תוכנית שכתבתי לעצמי- כוח+מאסה.
 

שלוש פעמים בשבוע.
מבוסס על תרגילים מרכזיים מורכבים, ותרגילי עזר אחדים.

מה שנשאר קבוע (בלי קשר לרוטציה של התוכנית) זה התרגילים הראשונים בכל יום-
ראשון- סקוואט 5x5 פירמידה
שלישי- דדליפט 5x5 פירמידה
חמישי- לג פרס 5x10 פירמידה


ועכשיו לתוכנית:
בעיקרון זה fbw כאשר יש a1,a2 b1,b2

a1:
בנצ' 5x10 (שניים חימום ו3 עבודה)
חתירה 5x5 פירמידה

פרפר 3x10
כ.מרפקים 3x10

a2:
בנצ' 5x5 פירמידה
חתירה 5x10 (שניים חימום ו3 עבודה)

פרפר 3x10
כ.מרפקים 3x5 (פטישים )


b1:
חזה עליון בשיפוע 75 (דגש לכתפיים) 5x10 (שניים חימום ו3 עבודה)
מתח 3x5 בתוספת משקל

פ.מרפקים 3x5
הרחקות כתפיים לצדדים 3x12
תאומים (למרות שאני שם על זה זין)


b2:
מיליטרי פרס 5x5 פירמידה
מתח 3x10 בתוספת משקל

פ.מרפקים 3x10
הרחקות כתפיים לצדדים 3x12
תאומים

a1 b1 a2
b2 a1 b1
a2 b2 a1
b1 a2 b2

זה חודש... וחוזר חלילה...


זהו זו התוכנית מקווה שהבנתם.
כל המלקקים לריפטו ושמתקפל להם הזין אם מישהו אומר לג פרס או כפיפות מרפקים- זדיינו מראש.

כל השאר תגובות הארות והערות יתקבלו בברכה.

hahaha

bout the program, didnt really get how u gonna use the a1a2b1b2 split

please say it like
monday 1a
wed b1
and so on, cause its not very clear

סבבה:

ראשון- a1
שלישי- b1
חמישי- a2

ראשון- b2
שלישי- a1
חמישי- b1

ראשון- a2
שלישי- b2
חמישי- a1


וכך הלאה...

seems good...but only if u know ur own body.
i mean that the volume is fairly high with a high intensity program. would be a good kick for like a month but dont think that u should go for any longer.

think about incorporating it into a training cycle (ABCD/ur FBW). like a month of each.
i recon that that will give better results (but for each his own)1

אני לא חושב שהווליום גבוה.. ממש לא.
אני בכל מקרה ניסיתי מfbw עד abcd ואני נשאר עם fbw או מקסימום ab כי זה עובד לי הכי טוב..

(הקפצה)

עוד מישהו?..

לא הכי הבנתי את התוכנית , אני לא מהמתקדמים פה מהפורום אבל נראלי מטורף לעשות באימון 5 סטים של סקוואט , 5 סטים של בנץ , 5 סטים של חתירה ועוד על זה לעשות עוד 3 סטים של פרפר ושל כפיפת מרפקים .

אם אתה מצליח לסיים אימון ומצליח לעלות משקלים , אז תמשיך אם התוכנית הזאת , אבל אם לא אולי כדאי לך להחליף תוכנית למשו יותר קל ?

אחת התוכניות היותר קשות ראיתי ...

אז מה תגיד על ss ותוכניות כאלה?.. שם זה כל אימון ככה.....

שמע.. בשביל להתקדם צריך להשקיע... אם התוכנית קלה אתה מבזבז את הזמן שלך..

וה5 סטים זה פירמידות ככה שזה לא כזה נורא

אני חושב שקודם כל תסגר מה יותר חשוב לך כרגע, כח או מאסה.
ואז ע"פ זה תקח תוכנית מוכנה, אם זה תוכנית 5x5 כלשהי, בולקינג רוטין וכו'

הרי, תוכנית שאתה תכין לעצמך בדרך כלל לא תהיה טובה כמו תוכנית מוכנה, בטח ובטח כשאין לך את הכלים לבנות תוכנית כזאת.

דבר ראשון אני כבר קרוב לחודשיים עם התוכנית והיא עובדת מצויין, לכן פירסמתי אותה.

דבר שני, מי אתה שתקבע אם יש לי את הכלים או לא, ולא תמיד תוכנית מוכנה יותר טובה.

כוח ומאסה שניהם חשובים, והולכים ביחד.

אני באתי מנקודת הנחה שאתה בא לבקש דעות על התוכנית, ומכאן הביקורת

כמו כן, זה שהתוכנית עובדת 'מצויין' כהגדרתך, לא אומרת שתוכנית אחרת לא תעבוד יותר טוב.
כח ומאסה אכן באים ביחד, אבל תוכניות של 5x5 נותנות יותר דגש לכח למשל.

הכל נאמר ברוח טובה ובתור ביקורת בונה בלבד, אין צורך להיעלב.

לא נעלבתי זה סתם נראה תקיף... :)
אני מודע לעובדה שתוכניות מסוימות נותנות דגש לכוח, וניסיתי אותן, ואכן היה שיפור בכוח והתקדמות במשקלים, אבל במאסה ההתקדמות הייתה יותר איטית (והתזונה הייתה טובה..)

לא, ממש לא בקטע תקיף אחי.
אתה בחור רציני ולבחורים רצינים אני משתדל לתת תשובות רציניות :)

אם אתה מצליח להתקדם בתרגילים החשובים במשקלים כל שבוע, אז מצויין.
אם לא, אז אולי כדאי שתשקול מחדש את תוכנית האימונים שלך.
בהצלחה!

בטח שאני מתקדם. תודה