תרגילים מורכבים ב ab ומנוחה - Page 2

R&R · 08-08-09, 18:29

ציטוט:

פורסם במקור על ידי Eyeseen

אתם מדברים על זאת ?

Monday
Squat or box squat 2 x 5
Glute/Ham Raises or pullthroughs 3 x 10
Bent Row or Chest Supported row 4 x 6
Barbell or Dumbbell Curl 3 x 8
Calf Raises 3 x 15

Wednesday
Bench Press or low board press 3 x 5, or 3 x 3
Incline Dumbbell Bench Press 4 x 8
Military or Dumbbell Shoulder Press 3 x 8
Skull Crushers 3 x 10
Ab work 3 x 10

Friday
Deadlift or rack deadlift 2 x 5
Leg press 2 x 10
Chin or lat pull-down 4 x 6
Barbell or Dumbbell Curl 3 x 8
Calf Raises 3 x 15

ROTATION EVERY MONTH-2 MONTHS

Monday
Incline bench press or Incline Dumbbell Press 3 x 5, or 3 x 3
Dumbbell Bench Press 4 x 8
Military or Dumbbell Shoulder Press 3 x 8
Tricep pushdowns 3 x 10
Ab work 3 x 10 Monday

Wednesday
Squat or box squat 2 x 5
Glute/Ham Raises or pullthroughs 3 x 10
Bent Row or Chest Supported row 4 x 6
Barbell or Dumbbell Curl 3 x 8
Calf Raises 3 x 15

Friday
Bench Press or low board press 3 x 5, or 3 x 3
Incline Dumbbell Bench Press 4 x 8
Military or Dumbbell Shoulder Press 3 x 8
Skull Crushers 3 x 10
Ab work 3 x 10

אפשר תרגום?

galSH · 08-08-09, 18:39

ציטוט:

פורסם במקור על ידי r&r

אפשר תרגום?

יום שני:
סקאווט/בוקס סקאווט 2x5
עבודה כלשהי להאמסטרינג (משהו שהוא לא דדליפט והוא לא מכונה) 3x10
חתירה כלשהי (מסור, חתירה כנגד מוט) 4x6
כפיפות מרפקים 3x8
תאומים 3x15

יום רביעי:
בנצ' פרס או לחיצה לקרשים (כנראה שלא תצטרך את זה) 3x5 או 3x3
לחיצה חיובית 4x8
לחיצת כתפיים (מילטרי או דאמבלים) 3x8
לחיצה צרפתית 3x10
בטן 3x10

יום שיש:
דדליפט/משיכות מהראק 2x5
לג פרס 2x10
מתח/פולי עליון 4x6
כפיפות מרפקים 3x8
תאומים 3x15

יום שני:
לחיצה חיובית 3x5 או 3x3
לחיצה עם דאמבלים 4x8
לחיצת כתפיים כלשהי 3x8
פשיטת מרפקים בפולי עליון 3x10
בטן 3x10

יום רביעי:
סקאווט/בוקס סקאווט 2x5
עבודה להאמסטרינג (אותו הדבר כמו ביום שני הקודם) 3x10
חתירה 3x8
כפיפות מרפקים 3x8
תאומים 3x15

יום שישי:
בנצ' פרס או לחיצה לקרשים 3x5 או 3x3
לחיצה חיובית עם דאמבלים 4x8
לחיצת כתפיים 3x8
לחיצה צרפתית 3x10
בטן 3x10

**DanielML** · 07-08-09, 22:25

בולקינג רוטין

galSH · 08-08-09, 06:52

ציטוט:

פורסם במקור על ידי danielml

בולקינג רוטין

תחליט כבר מה הדעה שלך, פעם אחת הבולקינג רוטין לא עובדת טוב ופעם אחרת אתה ממליץ עליה?

Furybone · 08-08-09, 02:29

לא לא לא רשמתי שאני לא רוצה לפחות כרגע תסוג אימון הזה.. טכני יותר מדי בשבילי ועוד בשביל מתחיל.. רוצה להכיר עוד את השרירים ואת הגוף שלי ולא אצליח עם התרגילים האלה בלבד לדעתי.

אני ממש רוצה לדעת מה כל אלה שעושים תוכנית ab וגם abc שעל אותו עיקרון עושים בין האימונים.. איך הם לא מביאים על עצמם עומס יתר? אני מניח שלא כולם עושים ss ו 5x5- שזה למתקדמים בכלל.

