אמוני כוח - למה, למי, מתי, כמה ואיך..?

[Sugarzaza]

Ss מתאים לכל המתחילים שיכולים לעמוד בתכנית ליניארית ורוצים לקבל הכי הרבה תוצאות. בשביל מתאמנים בינוניים שלא בא להם להשקיע יותר מדי ומוכנים להתפשר על בינוניות יש תכניות בינונית. וזה לא בושה, זה פשוט לא הכי טוב. מבין?

[Holy_Templar]

פורסם במקור על ידי Sugarzaza

Ss מתאים לכל המתחילים שיכולים לעמוד בתכנית ליניארית ורוצים לקבל הכי הרבה תוצאות. בשביל מתאמנים בינוניים שלא בא להם להשקיע יותר מדי ומוכנים להתפשר על בינוניות יש תכניות בינונית. וזה לא בושה, זה פשוט לא הכי טוב. מבין?

כן...

[Sugarzaza]

תגובה מעולה של גל, מאוד מקיף ולעניין.

פורסם במקור על ידי gal.t

תקשיב טוב למה שאני אומר טוב ואל תוסיף או תשנה כל מני דברים.

לפני הכל,
אימוני כוח טהורים לא מומלצים לבני נוער, לפחות עד גיל 18. ככל שיורדים מתחת ל6 חזרות, הלחץ על הגוף נהיה יותר אינטנסיבי, הוא מתחלק בצורה יותר גבוהה על העצמות, גידים, סכוס וכו' והוא לא מתאים לנערים בגלל נושא צפיפות העצם.

עבודה על כוח היא עבודה כבדה שמלמדת את מערכת העצבים לגייס כמה שיותר יחידות מוטוריות. השרירים שלנו הרבה הרבה יותר חזקים ממה שנדמה לנו, אנו לא מנצלים אפילו חצי מהיכולת שלהם. ה'ניצול' הזה שאני מדבר עליו, הוא בעצם אותו גיוס סיבי (יחידות מוטוריות) השריר לביצוע פעולה.
עכשיו,
כל תכנית -טובה-, אם זה למטרת מסה או למטרת כוח תוביל בסופו של דבר לשניהם. הסיבה שפאוורליפטרים שמרימים פי שניים ממר אולימפיה לא נראים כמוהו, היא (בעיקר) שהם מנסים להגביל את המשקל שלהם על ידי תזונה, על מינת לעמוד בקטגורית משקל מסויימת. ז"א, שכדי לעמוד במשקל גופך עליך להגביל את הצריכה הקלורית שלך כך שתהיה זהה להוצאה הקלורית (מאזן מאוזן, או maintanence).
אנשים רגילים שמחפשים מסה, לא מבינים שהם צריכים להתחזק בתנועות העקריות\מורכבות עם הזמן או שכלום לא יעבוד.

לאימונים עצמם,
לפני הכל, אתה צריך להבין משהוא - עבודה מבודדת לא תהפוך אותך לחזק, או לגדול. תרגילים כמו כפיפות מרפק, או הנפות לצדדים הם תוספת, אסטתיקה, תרגילי עזר, שיש כאלו (עם גנטיקה טובה) שיסתדרו בלעדיהם. אתה צריך להדבק לתנועות מרכזיות של הגוף, כאשר ההתחזקות בהם עם הזמן תגרום לחוזק בכל הגוף. כל תכנית טובה תכלול את התרגילים הללו, כאשר הם במרכז הבמה, מקבלים את מלוא תשומת הלב, כס המלכות, ומסביבם, לפעמים כן ולפעמים לא, יהיו תרגילי עזר שונים.
תלמד לאמץ לעצמך את הראייה הזאת, ואתה תגיע רחוק.

הגוף מבצע שתי תנועות עיקריות - דחיקה (push) ומשיכה (pull).

