התוכנית שלי זוואה, אז אני בונה חדשה. תודה לעוזרים

[Evaldas]

לא יכולתי לערוך

a: (חזה, רגליים, יד אחורית)
לחיצת חזה 3x5
לחיצה בשיפוע חיובי 3x8 (אני חושב שצריך לשנות את זה)
פרפר 2x10

סקוואט 4x5
מכרעיים 3x5 (היה פה דד ליפט אבל לצערי אני צריך לבתר עליו)
תאומים (היה פה פישטת ברכיים 1*10)

פשיטת מרפק בדטאמבל בקיפוף 2x10 או מקבילים

B(גב,כתפיים, יד קדמית)
מתח 3xמקסימום
מסור יד יד 2x5
פול אובר2*10

מילטרי פרס3x8
הרחקה לצדדים 2x8



w בעמידה 2x10

---------------------------------------------------------------------

או תוכנית כמו (קישור)

A
חזה+יד אחורית
חזה:
לחיצת חזה כנגד מוט- 4X8 - 50% 75% 100% 100%
לחיצת חזה כנגד מוט בזווית 4X10
לחיצת חזה כנגד משקולות בזווית 4X8
יד אחורית:
לחיצה צרפתית 4X7
פשיטת מרפקים כנגד פולי עליון במוט 4X9
פשיטת מרפקים כנגד פולי עליון יד יד לצד 2X12

B
גב+ יד קדמית
גב:
פולי צר לפני לסנטר – 4X7 (מתח במקום)
פולי רחב לפנים – 4X9
חתירה כנגד משקולת בודדת יד יד 3X12
חתירה כנגד פולי תחתון 3X10 (אני חושב על טרפזים)

יד קדמית:
כפיפות מרפקים כנגד מוט W 4X7
כפיפות מרפקים בישיבה כנגד משקולות 3X9
כפיפות מרפקים יד יד על ספה 3X12

C
כתפיים רגליים
כתפיים:
לחיצת כתפיים כנגד מוט לאחור 4X8
לחיצת כתפיים כנגד משקולות 4X8-10 (חושב להוריד)
הרחקת כתפיים לצדדים 4X8-10
(חושב להוסיף דלטא אחורית עם משקל קטן)

רגליים:
האק סקוואט – 5X8
לחיצת רגליים 4X8
כפיפות רגליים בשכיבה 3X12