Niv_g · 08-08-09, 08:15

למה לסבך אותו?
בוא נגיד ככה
תחליט מה יותר קל לך ביום אחרי יום a ראשון או b ראשון, תחליף את התרגיל הכי בעייתי, ויהיה בסדר

Furybone · 08-08-09, 12:43

נו מה אתה רציני? אני מדבר על תוכנית ab וכל שניה אתה משנה נושא לss? אני קראתי על התוכנית הזאת לא אוהב את התרגילים והסגנון שלה.. אולי פעם בעתיד אעשה אותה עכשיו אין לי מה לחפש בה.

ושוב, מי שכבר עשה תוכנית ab או abc איך פיצלתם את הזמנים? על תרגילים כמו בנץ' ומתח ומשקולות חופשיים אני לא יכול לוותר כי זה תרגילים בסיסיים שלא נראה לי מומלץ לוותר עליהם.
ולשרירים הקטנים אני עושה רק שתי סטים לכל שריר קטן .

חייבים להיות פה כאלה שעשו את התוכנית ופרסו אותה בסדר נורמלי לא?

**obzion** · 08-08-09, 12:44

בואנה אתה חי בסרט אה? מה קשור ss עכשיו?

מרציאנו · 08-08-09, 13:06

מה מתנגשת לך בתכנית ab?
תעשה מסודר שלא יתנגש
a רגליים גב יד קידמית
b חזה כתפיים יד אחורית

איפה ההתנגשות?

sbtgn1 · 08-08-09, 13:13

ציטוט:

פורסם במקור על ידי מרציאנו

מה מתנגשת לך בתכנית ab?
תעשה מסודר שלא יתנגש
a רגליים גב יד קידמית
b חזה כתפיים יד אחורית

איפה ההתנגשות?

חוץ מ הגב עם היד קדמית
והחזה עם היד אחורית ?

HTS · 08-08-09, 13:19

ציטוט:

פורסם במקור על ידי sbtgn1

חוץ מ הגב עם היד קדמית
והחזה עם היד אחורית ?

Furybone · 08-08-09, 13:20

טוב גם אני כבר מבולבל צריך לשנות את הסדר? סוג תרגילים?

sbtgn1 · 08-08-09, 14:04

ציטוט:

פורסם במקור על ידי furybone

טוב גם אני כבר מבולבל צריך לשנות את הסדר? סוג תרגילים?

תראה ב ab איך שלא היה חוץ מהגב החזה והרגליים כל שאר השרירים או שיעבדו פעמיים באותו אימון
כגון גב+יד קדמית (שאני באופן אישי לא מסוגל לעשות יד קדמית אחרי גב) או שיעבו יום אחרי יום
הרעיון הוא למעזר כמה שאפר את התנגשויות ולתת את הזמן מנוחה היותר גדול למבודד שנדפק פעמיים
כלומר
נגיד אתה עושה גב+יד אחורית a
ו חזה + יד קדמית b
ככה אתה יוצר מצב שאחרי שעשית מבודד (יד קדמית יש לך מנוחה)
בקשר ליד אחורית הפתרון הוא לעשות ב b תרגיל לחיצה אחד ככה אתה לא מעמיס על היד אחורית

galSH · 08-08-09, 15:10

ציטוט:

פורסם במקור על ידי sbtgn1

תראה ב ab איך שלא היה חוץ מהגב החזה והרגליים כל שאר השרירים או שיעבדו פעמיים באותו אימון
כגון גב+יד קדמית (שאני באופן אישי לא מסוגל לעשות יד קדמית אחרי גב) או שיעבו יום אחרי יום
הרעיון הוא למעזר כמה שאפר את התנגשויות ולתת את הזמן מנוחה היותר גדול למבודד שנדפק פעמיים
כלומר
נגיד אתה עושה גב+יד אחורית a
ו חזה + יד קדמית b
ככה אתה יוצר מצב שאחרי שעשית מבודד (יד קדמית יש לך מנוחה)
בקשר ליד אחורית הפתרון הוא לעשות ב b תרגיל לחיצה אחד ככה אתה לא מעמיס על היד אחורית

אתה לא יכול לעשות יד קדמית אחרי גב בגלל שאתה עובד בנפח גבוה מידי.

sbtgn1 · 08-08-09, 15:16

ציטוט:

פורסם במקור על ידי galsh

אתה לא יכול לעשות יד קדמית אחרי גב בגלל שאתה עובד בנפח גבוה מידי.