פלג גוף עליון (מישור הוריזונטלי)- bench press (דחיקה), row (משיכה).
פלג גוף עליון (מישור ורטיקלי) - military press (דחיקה), pull up\down (משיכה).
פלג גוף תחתון - squat (דחיקה), deadlift (משיכה).

תכנית האימונים צריכה להסתובב סביבם.

הלאה,
לפני שאנו מחלקים את התרגילים\מישורים\תנועות הללו לצורה של אימון לאורך השבוע, אנו צריכים להחליט על מספר אימונים בשבוע. על מינת שתכנית אימונים תעבוד כמו שצריך ותראה התקדמות אופטימלית, עליך לאמן את השרירים יותר מפעם אחת בשבוע. ז"א, אתה יכול חלק את האימונים לשני חלקים, כאשר כל חלק המורכב מכמה שרירים יקבל שני אימונים (כמו התכנית שהראת, 2way\split), שזה יוצא ארבעה אימונים שבועיים המחולקים לשניים (ab, אם נרצה להשתמש במונחי וינגייט). או שאתה יכול לאמן את כל הגוף שלוש פעמים בשבוע (full\split) ולבצע שינויים קלים מאימון לאימון.
אימונים המחלקים את הגוף יותר ממה שהסברתי, המתבצעים בתדירות גירוי של פעם בשבוע פשוט לא יעילים ויובילו לתוצאות פחותות.

הדרך שיותר נוטה לכיוון של כוח בסיסי (כאדם המעוניין להתמקד בחוזק של התנועות הבסיסיות של גופו) תהיה אימון של כל הגוף שלוש פעמים בשבוע, אך זה לא אומר שלא ניתן להוסיף מסה בצורה מושלמת ממנה.
אימון גוף מלא נותן אפשרות להתרכז אך ורק בתנועות החשובות, לתת להם את מלוא היחס והאנרגיה, ללא הרבה עזרים. להבדל מחלוקה לשניים, שניתן (ראה lyles broutine) לעבוד על שני תרגילים לכל תנועה (אחד כבד ואחד קל), או לעבוד כבד כל הזמן, עם עזרה של תרגילים מבודדים להתקדמות. ניתן גם כן לתת לתת יחס יותר רציני למישורים או חלקי גוף, למשל: במקום לעבוד בכל התרגילים המורכבים הללו עם לחץ אדיר על הגוף באימון אחד, אני יכול לחלק אותם לאימון תחתון ואימון עליון, אימון הוריזונטלי ואימון ורטיקלי, אימון דחיקה ואימון משיכה וכן הלאה...
עוד תכנית שמתרכזת בהרבה עבודה מבודדת לעזרה בתנועות העיקריות, היא westside barbe.
אך למתאמן הממוצע בתחלית דרכו, שרוצה לגדול כמה שיותר, או להתחזק כמה שיותר, הייתי ממליץ לאמן אך ורק את התרגילים המרכזיים, בצורה של 3 אימוני גוף מלא לפני שהוא משתף כל מני עזרים למניהם. לשאוף להעלות משקלים בצורה חכמה ולאורך זמן. מי שיש לו בעיה עם הזמן, עם שריר מסויים, יכול להשתמש בתרגילי assistance למיניהם על מינת לתת דגש כרצונו (אני לא מדבר על רוטינות ספציפיות, אלא רק על הוספה של תרגיל שניים).
יש לזכור שאני מתייחס כאן למתאמן חובבן הרוצה להתחזק, לא לאדם המעוניין בתכנית של פאוורליפטר מתקדם. עד שלב מסויים באימונים ובהתקדמות, הדרכים הללו יספיקו, יותר מאוחר, ניתן גם לרכז את העבודה המרכזית במשקלים יותר קרובים לrm1 ולתת יותר דגש לתנועות על ידי ימים ספציפיים.

