תכנית abcd

[pumba]

A חזה+קדמית
בנץ' פרס שטוח במוט*4x5
בנץ' פרס עליון בדאמבלס 3x6
מקבילים 3x6
פלייס עליון בדאמבלס 3x8
קרוס אובר עליון בכבלים 2x8

כפיפת מרפקים בדאמבלס 3x6
כפיפת מרפקים בכבל 3x8
כפיפת מרפקים במוט בפריצ'ר 3x10

b גב+אחורית
דדליפט 1x5
חתירה בכפיפה עם מוט 4x5
מתח 3x6
חתירה בכפיפה יד יד 3x6
פולי עליון רחב 3x8

לחיצת חזה באחיזה צמודה 3x6
לחיצה צרפתית 3x8
פשיטת מרפק בכבל 3x10


c רגליים
סקוואט 4x5
לחיצת רגליים 3x5
כפיפת ברכיים במכונה 2x5
פשיטת רגליים במכונה 2x5
עלייה על הבהונות בסמית' 2x5
עלייה על הבהונות בהחזקת דאמבל רגל רגל 2x5


d כתפיים+טרפזים+אמות+בטן
פרס בעמידה 4x5
הרחקת כתפיים לצדדים 3x6
הנפת כתפיים לפנים 3x8
הרחקת כתפיים אופקית (בנטייה) 2x10

שראגס במוט 3x8

כפיפת כפות ידיים 2x12
פשיטת כפות ידיים 2x12

כפיפות בטן בשיפוע עם משקל 3x6
כפיפות גו לצדדים עם דאמבל (אלכסונים) 2x5

איך?