תוכנית ab (מתאמן חודשיים)
 

שלום לכולם..

אני מתאמן בערך חודשיים התאמנתי בהתחלה כחודש בבית עם משקולות והליכון לאירובי.
כעיקרון עד עכשיו הייתי עם תוכנית abc
a- גב + יד קדמי
b- חזה + יד אחורית
c- רגליים + כתפיים.

וכבר אני מתאמן ככה חודשיים והחלטתי לגוון קצת. האמת שאני מרגיש שבגלל שאני עושה ככה:
Axbxcx יוצא שהשרירים נחים יותר מידי זמן ובגלל זה אני בקושי רואה.

עד עכשיו בימים של מנוחה ההיתי עושה ריצה קלה במשך 30 דקות ועכשיו הבנתי שבמסה צריך להפסיק בגלל שזה לא מאפשר לשרירים לגדול כמו שצריך ולהתפתח יותר. תקנו אותי אם אני טועה.

יש לי טיפה בטן ובגלל זה החלטתי לעשות את האירובי הזה.

משקל: 67 גובה 173 בערך גיל 20

תוכנית שהעתקתי ושיניתי דברים בגלל תרגילים שאני מרגיש שעובדים לגבי יותר והתנאים של החדר כושר. (אין שם סקוואט לדוגמא. כן עצוב.)

תוכנית ab החדשה (ממחר אמור להתחיל.)

אימון a:
חזה-
לחיצת חזה כנגד משקולת: 6-8 x 3
פלייז כנגד משקולת: 6-8 x 3
שכיבות שמיכה: 10 x 3-4

יד אחורית-
כפיפת מרפק מאחורי הראש: 6-8 x 2
"קיק בק" דחיקת מרפק בהישענות: 6-8 x 2

בטן-
כפיפות בטן: 20 x 3
הרמת רגליים בשכיבה על הגב: 15 x 3


אימון b:
גב-
פולי עליון: 6-8 x 3
חתירה עם משקולת יד: 6-8 x 3
מתח: Max חזרות 2 סטים.

כתפיים-
לחיצת כתפיים בישיבה: 6-8 x 3
"רייס פרונט" הרמת ידיים לקדימה: 6-8 x 2
הרמת ידיים לצדדים: 6-8 x 2

יד קדמית-
כפיפת מרפקים כנגד מוט w: 6-8 x 2
כפיפת מרפקים בישיבה עם משקולת: 6-8 x 2

רגליים-
מכרעיים עם משקולת יד: 8-10 x 3
הרמת רגליים במכונה: 8-10 x 3


אני מתכוון לעשות את זה axbxaxx ואולי לגוון ל abxabxx

מה דעתכם? אם אפשר כל טיפ ועצה שיש.
ואם אתם משתמשים במושגים גבוהיים בבקשה להסביר כי אני לא הכי שולט בזה עדיין.

בקשר לתזונה אז אני מקפיד לאכול די מסודר ולהפסיק עם האירובי אולי אחרי אימון a ריצה קלה של 20 דקות.
אני לא כ"כ סופר קלוריות וכו' אבל אני אוכל חלבון עם פחמימה אחרי אימון ומשתדל לאכול מסודר וכמו שאני קורא במאמרים..
סתם שאלה שעלתה לי לגבי הארוחה אחרי אימון.
טונה במים + שיבולת שועל בתוספת דבש + בננה אחת זה מספיק לדעתכם?

תודה רבה לכם:)

יהיו כאלה שיגידו שאימון חזה ויד אחורית לא מומלץ כי יד אחורית עובדת גם בתרגילי חזה כך גם בתרגילי גב ויד קידמית, אז אפשר להחליף ביניהם.

חשוב שתבין, תציב לך מטרה לא משנה מה היא כח, חיטוב, סיבולת..העיקר שלא תעבוד סתם בחדר כושר כמו רוב המתאמנים שבאים מרימים 4 קילו שותים שייק ויוצאים עם חיוך, את זה הם יעשו עוד שנה בלי להגיע לאן שהציבו לעצמם. (אז מה המטרה שלך?)

