תרגילים לחיזוק גב תחתון?
 

אז ככה פשוט וחלק,
השרירים התומכים לגב התחתון חשובים לי יותר מכל שריר אחר אולי, הבעיה? שהם חלשים לאללה אצלי למרות שאני עושה כמעט כל תרגיל מורכב בספר(חוץ מדדליפט ואני לא מתכוון להתחיל דדליפט)

התחלתי להתמקד באימונים פעמיים בשבוע על גב תחתון בפשיטת גו על כסא רומי

יש למישהו המלצות לתרגילים ממוקדים אחרים בגב תחתון? שמערבים משקלים חופשיים נגיד?

בוקר טוב

פשיטת גו בכיסא רומי זה אחלה תרגיל, כמובן שאפשר גם לשלב שם משקל חופשי. בכל מקרה יש לך כאן כמה תרגילים לבחירתך, כולל הבוקר טוב שהוזכר למעלה (והדדליפטים השנואים).

ננסה את הב.ט מחר, נגיב בערב
על איזה משקלים מדובר? אני מעריך שנמוכים יחסית, אפילו יותר ממיליטרי?
אני אנסה לעבוד עם מוט ריק ונתקדם

תודה

"אני רוצה גב תחתון חזק, אבל לא רוצה לעשות דדליפט"


"אני צמא, אבל לא רוצה לשתות"

לא צריך להגזים, אני לא מתכוון להתחיל דדליפט עכשיו כי בשבועיים האחרונים אני מנסה למקסם את הטכניקת סקוואט שלי בעיקר ומשקיע כמעט את כל הזמן והמרץ על סקוואטים+ קריאת הספר של ריפטו שהורדתי.

מבחינתי אם אני מרגיש את הגב התחתון עובד ומתחזק זה מספיק לי

מה הקשר? למה כמה קשה כבר ללמוד טכניקה שאתה לא יכול ללמוד גם של סקוואט וגם של דדלפיט.

תירוץ גרוע בהחלט.

אם אימון של סקוואט לוקח לי 40 דקות כמעט נשאר מעט מאוד זמן לעבוד גם על דדליפט...
בכל אופן, לא מתרץ כי אני לא בדיוק דופק חשבון למישהו חוץ מעצמי כשזה מגיע לגוף ולאימונים שלי

אפשר לנעול פה למניעת פליימינג

אין שום סיבה בעולם שאימון סקוואט יקח לך 40 דקות גבר...

דד ליפט תרגיל טוב מאוד לגב תחתון,אם אתה מפחד ממנו תעשה את התרגיל "סופרמן"

סקוואטים ודדליפטים כבדים.

סקוואטים במשך 40 דקות? המאמן מנסה להיפטר ממך?

למה?
לי לוקח לפעמים שעה+ לסיים את הסקוואטים הכבדים.

גם לי לקוח הרבה זמן, בסביבות 30-40 דקות כולל חימום.

כמה סטים אתם עושים?

אני עושה 3 סטים של עבודה. 5 חזרות.

מה זה אומר 3 סטים של עבודה? כמה סטים בסה"כ זה יוצא?

3 סטים של עבודה.
לפני אני עושה חימום חצי שעה בערך.

אני לא יודע מה אתכם, אני אישית קראתי את הספר starting strength ומוצא שהשיטות שם יעילות
בגלל זה אימון רגליים שלי של סקוואט לוקח מינימום חצי שעה אם אני עובד ממש קשה:
2 סטים חימום בלי משקל רק מוט, 8-7 חזרות עם 2 דקות מנוחה ביניהם
סט 40 קילו 5 חזרות 4 דקות מנוחה
סט 50 קילו 4 חזרות 4 דקות מנוחה
סט 60 קילו 3 חזרות 4 דקות נוחה
2 סטים 80 קילו(זה מה שהגעתי אחרי 4 אימונים) 5 חזרות 4-6 דקות מנוחה תלוי אם אני עייף

תוסיפו זמן עבודה לכל סט+ זמן להחלפת משקלים+ זמן לסידור הכלוב.
קיצר יוצא שאני נח איזה רבע שעה באימון עצמו, שותה מנגב זיעה ומכין את עצמי נפשית(נשמע מצחיק אבל אם אין לי את המוזיקה שלי ואני לא שותה קפה אני ארים 20 קילו פחות), עובד איזה 10 דקות ודואג למנהלות איזה 5 דקות.

מניסיון אישי בחדר כושר:
-אני לא מאמין באימוני סקוואט של 6 דקות עם אותו משקל כמו שעושים הרבה, לא מקדם לשום מקום.
-הייתי עושה לג פרס+מכרעיים+מיקוד לשרירי תאומים+לחיצה לרגל אחורית במכונה בחצי שעה שאני רץ ונותן מנוחה של 45-80 שניות בין סט לסט, ובאימון סקוואט שאני נח רבע שעה ועובד 10 דקות אני מרגיש שאני מתקדם הרבה יותר... ההאמסטרינגס והתחת התפוס יום אחרי אומרים הכל
-כל אחד עושה את האימון שלו איך שהוא אוהב, אני לא רוצה להגיע לאימון כוח של מעל 65-70 דקות, אז עד שאני לא אגיע לכושר גופני ואתרגל לאימון סקוואט איכותי ב25 דקות אין דדליפט בינתיים.

קיצר כל אחד עובד בחדר כושר איך שטוב לו לא סופר יותר מדי מה אחרים אומרים כל עוד אני מתקדם ומתחזק, אני די סומך על ריפטו והשיטת עבודה שלו בלי לגרוע מהכבוד של אף אחד פה