טווחי חזרות,
או עומס משקלים ליתר דיוק, יפעלו למטרות שונות. משקלים כבדים מאוד עם טווח חזרות מאוד נמוך (1-4) יגרמו לגיוס מירבי של יחידות מוטוריות, להתחזקות 'טהורה' ולגדילה במסת שריר, אך לא בעיקר על ידי פיצוי היסף, אלא התקדמות מוטורית.
משקלים בינוניים עם טווח חזרות בינוני (4-8), יגרמו לנזק בגשרי הכיווץ של השריר, גיוס יחידות מוטוריות חזק ולהתקדמות מוטורית עם פיצוי היסף. טווח זה הוא טווח מצויין להתחזקות ופיצוי היסף בתכניות במודל לינארי טיפוסי.
משקלים קלים עם טווח חזרות גבוה (10-15), יגרמו לנזק שרירי פחות, לגיוס מוטורי פחות, אך לדילול ושיפור רציני בתהליכי הפקת האנרגיה של השריר, ולשיפור אסתטי קטן על ידי היפרטרופיה של אותם המרכיבים (סרקופלזמה). לטווח זה יש יתרונות קטנים מבחינת מסה וכוח, אך הוא יכול לעזור בעקיפין להתקדמותם, וכאשר ישנה אפשרות יש לשלבו במידה מועטה.

תכניות המחלקות את הגוף לשניים, יאפשרו ליותר גיוון מבחינת טווח החזרות, וכך יותר יתמקדו במודל רב טווחי החזרות של מפתחי הגוף כהתקדמות עיקרית וכשיטת עבודה. למרות שיש גם אפשרות לשלב התקדמות עם נטייה יותר לכוח, או פאוורבילדינג, על ידי שמירה על טווחים כבדים כדרך עיקרית ושיטת הdualfactor, עם שבועות של load ו deload, אשר יגרמו להתקדמות גם על ידי התחזקות.
תכניות כמו 5x5 למשל, העומדות על טווח נמוך וקבוע של חזרות, כאשר מבוצעות כהלכה, לפי הכללים, יכולות לגרום לגדילה והתחזקות אדירה. ההתקדמות היא לאורך זמן, בסינגל או דואל פקטור, כאשר אפשר להשאר בשיטה הנ"ל לתקופות ארוכות מאוד ללא החלפה, תוך כדי התקדמות מהירה במשקלים והוספת מסה אדירה.
לגבי מה יותר טוב,
זה קשה לומר ואני לא יודע אם בכלל אפשר לקבוע כזה דבר. כל עוד יודעים לעבוד כמו שצריך, לבחור את טווחי החזרות הנכונים, ביצוע התרגילים, וכל עוד מקשיבים לגוף ולצרכיו (לדעת מתי צריך לשנות טקתיקה) אין הבדל משמעותי. אפשר לגוון עם הזמן ולבצע רוטציות בין full\split ל 2way\split על מינת להרוויח משני העולמות.

בתור התחלה, הייתי ממליץ להתחיל מהתנועות המורכבות לבדן, בשלושה אימוני גוף מלא, בהתקדמות לינארית.
ישנה גירסה לינארית של 5x5, שעובדת נפלא, הנה הקישור - http://www.geocities.com/elitemadcow1/5x5_.../linear_5x5.htm
אני לא אתחיל להסביר הכל, כי זה יהיה דבילי לעשות זאת.

בקצרה,
אתה יכול לעשות ככה:

ראשון - אותו המשקל.
סקוואט - 5x5
בנץ - 5x5
ראוז - 5x5

שלישי - אותו המשקל, 10%-20% פחות מראשון.
סקוואט - 5x5
מיליטרי פרס - 5x5
מתח - 5x5

חמישי- פרמידה עולה.
סקוואט - 1x3, 4x5
בנץ - 1x3, 4x5
ראוז -1x3, 4x5

אותו המשקל = 5 סטים שהמשקל לא משתנה, סט אחד חימום.
פרמידה = עלייה של מישקלים, עד למשקל חדש ל3 חזרות.

