|
תוכנית Power\ Rep Range \ Shock
קודם כל, ארבל - :bow::bow::bow:
[שאלות בהודעה הבאה, פשוט ההודעה הייתה ארוכה מידי] A: חזה + יד קידמית: Power: בנצ' פרס 4X4-6 חזה עליון בדאמבלים - 4x4-6 מקבילים - 4x4-6 כפיפת מרפקים מוט ישר – 3X4-6 פריצ'ר – 3x4-6 פטישים – 3x4-6 Rep Range: חזה עליון עם מוט – 4x7-9 לחיצה עם דאמבלים [ללא שיפוע]: 4x10-12 פלייס בשיפוע חיובי – 4x12-15 כפיפות מרפקים עם דאמבלים בישיבה – 3x7-9 כפיפות מרפקים כנגד פולי תחתון – 3x10-12 כפיפות מרפקים בזווית של 45 מעלות – 3x12-15 Shock: פלייס כנגד כבלים [בשכיבה] \ חזה עליון בסמית' – 2x8-10 פלייס חיובי דאמבלים \ מקבילים – 2x8-10 דחיקה כנגד מכונה סופר סט – 1x10,8,6 כפיפות מרפקים מוט W \ כפיפות מרפקים כנגד דאמבל עם הירך – 2x8-10 פריצ'ר \ פטישים – 2x8-10 כפיפות מרפקים כנגד פולי תחתון יד יד 1x10,8,6 B: רגליים: Power: סקוואט – 4x4-6 דדליפט רומני – 4x4-6 לג פרס – 3x4-6 כפיפת ברכיים 3x4-6 פשיטת ברכיים – 3x4-6 Rep Range: סקוואט – 3x7-9 לאנצ' – x10-122 פשיטת ברכיים – x12-152 דדליפט רומני – 3x7-9 כפיפת ברכיים – 2x10-12 לג פרס 2x12-15 Shock: לאנצ' \ פשיטת ברכיים – 3x8-10 לג פרס – 2x10,8,6 דדליפט רומני \ כפיפות ברכיים - 3x8-10 כפיפות ברכיים בישיבה [טווח תנועה יחסית קצר] – 2x10,8,6 C: גב: Power: דדליפט קלאסי – 4x4-6 בנט אובר - 3x4-6 מתח רחב – 4x4-6 חתירה כנגד פולי תחתון צר – 3x4-6 פולי עליון צר 3x4-6 שראגס 3x10 Rep Range: פולי עליון רחב לפנים 3x7-9 TBAR 4x10-12 פולאובר דאמבל 2x12-15 מסור 4x7-9 חתירה כנגד פולי תחתון רחב 3x11-13 שראגס 3x10 Shock: מתח רחב \ פולאובר כנגד פולי עליון – 3x8-10 בנט אובר רואו \ פולי עליון מאחורי העורף 4x8-10 דרופסט חתירה כנד פולי תחתון – 2x10,8,6 דרופסט פולי צר 2x10,8,6 שראגס 3x10 D: כתפיים + יד אחורית: Power: מיליטרי פרס בעמידה\ישיבה – 4x4-6 כתף קידמית כנגד פולי תחתון – 3x4-6 הרחקת כתפיים לצדדים – 3x4-6 לחיצה צרה 3x4-6 מקבילים באחיזה צרה – 3x4-6 פשיטה במוט V – 3x4-6 Rep Range: לחיצת כתפיים בדאמבלים – 4x7-9 הרחקות לצדדים כנגד דאמבלים – 3x10-12 כתף אחורית בכבלים 3x12-15 לחיצה צרפתית 3x7-9 פשיטה כנגד פולי עליון עם חבל 3x10-12 כפיפות מאחורי העורף עם דאמבל 3x12-15 Shock: לחיצה כתפיים מאחורי העורף בסמית' משין \ כתף אחורית בכבלים 3x8-10 לחיצת כתפיים כנגד מכונה \ כתף קידמית כנגד דאמבלים יד יד 2x8-10 דרופסט : הרחקות לצדדים כנד פולי תחתון 2x10,8,6 תודה ויום מענג לכולם!!! |
מספר שאלות [מופנות בעיקרון לארבל, אבל מי שיודע יותר ממוזמן לענות]:
