תוכנית שכתבתי לעצמי- כוח+מאסה.

[little_friend]

שלוש פעמים בשבוע.
מבוסס על תרגילים מרכזיים מורכבים, ותרגילי עזר אחדים.

מה שנשאר קבוע (בלי קשר לרוטציה של התוכנית) זה התרגילים הראשונים בכל יום-
ראשון- סקוואט 5x5 פירמידה
שלישי- דדליפט 5x5 פירמידה
חמישי- לג פרס 5x10 פירמידה


ועכשיו לתוכנית:
בעיקרון זה fbw כאשר יש a1,a2 b1,b2

a1:
בנצ' 5x10 (שניים חימום ו3 עבודה)
חתירה 5x5 פירמידה

פרפר 3x10
כ.מרפקים 3x10

a2:
בנצ' 5x5 פירמידה
חתירה 5x10 (שניים חימום ו3 עבודה)

פרפר 3x10
כ.מרפקים 3x5 (פטישים )


b1:
חזה עליון בשיפוע 75 (דגש לכתפיים) 5x10 (שניים חימום ו3 עבודה)
מתח 3x5 בתוספת משקל

פ.מרפקים 3x5
הרחקות כתפיים לצדדים 3x12
תאומים (למרות שאני שם על זה זין)


b2:
מיליטרי פרס 5x5 פירמידה
מתח 3x10 בתוספת משקל

פ.מרפקים 3x10
הרחקות כתפיים לצדדים 3x12
תאומים

a1 b1 a2
b2 a1 b1
a2 b2 a1
b1 a2 b2

זה חודש... וחוזר חלילה...


זהו זו התוכנית מקווה שהבנתם.
כל המלקקים לריפטו ושמתקפל להם הזין אם מישהו אומר לג פרס או כפיפות מרפקים- זדיינו מראש.

כל השאר תגובות הארות והערות יתקבלו בברכה.