10 סטים לגב זה לא נפח גבוה מדי
הבעיה בגב שכל תרגיל שעובד עליו עובד גם על יד קדמית (אולי חוץ מפול אוור)

Eyeseen · 08-08-09, 18:05

התכנית הזאת מצויינת, שאלתי אם הם מתכוונים לתכנית הזאת, כי בלי לדעת או להכיר אותה אני עושה אחת שממש דומה לה כבר עכשיו. התכנית הזאת כל כך טובה לעלייה במשקלים, אתם לא יודעים כמה.

FATBOY, בתכנית שאני עובד איתה יש יותר סטים לתרגילים המרכזיים, לרוב הסקוואט והדדליפט הם 3x5 אקרוס.
אין פולדאונס וכאלה, רק רוטציה בין מתח עם משקל ל6-8 ולחתירות כבדות. יש רק בנצ' פרס ל4x5 , מנסה לעבוד אקרוס רוב הזמן, ועבודה עם דאמבלים באימון השני.

אני לא עושה את הרוטציה הזו כי אני לא רוצה לוותר על הדדליפט, אז העבודה היא ל 4 פעמים בשבוע. וכן זה אפשרי, ואפילו עובד מצויין.

התכנית: 3x Squats: 5 reps
3x Ham Work: 8 reps
3x BB or DB Row: 8 reps
2x Bicep Curls: 10 reps

Day 2

4x Bench Press: 5 reps
3x Military Press: 6-8 reps
3x Tricep Isolation: 8 reps
2x Ab/Calf Work: 15 reps

Day 3

3x Deadlifts: 5 reps
3x WEIGHTEDPullups: 6-8 reps
3x Leg Press: 8 reps
2x Biceps Curls: 10 reps

Day 4

4x DB or Incline Press: 5 reps
3x WEIGHTED Chest Dips: 8 reps
3x Side Lateral Raise: 8 reps
2x Ab/Calf Work: 15 reps

בלי שיפועים בלי שטויות, רק עבודה כבדה.

Fatboy · 08-08-09, 18:25

ציטוט:

פורסם במקור על ידי Eyeseen

התכנית הזאת מצויינת, שאלתי אם הם מתכוונים לתכנית הזאת, כי בלי לדעת או להכיר אותה אני עושה אחת שממש דומה לה כבר עכשיו. התכנית הזאת כל כך טובה לעלייה במשקלים, אתם לא יודעים כמה.

FATBOY, בתכנית שאני עובד איתה יש יותר סטים לתרגילים המרכזיים, לרוב הסקוואט והדדליפט הם 3x5 אקרוס.
אין פולדאונס וכאלה, רק רוטציה בין מתח עם משקל ל6-8 ולחתירות כבדות. יש רק בנצ' פרס ל4x5 , מנסה לעבוד אקרוס רוב הזמן, ועבודה עם דאמבלים באימון השני.

אני לא עושה את הרוטציה הזו כי אני לא רוצה לוותר על הדדליפט, אז העבודה היא ל 4 פעמים בשבוע. וכן זה אפשרי, ואפילו עובד מצויין.

התכנית: 3x Squats: 5 reps
3x Ham Work: 8 reps
3x BB or DB Row: 8 reps
2x Bicep Curls: 10 reps

Day 2

4x Bench Press: 5 reps
3x Military Press: 6-8 reps
3x Tricep Isolation: 8 reps
2x Ab/Calf Work: 15 reps

Day 3

3x Deadlifts: 5 reps
3x WEIGHTEDPullups: 6-8 reps
3x Leg Press: 8 reps
2x Biceps Curls: 10 reps

Day 4

4x DB or Incline Press: 5 reps
3x WEIGHTED Chest Dips: 8 reps
3x Side Lateral Raise: 8 reps
2x Ab/Calf Work: 15 reps

בלי שיפועים בלי שטויות, רק עבודה כבדה.