לגביי התזונה, כרגע לפי המשקל שלך אתה צריך אוכל, ארוחה של טונה שיבולת שועל ובננה זה כלום מבחינה קלורית אם אתה רוצה לגדול אתה צריך לאכול, תגיד לאן אתה שואף.(איך אתה דוחף את זה בכלל עוד עם הדבש?!?!:eek::eek::eek:

תודה על התגובה אחי בקשר ליד אחורית וחזה אפשר לשנות את זה שזה יהיה חזה עם יד קדמית וגב עם יד אחורית.
אם זה מומלץ אני אעשה את זה אני פשוט לא יודע מה עדיף כ"כ כי יש כאלה שאומרים שגב עובד גם יד אחורית אז עדיף שלא.. מבין?

המטרה שלי לפתח את הגוף מבחינת מאסה (טיפה טיפה להתנפח באזור החזה קצת ידיים גב בקיצור הכל קצת להתנפח כזה שיהיו שרירים אתה יודע למה אני מתכוון..
ואחרי זה שאני מגיע לצורה מסויימת להוריד אחוזי שומן שבטבעי יראו את השרירים (מחוטב)

זה כעיקרון המטרה.
אין לי 7 הודעות אז אני לא יכול לשים תמונה חח איזה שטויות.. המטרה היא להגיע לכמו אלה שיש בעמוד הראשי של האתר.. דוגמאות של דוגמנים וכו'.. גוף מחוטב עם שרירים לא משהו שונה..

גם אם זה המון השקעה והכל.. אני מודע לזה אבל זה כעיקרון המטרה.. גוף מחוטב וכל זה.

בקשר לתזונה אני עדיין לא יודע.. בעבר שקלתי 87 קילו.. עשיתי דיאטה סבבה וזה הורדתי היום אני שוקל 67 כבר הרבה זמן יציב והכל.. בגלל זה לגוף שלי יש קצת מאסה בגלל שלא הייתי רזה כל החיים..
בקיצור המטרה כמו בתמונה.

מה אני צריך לעשות וכמה לאכול? הלוואי והייתי יודע.
בקשר לשיבולת שועל עם דבש זה חטיף מתוק כזה לטעמי זה אחד הדברים הכי טעימים במיוחד אחרי אימון ועם טונה :p
מה אתה ממליץ אז לעשות אחי ומה לשנות

קודם כל תבדוק כמה אוכל אתה צריך לאכול פה:
http://www.israelbody.com/showthread.php?t=39074 (פעם שניה היום פעם שלישית קריאטין)

ואז שיהיו שאלות, ויהיו, תשאל בפורום תזונה ותוספים.

וואלה אחי תודה הסתדרו לי קצת הדברים בראש בזכות הקישור הזה.

אני עכשיו אקפיד לאכול יותר בשביל להגיע לכמות שצריך לאכול בערך.

רק כמה שאלות אחרונות לגבי התוכנית.
א. התוכנית בסדר או שצריך להוסיף או להוריד משהו? ובקשר ליד אחורית כנראה שאחליף עם היד קדמית.

ב. עדיין יש מקום להכניס את ה"אירובי" או שאין טעם כי עם האוכל הזה אין מצב שארד במשקל אלה להפך. ?

ג. במאסה אני צריך להרים משקלים יותר כבדים נכון? הכוונה להגיע למצב שאני ממש מתאמץ ומרגיש שהשריר עובד כמו שצריך ככה שלפחות אם אני אוכל הרבה הכל יגיע למקומות הנכונים.
(אני מתכוון שאני לא אתאמן בטעות עם משקל בינוני ויעשה איזה טעות וכל האוכל הזה ילך לשומן) או שאין דבר כזה?

ד. אפשר לעשות ABXABXX ? או שעדיף AXBXAXX ?
תודה רבה רבה lifton