeseen

אתם מדברים על זאת ?


Monday
squat or box squat 2 x 5
glute/ham raises or pullthroughs 3 x 10
bent row or chest supported row 4 x 6
barbell or dumbbell curl 3 x 8
calf raises 3 x 15

wednesday
bench press or low board press 3 x 5, or 3 x 3
incline dumbbell bench press 4 x 8
military or dumbbell shoulder press 3 x 8
skull crushers 3 x 10
ab work 3 x 10

friday
deadlift or rack deadlift 2 x 5
leg press 2 x 10
chin or lat pull-down 4 x 6
barbell or dumbbell curl 3 x 8
calf raises 3 x 15

rotation every month-2 months

monday
incline bench press or incline dumbbell press 3 x 5, or 3 x 3
dumbbell bench press 4 x 8
military or dumbbell shoulder press 3 x 8
tricep pushdowns 3 x 10
ab work 3 x 10 monday

wednesday
squat or box squat 2 x 5
glute/ham raises or pullthroughs 3 x 10
bent row or chest supported row 4 x 6
barbell or dumbbell curl 3 x 8
calf raises 3 x 15

friday
bench press or low board press 3 x 5, or 3 x 3
incline dumbbell bench press 4 x 8
military or dumbbell shoulder press 3 x 8
skull crushers 3 x 10
ab work 3 x 10

do it!!!!!!!!!!!

[Fatboy]

פורסם במקור על ידי eyeseen

אתם מדברים על זאת ?


Monday
squat or box squat 2 x 5
glute/ham raises or pullthroughs 3 x 10
bent row or chest supported row 4 x 6
barbell or dumbbell curl 3 x 8
calf raises 3 x 15

wednesday
bench press or low board press 3 x 5, or 3 x 3
incline dumbbell bench press 4 x 8
military or dumbbell shoulder press 3 x 8
skull crushers 3 x 10
ab work 3 x 10

friday
deadlift or rack deadlift 2 x 5
leg press 2 x 10
chin or lat pull-down 4 x 6
barbell or dumbbell curl 3 x 8
calf raises 3 x 15

rotation every month-2 months

monday
incline bench press or incline dumbbell press 3 x 5, or 3 x 3
dumbbell bench press 4 x 8
military or dumbbell shoulder press 3 x 8
tricep pushdowns 3 x 10
ab work 3 x 10 monday

wednesday
squat or box squat 2 x 5
glute/ham raises or pullthroughs 3 x 10
bent row or chest supported row 4 x 6
barbell or dumbbell curl 3 x 8
calf raises 3 x 15

friday
bench press or low board press 3 x 5, or 3 x 3
incline dumbbell bench press 4 x 8
military or dumbbell shoulder press 3 x 8
skull crushers 3 x 10
ab work 3 x 10

do it!!!!!!!!!!!

[Rosenrot]

פורסם במקור על ידי eyeseen

אתם מדברים על זאת ?


Monday
squat or box squat 2 x 5
glute/ham raises or pullthroughs 3 x 10
bent row or chest supported row 4 x 6
barbell or dumbbell curl 3 x 8
calf raises 3 x 15

wednesday
bench press or low board press 3 x 5, or 3 x 3
incline dumbbell bench press 4 x 8
military or dumbbell shoulder press 3 x 8
skull crushers 3 x 10
ab work 3 x 10

friday
deadlift or rack deadlift 2 x 5
leg press 2 x 10
chin or lat pull-down 4 x 6
barbell or dumbbell curl 3 x 8
calf raises 3 x 15

rotation every month-2 months

monday
incline bench press or incline dumbbell press 3 x 5, or 3 x 3
dumbbell bench press 4 x 8
military or dumbbell shoulder press 3 x 8
tricep pushdowns 3 x 10
ab work 3 x 10 monday

wednesday
squat or box squat 2 x 5
glute/ham raises or pullthroughs 3 x 10
bent row or chest supported row 4 x 6
barbell or dumbbell curl 3 x 8
calf raises 3 x 15

friday
bench press or low board press 3 x 5, or 3 x 3
incline dumbbell bench press 4 x 8
military or dumbbell shoulder press 3 x 8
skull crushers 3 x 10
ab work 3 x 10

תכנית ללא שום היגיון

[Fatboy]

פורסם במקור על ידי rosenrot

תכנית ללא שום היגיון

תגיד את זה לחצי פורום שהגיעו לסקוואט 140+ על התכנית הזאת
ראיתי שם גם כמה שכבר היה להם 200+ שהשתפרו מהתכנית!

חוץ מזה שזאת תכנית הגיונית לגמרי, תגיד לי מה לא נראה לך הגיוני אני יסביר לך

[Rosenrot]

פורסם במקור על ידי fatboy

תגיד את זה לחצי פורום שהגיעו לסקוואט 140+ על התכנית הזאת
ראיתי שם גם כמה שכבר היה להם 200+ שהשתפרו מהתכנית!

חוץ מזה שזאת תכנית הגיונית לגמרי, תגיד לי מה לא נראה לך הגיוני אני יסביר לך

שאתה עושה תרגילים בסיסיים כמו סקוואט ובנצ' פעם בשבוע.
כשבתכניות אחרות אתה עושה בתדירות גבוהה יותר ומתקדם יותר מהר.

