איזה פחממות לצרוך לפני ואחרי אימון?

[Sugarzaza]

פורסם במקור על ידי Moshe

העמסת שומן

● השלמת הערכים התזונתיים בסוף יום זהו הדבר החשוב ביותר, לאחר מכן תיזמון הארוחות.


● צריכה מוגברת של שומנים במשך 2-6 ימים (60-70% מהצריכה הקלורית היומית) יכולה ליצור דפוס של "הסתגלות לשומן" מצב של שריפת שומנים מוגברת באימון ואצל אינדבידואלים גם במנוחה.


● דיאטה עשירת שומנים בתוספת של העמסת פחמימות ביום שלפני האימון/תחרות לא הראתה שום יתרון בביצועים ובמחקרים מסויימים אף הורידה את ביצועי הספורטאים (ספרינטרים)

.
העמסות חד פעמיות

● טריגליצרידים הבנויים בשרשרת בינונית אינם מגבירים ביצועים באימון או ממזערים פירוק של גליקוגן במזן אימון. המחקרים שבוצעו על טריגליצרידים ארוכי שרשרת נמצאה דומה.

.
תוך כדי אימון
● העמסות של טריגליצרידים הבנויים בשרשרת בינונית (חלק מחומצות השומן הנצרכות בתזונה), אינם תורמים לאימוני סיבולת ויכולים להוביל להורדה בביצועים, כאבי בטן ואי נוחות. כמו כן גם טריגליצרידים ארוכי שרשרת אינם תורמים ויכולים לגרום לאותם התופעות.

.
לאחר האימון

● ישנן מספר עדויות לכך שחומצות שומן ארכידונית (אומגה 6) תורמת לעלייה בקיבולת האנאירובית (ספרינטים בעיקר), לעומת זאת לא נראו כל יתרונות על מתאמני כוח/משקולות או על הרכב הגוף.


● כמויות גדולות של שומן לאחר האימון (עד לכ-165 גרם) לא פגעו בסינטוז הגליקוגן במשך 24 שעות. אלו שאינם מתאמנים לדילול מאגרי הגליקוגן או כאלו שמתאמנים רק פעם ביום, אינם צריכים לדאוג לצריכה ותיזמון השומן בתפריט אפילו לאחר האימון.


האם הקפצת אינסולין לאחר האימון נחוצה?

● לא נראתה עצירה או דיכוי יתר בפירוק החלבון מהשריר כאשר רמות האינסולין עלו על 15 μU/mL בעוד שהנורמות במנוחה 5-10 μU/mL.


● במחקר נמצא כי חלב מלא הראה עליונות על פרופיל החלבון בגוף לאחר האימון ונעשה השוואה לחלב דל בשומן עם אותו הסך קלורי ונראה כי החלב המלא ביחס לגוף הכיל ב 81% יותר חלבון למרות שבערכים שחור על גבי לבן לחלב דל השומן יש יותר חלבון.


● התהליך הקצר וה"מהיר" של גליקוגנזה (פירוק גליקוגן לגלוקוז) נמשך 30-60 דקות ישר לאחר האימון ואינו תלוי באינסולין.


● אין צורך "להקפיץ" אינסולין בשביל ההתאוששות אלא אם אתם מתאמני סבולת ומתאמנים בהפרשים של 8 שעות.


● היה נהוג להמליץ לצרוך לאחר האימון פחמימות בעלי אינדקס גליקמי גבוה כדי לעלות את האינסולין ובין היתר לשפר התאוששות לאחר האימון אך הדבר נמצא כשגוי. בנוסף נראה כי יש מחקר שמראה דווקא יתרון לפחמימות בעלות אינדקס גליקמי נמוך.

בכיף עובדים

[Holy_Templar]

פורסם במקור על ידי Sugarzaza

העמסת שומן

● השלמת הערכים התזונתיים בסוף יום זהו הדבר החשוב ביותר, לאחר מכן תיזמון הארוחות.


● צריכה מוגברת של שומנים במשך 2-6 ימים (60-70% מהצריכה הקלורית היומית) יכולה ליצור דפוס של "הסתגלות לשומן" מצב של שריפת שומנים מוגברת באימון ואצל אינדבידואלים גם במנוחה.


● דיאטה עשירת שומנים בתוספת של העמסת פחמימות ביום שלפני האימון/תחרות לא הראתה שום יתרון בביצועים ובמחקרים מסויימים אף הורידה את ביצועי הספורטאים (ספרינטרים)

.
העמסות חד פעמיות

● טריגליצרידים הבנויים בשרשרת בינונית אינם מגבירים ביצועים באימון או ממזערים פירוק של גליקוגן במזן אימון. המחקרים שבוצעו על טריגליצרידים ארוכי שרשרת נמצאה דומה.

.
תוך כדי אימון
● העמסות של טריגליצרידים הבנויים בשרשרת בינונית (חלק מחומצות השומן הנצרכות בתזונה), אינם תורמים לאימוני סיבולת ויכולים להוביל להורדה בביצועים, כאבי בטן ואי נוחות. כמו כן גם טריגליצרידים ארוכי שרשרת אינם תורמים ויכולים לגרום לאותם התופעות.

.
לאחר האימון

● ישנן מספר עדויות לכך שחומצות שומן ארכידונית (אומגה 6) תורמת לעלייה בקיבולת האנאירובית (ספרינטים בעיקר), לעומת זאת לא נראו כל יתרונות על מתאמני כוח/משקולות או על הרכב הגוף.


● כמויות גדולות של שומן לאחר האימון (עד לכ-165 גרם) לא פגעו בסינטוז הגליקוגן במשך 24 שעות. אלו שאינם מתאמנים לדילול מאגרי הגליקוגן או כאלו שמתאמנים רק פעם ביום, אינם צריכים לדאוג לצריכה ותיזמון השומן בתפריט אפילו לאחר האימון.


האם הקפצת אינסולין לאחר האימון נחוצה?

● לא נראתה עצירה או דיכוי יתר בפירוק החלבון מהשריר כאשר רמות האינסולין עלו על 15 μU/mL בעוד שהנורמות במנוחה 5-10 μU/mL.


● במחקר נמצא כי חלב מלא הראה עליונות על פרופיל החלבון בגוף לאחר האימון ונעשה השוואה לחלב דל בשומן עם אותו הסך קלורי ונראה כי החלב המלא ביחס לגוף הכיל ב 81% יותר חלבון למרות שבערכים שחור על גבי לבן לחלב דל השומן יש יותר חלבון.


● התהליך הקצר וה"מהיר" של גליקוגנזה (פירוק גליקוגן לגלוקוז) נמשך 30-60 דקות ישר לאחר האימון ואינו תלוי באינסולין.


● אין צורך "להקפיץ" אינסולין בשביל ההתאוששות אלא אם אתם מתאמני סבולת ומתאמנים בהפרשים של 8 שעות.


● היה נהוג להמליץ לצרוך לאחר האימון פחמימות בעלי אינדקס גליקמי גבוה כדי לעלות את האינסולין ובין היתר לשפר התאוששות לאחר האימון אך הדבר נמצא כשגוי. בנוסף נראה כי יש מחקר שמראה דווקא יתרון לפחמימות בעלות אינדקס גליקמי נמוך.

.

איך זה קשור למה שדיברנו פה ?