לא הבנת את התכנית, יש רוטציה של תרגילים כל שבוע
זה יוצא ככה:

Day 1
Squat or box squat 2-3 x 5
Glute/Ham Raises or pullthroughs 3 x 10
Bent Row or Chest Supported row 4 x 6
Barbell or Dumbbell Curl 3 x 8
Calf Raises 3 x 15

Day 2
Bench Press or low board press 3 x 5, or 3 x 3
Incline Dumbbell Bench Press 4 x 8
Military or Dumbbell Shoulder Press 3 x 8
Skull Crushers 3 x 10
Ab work 3 x 10

Day 3
Deadlift or rack deadlift 2-3 x 5
Leg press 2 x 10
Chin or lat pull-down 4 x 6
Barbell or Dumbbell Curl 3 x 8
Calf Raises 3 x 15

Day 4
Incline bench press or Incline Dumbbell Press 3 x 5, or 3 x 3
Dumbbell Bench Press 4 x 8
Military or Dumbbell Shoulder Press 3 x 8
Tricep pushdowns 3 x 10
Ab work 3 x 10 Monday

זה בעצם רוטציה של 4 שבועות
שבוע 1:
x1x2x3xx
שבוע2:
x4x1x2xx

וכן הלאה

זה יוצא סקוואט 2 מתוך 3 שבועות וכנ"ל לדדליפט
הגדולה בתכנית הזאת זה שהיא מתאימה ליכולת ההתאוששות של רוב המתאמנים

גם מה שאתה עושה עכשיו תכנית טובה, נראה שזה לקוח מהspbr

galSH · 08-08-09, 18:19

אני באמת שלא מבין למה עושים סקאווט פעם בשבוע...

Eyeseen · 08-08-09, 18:22

ציטוט:

פורסם במקור על ידי galsh

אני באמת שלא מבין למה עושים סקאווט פעם בשבוע...

גם אני חשבתי ככה לפני שהתחלתי, אבל תתפלא- זה עובד. ממליץ לך לנסות אחרי מה שאתה עושה עכשיו.

galSH · 08-08-09, 18:23

ציטוט:

פורסם במקור על ידי eyeseen

גם אני חשבתי ככה לפני שהתחלתי, אבל תתפלא- זה עובד.

כמה זמן אתה עובד עם התוכנית שאתה יכול להעיד על תוצאות?

08-08-09, 02:29	#5
Furybone חבר פעיל תאריך הצטרפות: Jun 2009 צפה באלבומי התמונות של Furybone הודעות: 58 כללי:: משוחרר, מתאמן מתחיל. גיל:: 21 עוסק ב:: עבודה והכנות ללימודים	לא לא לא רשמתי שאני לא רוצה לפחות כרגע תסוג אימון הזה.. טכני יותר מדי בשבילי ועוד בשביל מתחיל.. רוצה להכיר עוד את השרירים ואת הגוף שלי ולא אצליח עם התרגילים האלה בלבד לדעתי. אני ממש רוצה לדעת מה כל אלה שעושים תוכנית ab וגם abc שעל אותו עיקרון עושים בין האימונים.. איך הם לא מביאים על עצמם עומס יתר? אני מניח שלא כולם עושים ss ו 5x5- שזה למתקדמים בכלל. __________________ הכוח טמון בהבנה.

08-08-09, 12:43	#7
Furybone חבר פעיל תאריך הצטרפות: Jun 2009 צפה באלבומי התמונות של Furybone הודעות: 58 כללי:: משוחרר, מתאמן מתחיל. גיל:: 21 עוסק ב:: עבודה והכנות ללימודים	נו מה אתה רציני? אני מדבר על תוכנית ab וכל שניה אתה משנה נושא לss? אני קראתי על התוכנית הזאת לא אוהב את התרגילים והסגנון שלה.. אולי פעם בעתיד אעשה אותה עכשיו אין לי מה לחפש בה. ושוב, מי שכבר עשה תוכנית ab או abc איך פיצלתם את הזמנים? על תרגילים כמו בנץ' ומתח ומשקולות חופשיים אני לא יכול לוותר כי זה תרגילים בסיסיים שלא נראה לי מומלץ לוותר עליהם. ולשרירים הקטנים אני עושה רק שתי סטים לכל שריר קטן . חייבים להיות פה כאלה שעשו את התוכנית ופרסו אותה בסדר נורמלי לא? __________________ הכוח טמון בהבנה.

