תוכנית ab (מתאמן חודשיים)

[Mizrah]

שלום לכולם..

אני מתאמן בערך חודשיים התאמנתי בהתחלה כחודש בבית עם משקולות והליכון לאירובי.
כעיקרון עד עכשיו הייתי עם תוכנית abc
a- גב + יד קדמי
b- חזה + יד אחורית
c- רגליים + כתפיים.

וכבר אני מתאמן ככה חודשיים והחלטתי לגוון קצת. האמת שאני מרגיש שבגלל שאני עושה ככה:
Axbxcx יוצא שהשרירים נחים יותר מידי זמן ובגלל זה אני בקושי רואה.

עד עכשיו בימים של מנוחה ההיתי עושה ריצה קלה במשך 30 דקות ועכשיו הבנתי שבמסה צריך להפסיק בגלל שזה לא מאפשר לשרירים לגדול כמו שצריך ולהתפתח יותר. תקנו אותי אם אני טועה.

יש לי טיפה בטן ובגלל זה החלטתי לעשות את האירובי הזה.

משקל: 67 גובה 173 בערך גיל 20

תוכנית שהעתקתי ושיניתי דברים בגלל תרגילים שאני מרגיש שעובדים לגבי יותר והתנאים של החדר כושר. (אין שם סקוואט לדוגמא. כן עצוב.)

תוכנית ab החדשה (ממחר אמור להתחיל.)

אימון a:
חזה-
לחיצת חזה כנגד משקולת: 6-8 x 3
פלייז כנגד משקולת: 6-8 x 3
שכיבות שמיכה: 10 x 3-4

יד אחורית-
כפיפת מרפק מאחורי הראש: 6-8 x 2
"קיק בק" דחיקת מרפק בהישענות: 6-8 x 2

בטן-
כפיפות בטן: 20 x 3
הרמת רגליים בשכיבה על הגב: 15 x 3


אימון b:
גב-
פולי עליון: 6-8 x 3
חתירה עם משקולת יד: 6-8 x 3
מתח: Max חזרות 2 סטים.

כתפיים-
לחיצת כתפיים בישיבה: 6-8 x 3
"רייס פרונט" הרמת ידיים לקדימה: 6-8 x 2
הרמת ידיים לצדדים: 6-8 x 2

יד קדמית-
כפיפת מרפקים כנגד מוט w: 6-8 x 2
כפיפת מרפקים בישיבה עם משקולת: 6-8 x 2

רגליים-
מכרעיים עם משקולת יד: 8-10 x 3
הרמת רגליים במכונה: 8-10 x 3


אני מתכוון לעשות את זה axbxaxx ואולי לגוון ל abxabxx

מה דעתכם? אם אפשר כל טיפ ועצה שיש.
ואם אתם משתמשים במושגים גבוהיים בבקשה להסביר כי אני לא הכי שולט בזה עדיין.

בקשר לתזונה אז אני מקפיד לאכול די מסודר ולהפסיק עם האירובי אולי אחרי אימון a ריצה קלה של 20 דקות.
אני לא כ"כ סופר קלוריות וכו' אבל אני אוכל חלבון עם פחמימה אחרי אימון ומשתדל לאכול מסודר וכמו שאני קורא במאמרים..
סתם שאלה שעלתה לי לגבי הארוחה אחרי אימון.
טונה במים + שיבולת שועל בתוספת דבש + בננה אחת זה מספיק לדעתכם?

תודה רבה לכם