* לפי מה שכתבת, בשבוע Power האימונים יקחו משהו כמו שעה וחצי לפחות! מנוחה של 3-5 דק' בין הסטים [20~ סטים באימון] + עבודה מאוד איטית בסטים - הגיוני? לעומת זאת בשבוע Shock האימונים יהיו מאוד קצרים [מעט סטים ומעט מנוחה]. * כאשר אתה כותב מספר חזרות 12-15\8-10\4-6 אתה משתדל "לכסות" את כל הטווחי החזרות? ז"א מן פרמידה שכזאת: סט ראשון 15, שני 13, שלישי 12? * איך הולך אצלך החימום? האם לפני כל תרגיל אתה עושה סט חימום של 10-12 חזרות, או שאתה עושה קצת מתיחות [לא לקפוץ ולהגיד שזה לא אפקטיבי, לי זה עוזר - בין אם זה פסיכולוגי ובין אם לאו] ומתחיל להפציץ? ואם אתה עושה את הסט חימום, אתה עושה אותו רק בשבוע Power או שבכל שבוע בכל תרגיל? [מה שמאריך עוד יותר את האימון]. חלוקת ימי העבודה היא abxcdxx כי בשישי-שבת אני לא מתאמן. ראיתי שאתה מאוד ממליץ על עבודה על כתפיים ביום נפרד, אבל כאן קיימות 2 בעיות: א. אני רוצה להקדיש לגב אימון נפרד כי אני רוצה לתת עליו דגש. ב. אני אצטט אותך : "מישהו סופר סטים באימון גב?" - בקיצור, אימון גב ורגליים הוא הכי אינטנסיבי, לשלב עוד שריר עם אחד מהם זה פשוט בלתי אפשרי בעליל. לכן לצערי תהיה התנגשות קלה, אבל אני אתגבר עליה [אני עובד ABCD בצורה הזאת כבר חודש וחצי]. :clap::sbb4:;) |
למה החזרות צריכות להיות איטיות, לא הבנתי..
|
מתוך המאמר של ארבל:
ציטוט:
|
אשמח להבין(באמת ובתמים)מדוע דדליפט קלאסי(עבודה על רגלים!?)משולב גם אצלך(וגם אצל ארבל) באימון גב?
הגב עובד סטטית לא? ו...יום אחרי אימון רגליים-כאשר עבדת מאסיבית על הרגליים גם כך. גם אני מעוניין לעבוד בקרוב בתכנית מאוד דומה-לכן החפירות(: תודה. |
ציטוט:
|
ציטוט:
ד"א-אני מניח שאעשה את אותו הדבר.הטכניקה שלי בתרגיל מאוד לקויה(אני מבצע אותו רק משהו כמו חודשיים-עד אז "לא נגעתי"). תודה. |
ד"א שאלה לי בנוגע לכמות הסטים: מצד אחד ההמלצה שלך היא 7-8 סטים באימון [קראתי את המאמר באנגלית והוא בכלל ממליץ על איזה 4-5 אנערף], מצד שני יש לזכור שאנחנו מאמנים את אותו שריר רק פעם אחת בשבוע - בכל אופן, אולי הגזמתי עם הכמות סטים? כמה סטים צריכים להיות בכל שבוע בכל שריר?
לדוג' לחזה, מצד אחד במאמר כתבת שההמלצה שלך לאימון חזה בשבוע פאוור היא: ציטוט:
ציטוט:
מהאשכול הזה: http://www.israelbody.com/showthread...ighlight=range |
חזה זה שריר קטן?
|
ב power ברגליים לא הייתי מציע לך לעשות דדליפט רומני לחזרות נמוכות כל כך .. ובטח שלא פשיטות וכפיפות -אלה לא תרגילים ל "כוח".
לדעתי תתמקד בהכי בסיסים דדליפט קלאסי , סקוואט ו לג פרס\ האק סקוואט\ לאנג'ים אם תתן את כל מה שיש לך בתרגילים האלה אתה לא תצתרך יותר.. |
עשיתי את התוכנית הזאת לא מזמן לפני חודשיים אם אני לא טועה, היא עבדה מצויין.
