תרגילים לחיזוק גב תחתון?

[SmokingSnake]

אני לא יודע מה אתכם, אני אישית קראתי את הספר starting strength ומוצא שהשיטות שם יעילות
בגלל זה אימון רגליים שלי של סקוואט לוקח מינימום חצי שעה אם אני עובד ממש קשה:
2 סטים חימום בלי משקל רק מוט, 8-7 חזרות עם 2 דקות מנוחה ביניהם
סט 40 קילו 5 חזרות 4 דקות מנוחה
סט 50 קילו 4 חזרות 4 דקות מנוחה
סט 60 קילו 3 חזרות 4 דקות נוחה
2 סטים 80 קילו(זה מה שהגעתי אחרי 4 אימונים) 5 חזרות 4-6 דקות מנוחה תלוי אם אני עייף

תוסיפו זמן עבודה לכל סט+ זמן להחלפת משקלים+ זמן לסידור הכלוב.
קיצר יוצא שאני נח איזה רבע שעה באימון עצמו, שותה מנגב זיעה ומכין את עצמי נפשית(נשמע מצחיק אבל אם אין לי את המוזיקה שלי ואני לא שותה קפה אני ארים 20 קילו פחות), עובד איזה 10 דקות ודואג למנהלות איזה 5 דקות.

מניסיון אישי בחדר כושר:
-אני לא מאמין באימוני סקוואט של 6 דקות עם אותו משקל כמו שעושים הרבה, לא מקדם לשום מקום.
-הייתי עושה לג פרס+מכרעיים+מיקוד לשרירי תאומים+לחיצה לרגל אחורית במכונה בחצי שעה שאני רץ ונותן מנוחה של 45-80 שניות בין סט לסט, ובאימון סקוואט שאני נח רבע שעה ועובד 10 דקות אני מרגיש שאני מתקדם הרבה יותר... ההאמסטרינגס והתחת התפוס יום אחרי אומרים הכל
-כל אחד עושה את האימון שלו איך שהוא אוהב, אני לא רוצה להגיע לאימון כוח של מעל 65-70 דקות, אז עד שאני לא אגיע לכושר גופני ואתרגל לאימון סקוואט איכותי ב25 דקות אין דדליפט בינתיים.

קיצר כל אחד עובד בחדר כושר איך שטוב לו לא סופר יותר מדי מה אחרים אומרים כל עוד אני מתקדם ומתחזק, אני די סומך על ריפטו והשיטת עבודה שלו בלי לגרוע מהכבוד של אף אחד פה