העבודה בשבוע הראשון צריכה להיות מאוד קלה, אתה צריך לשאוף להגיע לrm שלך בשבוע הרביעי (כאשר הוא ישתנה כשתגיע אליו). לא מגיעים לכשל בשום פנים ואופן. מנוחות בין הסטים לפי ההרגשה, הן ינועו בין 2-5 דקות. העלאה של משקלים מתבצעת באימון השלישי, כאשר אותו משקל שבוצע ביום ראשון, גדל ב1-5 קילו, ומבוצע לסט אחרון של 3 חזרות.
אם אתה תתחיל ישר הכי כבד שאתה יכול, אתה תגיע למצב שתוסיף משקל באימון השלישי ולא תצליח להרים אותו. המשקל שאתה יכול להרים 5 פעמים בכל תרגיל (rm5) יגיע רק לאחר 3-4 שבועות, כאשר כל שבוע אתה מוסיף קצת. כאשר תגיע למשקל הזה, לאחר 3-4 שבועות, הוא כבר יהיה קל ותוכל להמשיך להוסיף.
עוד דבר, אם אתה לא מצליח להשלים את כל 5 הסטים, באותו המשקל, באימון הראשון, אז אל תוסיף משקל באימון השלישי, תגרור אותו לעוד שבוע עד שתתחזק.
זו דוגמא להתקדמות לינארית יפה, כאשר המשקלים עולים משבוע לשבוע. בינתיים, טווח ה5 חזרות יהיה מצויין בשבילך. כשתגדל ותתחזק, תוכל לעבור ל 6x4, או 8x3, או אפשר גם 4x6, או 3x8 למי שמעוניין בטווח היותר גבוה (לחברה היותר צעירים).
רק תקרא גם כן את השירשור ליותר פרטים.

נראה לי שדיקלמתי כאן את ההסבר של ביל סטאר ופנדליי, אבל לא משנה... זה משהו שאתה יכול להתמיד בו לתקופה ארוכה, תוך כדי התקדמות יפה במשקלים (או במסה, אם תאכל מעל התחזוקה). תלמד לבצע את התרגילי core הללו כמו שצריך, תתמיד, תעבוד "by the book", כמו שהסברתי ואתה תראה תוצאות.

אני פשוט מפתיע את עצמי מחדש כל פעם, התכוונתי לכתוב הסבר קטן, וזה מה שיצא.
אני רוצה רק לומר, שכל מה שכתבתי תקף לכל מתאמן שמטרתו העיקרית היא גדילה = אסטתיקה, או התחזקות = כוח. הכללים הללו צריכים להיות הבייסיקס של כל תכנית אימונים מצליחה, ועל כל מתאמן לאמץ לעצמו שיטות עבודה הסובבות סביב התרגילים הללו, בתדירות המתאימה, בעצימות ומשקלים המתאימים לו ולנסות הלאה עם כל מיני מודלים לא לינאריים, ושיטות הdual factor, על מינת להמשיך לראות התקדמות מהירה.


גל

[Fatboy]

לוחמי ריפטו נוטים להיות יותר "קטנים" ממפתחי גוף בעלי כוח דומה.
זה גם דיי ברור למה, SS ודומיו מדגישים עבודת CNS ופחות עבודת שריר (מעט סטים) בניגוד לתכניות פיתוח גוף סטננדרטיות שעושות את ההפוך.

דבר אחד שאני יכול להגיד לטובת SS זה שהרבה יותר אנשים מגיעים איתה לשלב intermidiate מב abx4 נפוצות.

פורסם במקור על ידי Sugarzaza

Ss מתאים לכל המתחילים שיכולים לעמוד בתכנית ליניארית ורוצים לקבל הכי הרבה תוצאות. בשביל מתאמנים בינוניים שלא בא להם להשקיע יותר מדי ומוכנים להתפשר על בינוניות יש תכניות בינונית. וזה לא בושה, זה פשוט לא הכי טוב. מבין?

לפחות לא אמרת "SS מתאימה לכולם נקודה", יכול להיות שקורה פה נס ואני לא שנה מדבר עם עצמי?