[R&R]

פורסם במקור על ידי fatboy

חוץ מזה שזאת תכנית הגיונית לגמרי, תגיד לי מה לא נראה לך הגיוני אני יסביר לך

אתה יכול להסביר את ההגיון בשיטה?

זה כאילו 4 אימונים שחוזרים על עצמם שכל שבוע 3 אימונים ?

[Fatboy]

פורסם במקור על ידי r&r

אתה יכול להסביר את ההגיון בשיטה?

זה כאילו 4 אימונים שחוזרים על עצמם שכל שבוע 3 אימונים ?

בדיוק

ההיגיון שהיא בניגוד לss מתאימה ליכולת התאוששות של המתאמן הממוצע, זה פשוט שילוב טוב של נפח/תדירות ואין את הכאב ראש של ויסות אינטנסיביות כל השבוע

אני הייתי על כמה תכניות מסוגים שונים, ואני גם עד שמהתכנית הזאת קיבלתי את השיפור הכי טוב שראיתי מכל תכנית אחרת.

זה פשוט וזה עובד.

[R&R]

פורסם במקור על ידי fatboy

בדיוק

ההיגיון שהיא בניגוד לss מתאימה ליכולת התאוששות של המתאמן הממוצע, זה פשוט שילוב טוב של נפח/תדירות ואין את הכאב ראש של ויסות אינטנסיביות כל השבוע

אני הייתי על כמה תכניות מסוגים שונים, ואני גם עד שמהתכנית הזאת קיבלתי את השיפור הכי טוב שראיתי מכל תכנית אחרת.

זה פשוט וזה עובד.

נשמע מעניין.
ואיך הולך כל העניין של העלייה במשקלים בסטים? יש איזושהי סדר מסויים? פרמידה? העדפה אישית?

[Fatboy]

פורסם במקור על ידי r&r

נשמע מעניין.
ואיך הולך כל העניין של העלייה במשקלים בסטים? יש איזושהי סדר מסויים? פרמידה? העדפה אישית?

המשקל צריך להיות זהה בכל הסטים אלא אם כן כתוב אחרת
אתה מעלה משקל בסט אחד כל שבוע, מתחילים בדרך כלל יכולים לעלות יותר

[R&R]

פורסם במקור על ידי Eyeseen

אתם מדברים על זאת ?


Monday
Squat or box squat 2 x 5
Glute/Ham Raises or pullthroughs 3 x 10
Bent Row or Chest Supported row 4 x 6
Barbell or Dumbbell Curl 3 x 8
Calf Raises 3 x 15

Wednesday
Bench Press or low board press 3 x 5, or 3 x 3
Incline Dumbbell Bench Press 4 x 8
Military or Dumbbell Shoulder Press 3 x 8
Skull Crushers 3 x 10
Ab work 3 x 10

Friday
Deadlift or rack deadlift 2 x 5
Leg press 2 x 10
Chin or lat pull-down 4 x 6
Barbell or Dumbbell Curl 3 x 8
Calf Raises 3 x 15

ROTATION EVERY MONTH-2 MONTHS

Monday
Incline bench press or Incline Dumbbell Press 3 x 5, or 3 x 3
Dumbbell Bench Press 4 x 8
Military or Dumbbell Shoulder Press 3 x 8
Tricep pushdowns 3 x 10
Ab work 3 x 10 Monday

Wednesday
Squat or box squat 2 x 5
Glute/Ham Raises or pullthroughs 3 x 10
Bent Row or Chest Supported row 4 x 6
Barbell or Dumbbell Curl 3 x 8
Calf Raises 3 x 15

Friday
Bench Press or low board press 3 x 5, or 3 x 3
Incline Dumbbell Bench Press 4 x 8
Military or Dumbbell Shoulder Press 3 x 8
Skull Crushers 3 x 10
Ab work 3 x 10

אפשר תרגום?

[galSH]

פורסם במקור על ידי r&r

אפשר תרגום?

יום שני:
סקאווט/בוקס סקאווט 2x5
עבודה כלשהי להאמסטרינג (משהו שהוא לא דדליפט והוא לא מכונה) 3x10
חתירה כלשהי (מסור, חתירה כנגד מוט) 4x6
כפיפות מרפקים 3x8
תאומים 3x15

יום רביעי:
בנצ' פרס או לחיצה לקרשים (כנראה שלא תצטרך את זה) 3x5 או 3x3
לחיצה חיובית 4x8
לחיצת כתפיים (מילטרי או דאמבלים) 3x8
לחיצה צרפתית 3x10
בטן 3x10

יום שיש:
דדליפט/משיכות מהראק 2x5
לג פרס 2x10
מתח/פולי עליון 4x6
כפיפות מרפקים 3x8
תאומים 3x15

יום שני:
לחיצה חיובית 3x5 או 3x3
לחיצה עם דאמבלים 4x8
לחיצת כתפיים כלשהי 3x8
פשיטת מרפקים בפולי עליון 3x10
בטן 3x10

יום רביעי:
סקאווט/בוקס סקאווט 2x5
עבודה להאמסטרינג (אותו הדבר כמו ביום שני הקודם) 3x10
חתירה 3x8
כפיפות מרפקים 3x8
תאומים 3x15

יום שישי:
בנצ' פרס או לחיצה לקרשים 3x5 או 3x3
לחיצה חיובית עם דאמבלים 4x8
לחיצת כתפיים 3x8
לחיצה צרפתית 3x10
בטן 3x10