עזרה בתפריט חיטוב לאישה

[the animal]

1. אנחנו לא יכולים לדעת בלי שתגיד מה הנתונים שלה, bmr והפעילות הגופנית שלה.
2. אין הבדל אם גבר לוקח חלבון או אישה

[crash666]

ה bmr שלה הוא 1431

[the animal]

פורסם במקור על ידי crash666

ה bmr שלה הוא 1431

וכמה פעילות גופנית היא עושה ביום?
רק לפי הbmr, אפשר להבין שזה מעט מדי קלוריות בשבילה ליום.

[crash666]

היא תעשה כל יום אימון כלומר 5 פעמים בשבוע אימון אנאירובי ולאחר מכן אירובי.
וביומיים הנותרים היא תעשה רק אימון אירובי.

אז מה לעשות ? מה להוסיף לה לתפריט ובאיזה חלק של היום ?

[the animal]

פורסם במקור על ידי crash666

היא תעשה כל יום אימון כלומר 5 פעמים בשבוע אימון אנאירובי ולאחר מכן אירובי.
וביומיים הנותרים היא תעשה רק אימון אירובי.

אז מה לעשות ? מה להוסיף לה לתפריט ובאיזה חלק של היום ?

קודם כל, לא טוב לעשות חמש פעמים בשבוע אנאירובי אלא אם כן יש לה שנה- שנה וחצי כבר באימונים.
אתה צריך לרשום כמה אירובי וכמה אנ-אירובי בשביל שאני אדע, אתה כל הזמן מסתיר ממני פרטים כאילו כדי שאני לא אוכל לעזור לך.

[crash666]

חס וחלילה מסתיר אני בכייף אגיד לך הכל רק תשאל.

היא הייתה מתאמנת יחד איתי בחדר כושר עד לפני חודש אבל לא באופן רציני.

בעיקרון התכנון הוא שהיא תעשה כ- 25-30 דקות אימון אירובי בכל אימון.
וכמו שציינתי 5 אימונים אנאירובים בשאר הימים, אם אמרת שזה לא טוב אז מה כן ? כמה אימונים שהיא תעשה ?
באימון האנאירובי שלה בעיקרון לא בניתי לה אותו עדיין אבל התכנון הוא שהוא יהיה בערך אימון של 45 דקות.

המטרה שלה כרגע זה לחטב.

[the animal]

פורסם במקור על ידי crash666

חס וחלילה מסתיר אני בכייף אגיד לך הכל רק תשאל.

היא הייתה מתאמנת יחד איתי בחדר כושר עד לפני חודש אבל לא באופן רציני.

בעיקרון התכנון הוא שהיא תעשה כ- 25-30 דקות אימון אירובי בכל אימון.
וכמו שציינתי 5 אימונים אנאירובים בשאר הימים, אם אמרת שזה לא טוב אז מה כן ? כמה אימונים שהיא תעשה ?
באימון האנאירובי שלה בעיקרון לא בניתי לה אותו עדיין אבל התכנון הוא שהוא יהיה בערך אימון של 45 דקות.

המטרה שלה כרגע זה לחטב.

אם אתה בונה את התוכנית שלה אז תבנה לה תוכנית של fbw 3 פעמים בשבוע. תוכנית fbw היא תוכנית שעובדת בכל אימון על כל השרירים, אם לא שמעת את המושג הזה בעבר. תן 6 סטים לשריר גדול ו2-3 לקטן, דגש לתרגילים מורכבים וחופשיים.
אבל סטיתי מהנושא, אתה רוצה המלצות לגבי התפריט. לדעתי היא תשרוף באימון אירובי 300 קלוריות+bmr של 1400+ עיכול 200 קלוריות (הרבה אנשים לא לוקחים את זה בחשבון בחישוב הסך היומי אבל גם עיכול היא פעולה שדורשת הרבה קלוריות)+פעילות יומיומית 200-300 קלוריות.
קח את כל זה והיא תשרוף ביום בלי אימון אנאירובי 2100 קלוריות+- וביום עם אימון משקולות עוד 200-250 קלוריות. תבנה תפריט של 1600-1800 קלוריות שיכלול את הדברים הבאים:
1. חלבון- פי 2.2-2.5 חלבון ממשקל גופה.
2. שומן- 15-20% מהקלוריות יבואו משומן, שעיקרו יהיה איכותי (לא רווי).
3. השאר מפחמימות.
4. הרבה ירקות (גם שומר על שובע וגם בגלל הערך התזונתי הגבוה).
5.ביום עם אימון אנאירובי שתוסיף עוד 200 קלוריות+-.