תוכנית Power\ Rep Range \ Shock

[P-a-n-1-c]

התוכנית שפירסמתי ממש לא סופית. היום בערב בעזרתו הענקית של ארבל אני אשלים את התוכנית ואפרסם אותה.

בינתיים אימוני A B כן סופיים:

A:
חזה + יד קידמית:

Power:
חזה עליון בדאמבלים - 4x4-6
בנצ' פרס 4X4-6
מקבילים - 4x4-6

כפיפת מרפקים מוט ישר – 3X4-6
פריצ'ר במכונה- 2x4-6
פטישים – 3x4-6

Rep Range:
חזה עליון עם מוט – 4x7-9
לחיצה עם דאמבלים [ללא שיפוע]: 4x10-12
פלייס בשיפוע חיובי – 4x12-15

כפיפות מרפקים כנד מוט W – 3x7-9
כפיפות מרפקים כנגד פולי תחתון – 2x10-12
פריצ'ר דאמבלים – 3x12-15

Shock:
חזה עליון בסמית' \ פלייס כנגד כבלים [בשכיבה]– 2x8-10
מקבילים \ פלייס חיובי כנד משקולות – 2x8-10
דחיקה כנגד מכונה סופר סט – 1x10,8,6

כפיפות מרפקים עם דאמבלים בישיבה \ כפיפות מרפקים כנגד דאמבל עם הירך – 2x8-10
פריצ'ר במכונה \ פטישים – 2x8-10
כפיפות מרפקים 45 מעלות 1x10,8,6

B:
רגליים:

Power:

סקוואט – 4x4-6
לג פרס – 3x4-6
לאנג'ים – 3x6
דדליפט רומני – 4x4-6
כפיפת ברכיים 3x8


Rep Range:

פרונט סקוואט בסמית' – 3x7-9
לג פרס פיסוק רחב – 2x10-12
פשיטת ברכיים – 2x12-15
כפיפת ברכיים בשכבה– 3x7-9
כפיפת ברכיים בישיבה – 2x10-12
דדליפט רומני 2x12-15

Shock:

סקוואט \ פשיטת ברכיים – 3x8-10
לג פרס \ לאנצ'ים – 3x8
פשיטת ברכיים – 1x10,8,6
דדליפט רומני \ כפיפות ברכיים - 3x8-10
כפיפות ברכיים בישיבה [טווח תנועה יחסית קצר] – 1x10,8,6