08-08-09, 13:20	#12
Furybone חבר פעיל תאריך הצטרפות: Jun 2009 צפה באלבומי התמונות של Furybone הודעות: 58 כללי:: משוחרר, מתאמן מתחיל. גיל:: 21 עוסק ב:: עבודה והכנות ללימודים	טוב גם אני כבר מבולבל צריך לשנות את הסדר? סוג תרגילים? __________________ הכוח טמון בהבנה.

08-08-09, 18:05	#16
Eyeseen חבר פעיל תאריך הצטרפות: Nov 2008 צפה באלבומי התמונות של Eyeseen הודעות: 621 כללי:: דור חדר כושר: Gym Club	התכנית הזאת מצויינת, שאלתי אם הם מתכוונים לתכנית הזאת, כי בלי לדעת או להכיר אותה אני עושה אחת שממש דומה לה כבר עכשיו. התכנית הזאת כל כך טובה לעלייה במשקלים, אתם לא יודעים כמה. FATBOY, בתכנית שאני עובד איתה יש יותר סטים לתרגילים המרכזיים, לרוב הסקוואט והדדליפט הם 3x5 אקרוס. אין פולדאונס וכאלה, רק רוטציה בין מתח עם משקל ל6-8 ולחתירות כבדות. יש רק בנצ' פרס ל4x5 , מנסה לעבוד אקרוס רוב הזמן, ועבודה עם דאמבלים באימון השני. אני לא עושה את הרוטציה הזו כי אני לא רוצה לוותר על הדדליפט, אז העבודה היא ל 4 פעמים בשבוע. וכן זה אפשרי, ואפילו עובד מצויין. התכנית: 3x Squats: 5 reps 3x Ham Work: 8 reps 3x BB or DB Row: 8 reps 2x Bicep Curls: 10 reps Day 2 4x Bench Press: 5 reps 3x Military Press: 6-8 reps 3x Tricep Isolation: 8 reps 2x Ab/Calf Work: 15 reps Day 3 3x Deadlifts: 5 reps 3x WEIGHTEDPullups: 6-8 reps 3x Leg Press: 8 reps 2x Biceps Curls: 10 reps Day 4 4x DB or Incline Press: 5 reps 3x WEIGHTED Chest Dips: 8 reps 3x Side Lateral Raise: 8 reps 2x Ab/Calf Work: 15 reps בלי שיפועים בלי שטויות, רק עבודה כבדה. נערך לאחרונה על ידי Eyeseen, 08-08-09 בשעה 18:13.

08-08-09, 18:19	#18
galSH אזהרה - אין לפרסם חברות מתחרות תאריך הצטרפות: Jan 2009 צפה באלבומי התמונות של galSH הודעות: 918	אני באמת שלא מבין למה עושים סקאווט פעם בשבוע... __________________

07-08-09, 22:25	#3
DanielML Banned תאריך הצטרפות: Oct 2008 צפה באלבומי התמונות של DanielML הודעות: 1,329 כללי:: דניאל גיל:: 15 עוסק ב:: Can Squat 2 Plates חדר כושר: גו-אקטיב	בולקינג רוטין

08-08-09, 08:15	#6
Niv_g חבר פעיל תאריך הצטרפות: Jul 2009 צפה באלבומי התמונות של Niv_g הודעות: 73 גיל:: 16 עוסק ב:: איגרוף ופיתוח גוף	למה לסבך אותו? בוא נגיד ככה תחליט מה יותר קל לך ביום אחרי יום a ראשון או b ראשון, תחליף את התרגיל הכי בעייתי, ויהיה בסדר

08-08-09, 12:44	#8
obzion Banned תאריך הצטרפות: Sep 2008 צפה באלבומי התמונות של obzion הודעות: 1,636 גיל:: 20 עוסק ב:: חייל חדר כושר: בסיס?	בואנה אתה חי בסרט אה? מה קשור ss עכשיו?

08-08-09, 13:06	#9
מרציאנו חבר פעיל תאריך הצטרפות: Jan 2009 צפה באלבומי התמונות של מרציאנו הודעות: 442	מה מתנגשת לך בתכנית ab? תעשה מסודר שלא יתנגש a רגליים גב יד קידמית b חזה כתפיים יד אחורית איפה ההתנגשות?