משתף אותכם בתוכנית אימונים האחרונה שלי
 

אני בתקופת חיטוב כרגע עוד שבועיים מסיים

תוכנית חמודה שהכנתי abc כאשר היא הולכת רצוף מיום ראשון עד חמישי, שישבת מנוחה
ab חוזר פעמיים וc פעם אחת

a1
חזה וגב

בנץ' 2 סטים חימום, 3 עבודה סט ראשון 10-15, שני 6-8, שלישי 4-6
לחיצה 30 מעלות דאמבלים 3 סטים 8-10
פלייס 45 מעלות 3 סטים 10-15
מקבילים רחב 2 סטים, 12-20

מסור 4 סטים, יד יד ללא הפסקה, רק בסט הרביעי מתבצע דרופ 6-12 חזרות
משיכת פולי עליון לפנים רחב 3 סטים, 8-10
פולאובר במוט בשכיבה, 3 סטים 15,12,10
מתח רחב לפנים, 2 סטים 12-20

b
כתפיים, ידיים, בטן

לחיצת כתפיים משקולות, 3 סטים, 8-10
הרחקת כתפיים משקולות, 2 סטים 10-12
כפיפת כתף במוט, 2 סטים 12

מקבילים צר, תוספת משקל, 3 סטים 6-8, 2 דרופים של מקס'
פשיטת מרפק בישיבה מעל הראש 2 סטים, 10

כפיפות מרפקים בישיבה משקולות 2 ידיים ביחד, 3 סטים 6-10
כפיפות מרפקים בפריצ'ר, 2 סטים 6-10 חזרות

כפיפות בטן על ספסל עם משקולות רגליים מתוחות לאוויר 4 סטים שכולם דרופ אחד אחרי השני
הרמת אגן בתלייה, 2 סטים 10-20 חזרות

c
רגליים

בקאווט, 2 סטים חימום, 4 סטים עבודה חזרות משתנות נע בין 4-12 תלוי בהרגשה
דדליפט קלאסי/רומני/סומו (משלב) 4 סטים חזרות גם משתנות כמו בסקאווט אותו סגנון
לאונג' במשקולות/מוט 4 סטים 10 חזרות כל רגל
כפיפה ופשיטה 4 סטים סופר סט 10-12 חזרות, אחרי זה עוד 4 דרופי בכפיפה
תאומיים, כפיפת כפית חופשי במדרגה כל רגל 12-20 בלי משקל ואז 4 סטים כפיפות כפית בסמית' מאשין, 12-15 חזרות

a2
השוני היחידי הוא שהאימון חזה משתנה פה
בנץ' בדאמבלים, סט חימום, 3 עבודה 6-10 חזרות
לחיצה בסמית' 45 מעלות , 3 סטים 10 חזרות
פלייס בקרוסאובר, 3 סטים 10-15 חזרות

כל השאר זהה...

מה אומרים?

להזכיר c פעם בשבוע a פעמיים וb פעמיים
אחרי אימון משקולות אם אין לי אימון אגרוף אז חצי שעה אירובי
אם יש אז 45 דקות אימון אגרוף
יום שישי אימון אגרוף שעה וחצי-שעתים ואחריו 40 דקות אירובי

אתה בחיטוב עם תוכנית עצימה + הרבה אירובי + איגרוף

תן לעצמך לפחות יום יומיים מנוחה לגמרי
תאכל טוב
תזהר לא להפצע
בהצלחה

אל תדאג אני יודע מה אני עושה
יש לי בשבת מנוחה מלאה + העמסת פחמימות

אם אתה יודע מה אתה עושה אז סבבה, למה התוכנית שלך גרועה.

קראתי בינתיי םרק את ההתחלה של התכנית...

מה זה הטירוף הזה:

מסור 4 סטים, יד יד ללא הפסקה, רק בסט הרביעי מתבצע דרופ 6-12 חזרות
?!?!?!?!112

חחחחחח טוב

הכוונה עושה יד ואז את היד השנייה ושוב את היד השנייה בלי מנוחה

נו הבנתי... זה טירוף

לא עדיף לתת כמה סטים של בנט אובר/טי באר

היה בתוכנית הקודמת
התוכנית הזאת יש בה דגש על זמן
גם ככה אני במאזן שלילי אז אני לא אגדל זה לא משנה

אחלה גרוע,אם תוצאות לא מתווכחים.

ת'אמת אם הייתה מישהו אחר כולם היו אומרים לך פה חרא של תוכנית, יש מליון התנגשויות, אתה לא תתקדם ככה, ואתה תגיע לאימון יתר מהר מאוד... אבל כשמסתקלים על התמונות של בזירת הגולשים קשה להגיד זאת.

נראית לי תוכנית נוראית, אבל אם זה עובד עליך טוב מי אני שאתקן.

למה רגליים פעם אחת בשבוע?

לא הבנתי מה ההבדל זה לא 2 תרגילים בשכיבה לחזה עליון..?

אבל אנשים לא מבינים שזה לא שחור ולבן
אני מכיר את הגוף שלי
ואת החלקים החזקים ואת החלקים החלשים
ואם אני אומר שאין שום התנגשות אז אין שום התנגשות.

יש לי שרירים מסויימים בגוף שמתאוששים ממש מהר ויש כאלה שלאט.
התוכנית בנויה בצורה כזאת שמותאמת אליי באופן אישי.

אני לא ילד טיפש שהתחיל להתאמן אתמול
אני בעצמי מדריך כושר ואני מבין הרבה בתחום.

אתם חושבים שבגלל שאימנתי גב למשל וים אחרי יד קדמית אז יש התנגשות כי היד עבדה יום לפני
אבל היד הקדמית שלי מתאוששת מאוד מאוד מהר
אני אפילו יכול לאמן אותה כל יום בלי בעיה (כמובן שאני לא אעשה את זה אבל רק בשביל שתבינו)

אימון רגליים אומנם פעם אחת אבל בעל יותר סטים מאשר האימונים האחרים ביחס לשריר אחר שחוזר פעמיים.

דווקא אני מאמין לא ממש מאמין באימון יתר,
אבל אם אתה בחיטוב עם תוכנית כזאת זה דבר משוגע אבל סבבה
אם אתה מתאושש מהר לי היתה תוכנית דומה ודווקא גדלתי ממנה הרבה אז אני מאמין שזאת תיהיה טובה גם.

נותן לגוף שוק בשביל כמה שיותר לשמר מסת שריר
לומד מטעויות קודמות
חיטוב קודם בגלל שטויות נראתי כמו ניצול שואה