שלום לפורום, תוכנית אימונים חדשה

[oran]

פורסם במקור על ידי ariel.b

אני עומד להתחיל תוכנית חדשה, במטרה לשפר כוח וגם מסה - בכל הגוף. אשמח לתגובות/הערות:

התוכנית היא abc ועומס האימון יהיה שבוע אחד rm8 ושבוע שני rm5

אימון a - חזה/יד אחורית
1. חזה – 3 תרגילים – כל תרגיל 3 סטים:
A. מוט בשכיבה
b. משקולות בודדות בשכיבה באלכסון
c. פלייז

2. יד אחורית 2 תרגילים - כל תרגיל 4 סטים:
A. פשיטת חבלים
b. ידית v – דרופ-סט

אימון b גב / יד קדמית
1. גב – 3 תרגילים:
A. סופר-סט : וינץ' לחזה ומיד טי-בר 3 סטים
b. פשיטת חבלים - 3 סטים

2. יד קדמית 3 תרגילים – כל תרגיל 3 סטים:
A. מוט בעמידה
b. דרופ-סט משקולות בודדות
c. מוט בישיבה (מכונה) או שכיבה

אימון c - כתפיים / רגליים

1. כתפיים – 3 טרי-סט בתרגילים הבאים:
A. לחיצת כתפיים בישיבה עם משקולות בודדות ומיד:
B. מיליטארי פרס ומיד:
C. פשיטת משקולות בודדות לצדדים

2. רגליים – 4 תרגילים – כל תרגיל 3 סטים:
A. מכרעים עם מוט
b. לג פרס
c. דרופ-סט פשיטה בישיבה (4 ראשי)
d. תאומים

בטן: כל אימון שני

תודה על תגובות או רעיונות לשיפור :-)

חזה-הייתי מוסיף עוד תרגיל של 2-3 סטים או עושה מכל תרגיל 4 סטים.

יד אחורית-תחליף את אחד התרגילים בלחיצה צרפתית או בליחצת חזה באחיזה צמודה (שזה יהיה התרגיל הראשון של יד אחורית) ותוריד כל תרגיל ל-3 סטים.

גב-כמו חזה

יד קדמית-מספיק 2 תרגילים, תוריד את b או c.

כתפיים-למה המיד הזה? תן מנוחה של שתי דקות בין תרגיל לתרגיל, בכפתיים תתחיל 3 סטים מיליטארי, הרחקה לצדדים ועוד תרגיל של 2 סטים (כמו משקלות לפנים).

רגליים-מוסיף סקאווט במקום אחד מהתרגילים

וכמה פעמים בשבוע אתה מתאמן?

[ariel.b]

פורסם במקור על ידי oran

חזה-הייתי מוסיף עוד תרגיל של 2-3 סטים או עושה מכל תרגיל 4 סטים.

יד אחורית-תחליף את אחד התרגילים בלחיצה צרפתית או בליחצת חזה באחיזה צמודה (שזה יהיה התרגיל הראשון של יד אחורית) ותוריד כל תרגיל ל-3 סטים.

גב-כמו חזה

יד קדמית-מספיק 2 תרגילים, תוריד את b או c.

כתפיים-למה המיד הזה? תן מנוחה של שתי דקות בין תרגיל לתרגיל, בכפתיים תתחיל 3 סטים מיליטארי, הרחקה לצדדים ועוד תרגיל של 2 סטים (כמו משקלות לפנים).

רגליים-מוסיף סקאווט במקום אחד מהתרגילים

וכמה פעמים בשבוע אתה מתאמן?

קודם כל תודה!
אני מתאמן כרגע ארבעה אימונים, שוקל להעלות לחמישה.
בכתפיים, אני עושה טרי-סט, שזה ללא מנוחה בין תרגיל לתרגיל.
אכן הרוב ממליצים על סקוואטים, ואני מקבל את ההמלצה.
בכל מקרה תודה, אני צריך לשפץ את התוכנית כנראה...:-)