[Sugarzaza]

פורסם במקור על ידי fatboy

לוחמי ריפטו נוטים להיות יותר "קטנים" ממפתחי גוף בעלי כוח דומה.
זה גם דיי ברור למה, ss ודומיו מדגישים עבודת cns ופחות עבודת שריר (מעט סטים) בניגוד לתכניות פיתוח גוף סטננדרטיות שעושות את ההפוך.

דבר אחד שאני יכול להגיד לטובת ss זה שהרבה יותר אנשים מגיעים איתה לשלב intermidiate מב abx4 נפוצות.



לפחות לא אמרת "ss מתאימה לכולם נקודה", יכול להיות שקורה פה נס ואני לא שנה מדבר עם עצמי?

כתבת המון שטויות פה.

Ss מתאימה לכל מי שרוצה הרבה כוח ומאסה ומוכן להשקיע בשביל זה. לסבתא שלי זה לא יתאים, לא. אל תהיה דמגוג

[Sugarzaza]

פורסם במקור על ידי fatboy

לוחמי ריפטו נוטים להיות יותר "קטנים" ממפתחי גוף בעלי כוח דומה.
זה גם דיי ברור למה, ss ודומיו מדגישים עבודת cns ופחות עבודת שריר (מעט סטים) בניגוד לתכניות פיתוח גוף סטננדרטיות שעושות את ההפוך

אין לך שום מושג במה גורם לגוף לגדול ולהתחזק ואין לך מושג איך לתכנן אימונים בהתאם למטרות שלך. רמז: אין כזה דבר תכנית לכוח ותכנית למאסה (עד לרמה מקצועית גבוהה)

[Fatboy]

פורסם במקור על ידי Sugarzaza

אין לך שום מושג במה גורם לגוף לגדול ולהתחזק ואין לך מושג איך לתכנן אימונים בהתאם למטרות שלך. רמז: אין כזה דבר תכנית לכוח ותכנית למאסה (עד לרמה מקצועית גבוהה)

אתה ממש אוהב להתווכח איתי אה?
יש תכניות שבנויות על בסיס אימון CNS ויש תכניות הבנויות על בסיס אימון שריר וכל מה שבאמצע,
אם אתה לא יודע למה אני מתכוון אין לך מה להתווכח איתי בכלל
ברור שכל תכנית עובדת גם על שריר וגם על מערכת העצבים כי הם תלויים אחד בשני אבל יש דרכים לכוון תכנית יותר לכיוון של אחד מהשני ברמה משמעותית.
העובדה הפשוטה שבאימוני אינטנסיביות נמוכה-בינונית ווליום גבוה סיבי type II-B לא מופעלים בכלל זה כבר הופך תכנית ליותר קלה על הCNS, זה דברים בסיסיים.

אנשים פה מאוד אוהבים לקפוץ על מילים בלי לנסות להבין את מה עומד מאחורי מה שנאמר


artikerah חשבתי לא להתייחס אליך בכלל, אבל אני יגיד לך את הדבר הבא:
תקרא את התגובה שכתבת לי ואולי תבין למה אני קורא לכם לוחמי ריפטו

[Sugarzaza]

פורסם במקור על ידי fatboy

אתה ממש אוהב להתווכח איתי אה?
יש תכניות שבנויות על בסיס אימון cns ויש תכניות הבנויות על בסיס אימון שריר וכל מה שבאמצע,
אם אתה לא יודע למה אני מתכוון אין לך מה להתווכח איתי בכלל
ברור שכל תכנית עובדת גם על שריר וגם על מערכת העצבים כי הם תלויים אחד בשני אבל יש דרכים לכוון תכנית יותר לכיוון של אחד מהשני ברמה משמעותית.
העובדה הפשוטה שבאימוני אינטנסיביות נמוכה-בינונית ווליום גבוה סיבי type ii-b לא מופעלים בכלל זה כבר הופך תכנית ליותר קלה על הcns, זה דברים בסיסיים.