לגבי השאלות, רואים שאתה מבין מצויין את התוכנית הזאת ואני בטוח שארבל יענה לך על השאלות בצורה הטובה ביותר, אבל אני אגיד לך את דעתי. לגבי כמות הסטים והחזרות האיטיות אני לא רואה סיבה שיהיה הבדל בסטים בין טווח החזרות לבין אימון הכח לפי דעתי מספר הסטים צריך להיות זהה, ובשבוע ההלם יש סופרשטים והכל ואת זה אתה יודע לכן אני לא רואה סיבה שהאימון יקח יותר משעה וחצי.. לגבי מספר החזרות אני עבדתי בעיקר 6/10/12 ואז ברצף הבא עבדתי 4/8/12 למרות שמה שהצעת יכול להיות מאוד טוב. לגבי החימום אני העדפתי לעשות 5 דקות של ריצה קלה בלבד, ומתיחות, ובתרגיל הראשון לכל שריר עשיתי גם סט חימום אחד וזה פעל מצויין.. בהצלחה! |
ציטוט:
חחחחח בטעות יצא כאילו יש קשר בין החלק ה1 של ההודעה [על השרירים הקטנים] לבין החלוקה של החזה. וכמובן שאי אפשר לערוך אז :\ אה ויש לי נראה לי יותר מידי סטים בשבוע הshock. אני אוריד איזה סט או שניים של דרופסט בכל חלק. ציטוט:
סקוואט - 4x4-6 דדליפט רומני - 4x4-6 לג פרס 4x4-6 לאנצ' - 4x4-6 נראה לי שזה יהיה אימון הרגליים שלי. לצערי אין לי האק סקוואט במכון. |
הרגע נכנסתי הביתה ,תוך חצי שעה יהיו לך תשובות מפורטות.
|
פאניק כמה זמן אתה מתאמן?
|
אני רשום בפורום מנוב' 05, אבל תכלאס לא הייתי מתאמן אז.. הייתי עושה רק אירובי ופה ושם משקולות. לא הייתי משקיע.
מתאמן רציני משהו כמו שנה וחצי-שנתיים עם עליות ומורדות :\ וארבל - תבורך :) |
ציטוט:
-לחשב אימון לפי הזמן שאתה נמצא במכון זה קצת שטותי,זה שאתה תהיה במכון שעה וחצי לא אומר שעבדת שעה וחצי(פונקציה של זמני המנוחה שלך ) בסופו של יום המטרה היא לתת את האימון הכי טוב שאתה מסוגל כל פעם שאתה נכנס למכון ,אל תסתכל על שום דבר אחר. -בנוגע לטווחי חזרות :אני לא מסתכל כל כך על טווח הביינים של החזרות ,אני פשוט עובד הכי כבד שאני יכול בטווח שנתון לאותו אימון ,אם הטווח הוא בין 15 ל12 אני יעבוד במשקל הכי כבד שאני יכול ,אם הגעתי ל15 בקלות אז אני מעלה משקל ,ב15 אתה אמור להיות בכשל טוטאלי כבר ,לפעמים סט אחרון הוא 12 חזרות ,לפעמים הוא 15 באמת ,זה משתנה מתרגיל לתרגיל ומאימון לאימון. -אני מאוד יסודי בחימום שלי ,בתחילת כל אימון אני מחמם את הrc של בגלל היסטוריה של פציעות כתף מציקות ,בתרגיל הראשון אני עושה בערך 2-3 סטים של חימום רק להזרים קצת דם לשריר ולאיזור המפרק ,ולאורך האימון לרוב אני עושה סט חימום אחד פר תרגיל כדי להכנס לקצב שלו ולהסגר על התנועה וכמובן לראות איך הגוף שלי מרגיש ,יש ימים שהפציעות מציקות יותר ויש ימים שהפציעות מציקות פחות ,אני תמיד עושה "סטים של גישוש" כדי לראות מה קורה איתי בנוגע לחלוקת האימונים לא מצאתי בה שום דבר פסול ,אני עובד גב עם יד אחורית ,אבל זה בגלל אילוצים של התוכנית שלי.אין שום בעיה בלעבוד יד אחורית וכתפיים. |
ציטוט:
