משתף אותכם בתוכנית אימונים האחרונה שלי

[Biceps mAn]

אני בתקופת חיטוב כרגע עוד שבועיים מסיים

תוכנית חמודה שהכנתי abc כאשר היא הולכת רצוף מיום ראשון עד חמישי, שישבת מנוחה
ab חוזר פעמיים וc פעם אחת

a1
חזה וגב

בנץ' 2 סטים חימום, 3 עבודה סט ראשון 10-15, שני 6-8, שלישי 4-6
לחיצה 30 מעלות דאמבלים 3 סטים 8-10
פלייס 45 מעלות 3 סטים 10-15
מקבילים רחב 2 סטים, 12-20

מסור 4 סטים, יד יד ללא הפסקה, רק בסט הרביעי מתבצע דרופ 6-12 חזרות
משיכת פולי עליון לפנים רחב 3 סטים, 8-10
פולאובר במוט בשכיבה, 3 סטים 15,12,10
מתח רחב לפנים, 2 סטים 12-20

b
כתפיים, ידיים, בטן

לחיצת כתפיים משקולות, 3 סטים, 8-10
הרחקת כתפיים משקולות, 2 סטים 10-12
כפיפת כתף במוט, 2 סטים 12

מקבילים צר, תוספת משקל, 3 סטים 6-8, 2 דרופים של מקס'
פשיטת מרפק בישיבה מעל הראש 2 סטים, 10

כפיפות מרפקים בישיבה משקולות 2 ידיים ביחד, 3 סטים 6-10
כפיפות מרפקים בפריצ'ר, 2 סטים 6-10 חזרות

כפיפות בטן על ספסל עם משקולות רגליים מתוחות לאוויר 4 סטים שכולם דרופ אחד אחרי השני
הרמת אגן בתלייה, 2 סטים 10-20 חזרות

c
רגליים

בקאווט, 2 סטים חימום, 4 סטים עבודה חזרות משתנות נע בין 4-12 תלוי בהרגשה
דדליפט קלאסי/רומני/סומו (משלב) 4 סטים חזרות גם משתנות כמו בסקאווט אותו סגנון
לאונג' במשקולות/מוט 4 סטים 10 חזרות כל רגל
כפיפה ופשיטה 4 סטים סופר סט 10-12 חזרות, אחרי זה עוד 4 דרופי בכפיפה
תאומיים, כפיפת כפית חופשי במדרגה כל רגל 12-20 בלי משקל ואז 4 סטים כפיפות כפית בסמית' מאשין, 12-15 חזרות

a2
השוני היחידי הוא שהאימון חזה משתנה פה
בנץ' בדאמבלים, סט חימום, 3 עבודה 6-10 חזרות
לחיצה בסמית' 45 מעלות , 3 סטים 10 חזרות
פלייס בקרוסאובר, 3 סטים 10-15 חזרות

כל השאר זהה...

מה אומרים?

להזכיר c פעם בשבוע a פעמיים וb פעמיים
אחרי אימון משקולות אם אין לי אימון אגרוף אז חצי שעה אירובי
אם יש אז 45 דקות אימון אגרוף
יום שישי אימון אגרוף שעה וחצי-שעתים ואחריו 40 דקות אירובי