אנשים פה מאוד אוהבים לקפוץ על מילים בלי לנסות להבין את מה עומד מאחורי מה שנאמר


artikerah חשבתי לא להתייחס אליך בכלל, אבל אני יגיד לך את הדבר הבא:
תקרא את התגובה שכתבת לי ואולי תבין למה אני קורא לכם לוחמי ריפטו

אתה לא יודע על מה אתה מדבר.

אני מצטט את התגובה של גל בחלק הרלוונטי הזה כי הוא סיכם את זה מעולה.

"טווחי חזרות,
או עומס משקלים ליתר דיוק, יפעלו למטרות שונות. משקלים כבדים מאוד עם טווח חזרות מאוד נמוך (1-4) יגרמו לגיוס מירבי של יחידות מוטוריות, להתחזקות 'טהורה' ולגדילה במסת שריר, אך לא בעיקר על ידי פיצוי היסף, אלא התקדמות מוטורית.
משקלים בינוניים עם טווח חזרות בינוני (4-8), יגרמו לנזק בגשרי הכיווץ של השריר, גיוס יחידות מוטוריות חזק ולהתקדמות מוטורית עם פיצוי היסף. טווח זה הוא טווח מצויין להתחזקות ופיצוי היסף בתכניות במודל לינארי טיפוסי.
משקלים קלים עם טווח חזרות גבוה (10-15), יגרמו לנזק שרירי פחות, לגיוס מוטורי פחות, אך לדילול ושיפור רציני בתהליכי הפקת האנרגיה של השריר, ולשיפור אסתטי קטן על ידי היפרטרופיה של אותם המרכיבים (סרקופלזמה). לטווח זה יש יתרונות קטנים מבחינת מסה וכוח, אך הוא יכול לעזור בעקיפין להתקדמותם, וכאשר ישנה אפשרות יש לשלבו במידה מועטה."

[artikerah]

פורסם במקור על ידי fatboy

artikerah חשבתי לא להתייחס אליך בכלל, אבל אני יגיד לך את הדבר הבא:
תקרא את התגובה שכתבת לי ואולי תבין למה אני קורא לכם לוחמי ריפטו

קראתי 17 פעם וזה עדיין מוציא אותך צ'יפס

[artikerah]

פורסם במקור על ידי fatboy

לוחמי ריפטו נוטים להיות יותר "קטנים" ממפתחי גוף בעלי כוח דומה.
זה גם דיי ברור למה, ss ודומיו מדגישים עבודת cns ופחות עבודת שריר (מעט סטים) בניגוד לתכניות פיתוח גוף סטננדרטיות שעושות את ההפוך.

דבר אחד שאני יכול להגיד לטובת ss זה שהרבה יותר אנשים מגיעים איתה לשלב intermidiate מב abx4 נפוצות.



לפחות לא אמרת "ss מתאימה לכולם נקודה", יכול להיות שקורה פה נס ואני לא שנה מדבר עם עצמי?

לקרוא לאנשים לוחמי ריפטו זה כבר מוגזם, לפחות כשאתה מתווכח על משהו תביא הוכחה לטענות שלך.
קדימה, שים תמונה, סרט, משהו, או שתשתוק.

יש מספיק אנשים טבעיים בחוץ שלא עבדו בחיים עם תרגילים אחרים מלבד אלו המצויינים בתוכניות הכוח ובתבניות האימונים הללו, ושעושים צחוק ממפתחי גוף.

כל מה שאני שומע מהכיוון שלך מהרגע שנרשמתי לפורום זה "פקה פקה פקה פקה אני מקרקר המון"


ולנושא: להגיע לשלב הביניים (intermediate) זאת המטרה של SS.

[hanna666]

טעות של הרבה אנשים ואני הייתי אחד מהם עד שקראתי והבנתי שאין דבר כזה תוכנית כוח* או תוכנית מסה או תוכנית חיטוב