*קודם כל מה דעתך על התוכנית שלי? דברים שכדאי להוסיף\לגרוע\לשנות? *בטח שיש חשיבות לכמה זמן אתה במכון. כשאתה במכון הגוף שלך קטבולי, אם האימון נמשך יותר מידי זמן אתה רק פוגע בעצמך [אלא אם כן אתה על סייקלים]. לפי מה שאתה כותב פה עם כל החימום, זמני המנוחה בין הסטים והעבודה האיטית בסט, האימון פאוור שלך מגיע לשעתיים+. איך אני יכול לקצר אותו? אולי לעשות מנוחה בין הסטים משהו כמו 2 דקות? *כמה סטים לדעתך יש להקדיש לכל שריר? * בנוגע לשבוע כוח - בזמן הסט עצמו: בחלק השלישי של התרגיל הפעולה צריכה לקחת כ4 שניות, זה משתנה מתרגיל לתרגיל או שזה "כלל גורף" - ז"א גם בסקוואט וגם מקבילים? מה בנוגע לשבוע הrp, גם כאן יש חשיבות לאיטיות שבתנועה? *בנוגע לשראגס - מה דעתך על זה שהוספתי את התרגיל הזה בסוף כל אימון גב? * בנוגע לרגליים - מה דעתך על האימון, האם כדאי לי באמת לעשות כפיפות\פשיטות ברכיים בטווח חזרות כזה נמוך? או שמא לעשות את מה שכתבתי כמה הודעות למעלה? |
ציטוט:
העניין של כמות סטים לשריר זה מאוד משתנה מאחד לאחד ,אני תמיד תמכתי בניסוי וטעייה ,לא משנה מה אני אגיד לך ,יכול להיות שזה לא יתאים לך ,תתנסה בהתאם לאיך שאתה מכיר את עצמך מהניסיון אימונים שלך ,אני יודע למשל על עצמי שאני יכול התמודד עם נפח אימונים מאוד גבוה ועדיין להתאושש.עניין של להכיר את עצמך. לא באמת הייתי סופר את השניות בחלק השלילי של התרגיל ,הוא פשוט צריך להיות מבוקר ובשליטה ,המשקל לא אמור ליפול עליך ,ואתה לא אמור לנחות כמו אבן כשיש עליך משקל לסקוואט ,רד בשליטה על המשקל ואל תספור זמנים. אני כמעט ולא עובד טרפזים בגלל שהם גדלים אצלי מחשיפה לאור שמש חחח (צחוק צחוק אבל זה בעייתי מבחינתי ,יוצר חוסר פרופורציה בכתפיים שלי ) אבל אם אתה רואה צורך אני לא רואה איך שלושה סטים של שראגס בסוף אימון יפגעו בך. בנוגע לכפיפות והפשיטות ,זה בהחלט משהו שאני גמיש איתו ,זה תרגילים שאני אוהב לעשות לטווחי חזרות גבוהים אבל כבדים ,מה שכן ,אם יש לך מספיק משקל על המכונה ,תגיע לסטים של 8 חזרות טובות. |
ציטוט:
עדיין לא הבעת דיעה על התוכנית, על מספר הסטים, סוג התרגיל ובחירת התרגילים. תוכל לעשות את זה בבקשה? :yup: אז מה אתה אומר, אולי לשלב בשבוע פאוור גם 8 חזרות של פשיטה\כפיפה? או שעדיף להביא 4 סטים טובים מכל תרגיל עיקרי [סקוואט, דדליפט, לג פרס ולאנצ']? |
אני רק רוצה לציין שהתכנית הזו היא קשה , מאד, ובד"כ ... לא הייתי מתחיל איתה אחרי שנה וחצי של אימונים טבעיים. בד"כ היא איזו שינוי מרענן אחרי STICKING POINT של כמה שנים.
הייתי ממליץ לך לדבר עם מי שיצר את התכנית הזו , הוא נמצא בכמעט כל פורום עולמי נחשב תחת השם BodyFx2. |
| כל הזמנים הם GMT +3. השעה כרגע היא 00:55. |
מופעל על: vBulletin Version 3.7.2
Copyright ©2000 - 2025, Jelsoft Enterprises Ltd.
כל הזכויות שמורות לישראלבודי בע"מ