תשישות באימון

**גל ציון-פור** · 30-11-10, 17:50

שמע,
תקופת חיטוב היא תקופה קשה ומעייפת מאוד. הנה כמה טיפים שיוכלו לסייע:
1. נסה לישון יותר שעות בלילה.
2. אל תתאמן יותר משעה וחצי (אנאירובי+אירובי). אין בכך שום תועלת. קצר את האימון בעזרת סופר-סטים והקפד על זמני מנוחה מתאימים (60-90 שניות) בין הסטים.
3. שתה יותר קפה במהלך היום, לחלק זה עוזר. אל תגזים, 2-3 כוסות ביום, לא יותר מזה.
4. את החלבון שלך חלק ל-2 מנות של 15 גרם כל אחת. מנה אחת צרוך מיד לפני האימון (20 דקות בערך). את המנה השניה מיד בסיום האירובי.
5. בדיקות דם: ממליץ לבצע ולבדוק שאין חסרים משמעותיים (בעיקר המוגלובין, פריטין, b12, ויטמיןd, מגנזיום ואבץ).

והכי חשוב, תהיה חזק ושרוד את החיטוב!
בברכה
גל

IK10 · 30-11-10, 23:23

אהלן גל,

1. היית ממליץ על תוספת של מולטי ויטמין (בהנחה שאני לא מגיע ל9-10 ירקות ביום)?
2. חלבון לפני האימון - מה היית ממליץ: שייק? 2 x דיאט יופלה? תוסף תזונה אחר חוץ מהhmb שאותו אני צורך כחצי שעה לפני האימון?
3. איזה טיפ היית יכול לתת במידה ואני מרגיש שאני קצת תקוע - למרות שאני עושה המון אירובי
ואוכל מאוזן מאד ויחסית שומר טוב על התפריט. אולי אני לא עושה העמסת פחמימות בשלב נכון? או משהו אחר?

תודה רבה
עידן.

**גל ציון-פור** · 01-12-10, 23:58

ציטוט:

פורסם במקור על ידי ik10

אהלן גל,

1. היית ממליץ על תוספת של מולטי ויטמין (בהנחה שאני לא מגיע ל9-10 ירקות ביום)?
2. חלבון לפני האימון - מה היית ממליץ: שייק? 2 x דיאט יופלה? תוסף תזונה אחר חוץ מהhmb שאותו אני צורך כחצי שעה לפני האימון?
3. איזה טיפ היית יכול לתת במידה ואני מרגיש שאני קצת תקוע - למרות שאני עושה המון אירובי
ואוכל מאוזן מאד ויחסית שומר טוב על התפריט. אולי אני לא עושה העמסת פחמימות בשלב נכון? או משהו אחר?

תודה רבה
עידן.

היי עידן,
1. לא בהכרח. תלוי מה המאזן הקלורי שלך ואילו מזונות אתה צורך בתזונה היוומית שלך. יכול מאוד להיות שאתה מכוסה ולא זקוק למולטיויטמין. בכל מקרה ההעדפה שלי היא לצרוך מולטיויטמין קרוב ככל האפשר ל-rda ואת היתר (שלהם אתה זקוק כמתאמן) להשלים מהפירות והירקות.
2. האמת שזה לא כל כך משנה. אתה יכול לצרוך אבקת חלבון (10-15 גרם יספיקו בהחלט) או יוגורט (כנ"ל לגבי כמות החלבון) כ-20-30 דקות לפני תחילת האימון. אתה יכול להשתמש גם בקפאין כי הוא עוזר להגביר עירנות, ריכוז ודוחה קצת עייפות. המינון יהיה 100-200 מ"ג כחצי שעה לפני האימון.
3. תקפיד לגוון בתוכנית האימון (סופר-סטים, דרופסטים ושינוי התרגילים או סדר האימון). תגביר קצת את משך הפעילות האירובית שלך (עד לשעה). השיפור כבר יגיע.

בברכה
גל

30-11-10, 17:50	#1
גל ציון-פור דיאטן קליני וספורט תאריך הצטרפות: Feb 2009 צפה באלבומי התמונות של גל ציון-פור הודעות: 1,307 גיל:: 31	שמע, תקופת חיטוב היא תקופה קשה ומעייפת מאוד. הנה כמה טיפים שיוכלו לסייע: 1. נסה לישון יותר שעות בלילה. 2. אל תתאמן יותר משעה וחצי (אנאירובי+אירובי). אין בכך שום תועלת. קצר את האימון בעזרת סופר-סטים והקפד על זמני מנוחה מתאימים (60-90 שניות) בין הסטים. 3. שתה יותר קפה במהלך היום, לחלק זה עוזר. אל תגזים, 2-3 כוסות ביום, לא יותר מזה. 4. את החלבון שלך חלק ל-2 מנות של 15 גרם כל אחת. מנה אחת צרוך מיד לפני האימון (20 דקות בערך). את המנה השניה מיד בסיום האירובי. 5. בדיקות דם: ממליץ לבצע ולבדוק שאין חסרים משמעותיים (בעיקר המוגלובין, פריטין, b12, ויטמיןd, מגנזיום ואבץ). והכי חשוב, תהיה חזק ושרוד את החיטוב! בברכה גל __________________ דיאטן קליני וספורט B.Sc RD בוגר החוג למדעי התזונה - המרכז האוניברסיטאי אריאל שבשומרון. בוגר קורס תזונת ספורט מטעם הדסה אופטימל - מכון וינגייט מדריך חד"כ מוסמך - מכון וינגייט אחראי תחום תזונה בחברת ישראלבודי ניתן לפנות אלי ישירות במייל galzp@israelbody.org או בפייסבוק https://www.facebook.com/galzpdiet?ref=hl

אשכולות דומים
אשכול	מפרסם האשכול	פורום	תגובות	הודעה אחרונה
תשישות באימון	tomerd22	אימונים	10	17-08-09 15:23
תשישות וחולשה	dni_m	אימונים	3	13-10-08 13:39
תפריט חיטוב דל פחממות ועיפות רצינית עד תשישות	blockade	תזונה ותוספים	7	23-04-08 02:02
סדר באימון חזה	SpitFire	אימונים	5	28-08-07 10:40
הרגשה של תשישות כשעה אחרי האימון - קרה לכם גם פעם ?	liran1	תזונה ותוספים	12	23-08-07 21:16

30-11-10, 23:23	#2
IK10 חבר פעיל תאריך הצטרפות: Sep 2008 צפה באלבומי התמונות של IK10 הודעות: 44 גיל:: 25 עוסק ב:: סטודנט לרפואה	אהלן גל, 1. היית ממליץ על תוספת של מולטי ויטמין (בהנחה שאני לא מגיע ל9-10 ירקות ביום)? 2. חלבון לפני האימון - מה היית ממליץ: שייק? 2 x דיאט יופלה? תוסף תזונה אחר חוץ מהhmb שאותו אני צורך כחצי שעה לפני האימון? 3. איזה טיפ היית יכול לתת במידה ואני מרגיש שאני קצת תקוע - למרות שאני עושה המון אירובי ואוכל מאוזן מאד ויחסית שומר טוב על התפריט. אולי אני לא עושה העמסת פחמימות בשלב נכון? או משהו אחר? תודה רבה עידן.