עזרה בתפריט חיטוב לאישה

[crash666]

חס וחלילה מסתיר אני בכייף אגיד לך הכל רק תשאל.

היא הייתה מתאמנת יחד איתי בחדר כושר עד לפני חודש אבל לא באופן רציני.

בעיקרון התכנון הוא שהיא תעשה כ- 25-30 דקות אימון אירובי בכל אימון.
וכמו שציינתי 5 אימונים אנאירובים בשאר הימים, אם אמרת שזה לא טוב אז מה כן ? כמה אימונים שהיא תעשה ?
באימון האנאירובי שלה בעיקרון לא בניתי לה אותו עדיין אבל התכנון הוא שהוא יהיה בערך אימון של 45 דקות.

המטרה שלה כרגע זה לחטב.

[the animal]

פורסם במקור על ידי crash666

חס וחלילה מסתיר אני בכייף אגיד לך הכל רק תשאל.

היא הייתה מתאמנת יחד איתי בחדר כושר עד לפני חודש אבל לא באופן רציני.

בעיקרון התכנון הוא שהיא תעשה כ- 25-30 דקות אימון אירובי בכל אימון.
וכמו שציינתי 5 אימונים אנאירובים בשאר הימים, אם אמרת שזה לא טוב אז מה כן ? כמה אימונים שהיא תעשה ?
באימון האנאירובי שלה בעיקרון לא בניתי לה אותו עדיין אבל התכנון הוא שהוא יהיה בערך אימון של 45 דקות.

המטרה שלה כרגע זה לחטב.

אם אתה בונה את התוכנית שלה אז תבנה לה תוכנית של fbw 3 פעמים בשבוע. תוכנית fbw היא תוכנית שעובדת בכל אימון על כל השרירים, אם לא שמעת את המושג הזה בעבר. תן 6 סטים לשריר גדול ו2-3 לקטן, דגש לתרגילים מורכבים וחופשיים.
אבל סטיתי מהנושא, אתה רוצה המלצות לגבי התפריט. לדעתי היא תשרוף באימון אירובי 300 קלוריות+bmr של 1400+ עיכול 200 קלוריות (הרבה אנשים לא לוקחים את זה בחשבון בחישוב הסך היומי אבל גם עיכול היא פעולה שדורשת הרבה קלוריות)+פעילות יומיומית 200-300 קלוריות.
קח את כל זה והיא תשרוף ביום בלי אימון אנאירובי 2100 קלוריות+- וביום עם אימון משקולות עוד 200-250 קלוריות. תבנה תפריט של 1600-1800 קלוריות שיכלול את הדברים הבאים:
1. חלבון- פי 2.2-2.5 חלבון ממשקל גופה.
2. שומן- 15-20% מהקלוריות יבואו משומן, שעיקרו יהיה איכותי (לא רווי).
3. השאר מפחמימות.
4. הרבה ירקות (גם שומר על שובע וגם בגלל הערך התזונתי הגבוה).
5.ביום עם אימון אנאירובי שתוסיף עוד 200 קלוריות+-.

[crash666]

סבבה אחי אני אעבוד על זה ואז אפרסם פה את מה שעשיתי ואני אשמח לקבל תגובות והערות.

תודה רבה על כל העזרה !

[the animal]

פורסם במקור על ידי crash666

סבבה אחי אני אעבוד על זה ואז אפרסם פה את מה שעשיתי ואני אשמח לקבל תגובות והערות.

תודה רבה על כל העזרה !

בכיף

[crash666]

טוב שיניתי, הוספתי, הורדתי וזה מה שיצא :

ארוחת בוקר
1 גביע קוטג' 3 אחוז
3 פרוסת לחם קל
1 מלפפון/עגבנייה
1 כפית שמן זית

ארוחת 10:00
2 פרוסות לחם קל
1 פרוסת גבינה צהובה לייט 9%
1 עגבנייה
1 יוגורט בטעמים 0%

ארוחת 13:00
150 גרם ספגטי
50 גרם רסק עגבניות
סלט ירקות קטן
150 גרם חזה עוף

ארוחת 16:00
1 יוגורט בטעמים 0%
1 מלפפון/עגבנייה

בשעה 20:00 אימון

לאחר אימון
1 כף חלבון מי גבינה
1 תפוח עץ

ארוחת 23:00
1 גביע קוטג 0.5 אחוז
0.5 קופסת טונה במים
3 פרוסת לחם קל

יצא סה"כ :
1600 קלוריות
174 חלבונים
134 פחמימות

מה דעתכם ? בסדר בשביל תפריט חיטוב לאישה ?