שלום לפורום, תוכנית אימונים חדשה
 

אני עומד להתחיל תוכנית חדשה, במטרה לשפר כוח וגם מסה - בכל הגוף. אשמח לתגובות/הערות:

התוכנית היא ABC ועומס האימון יהיה שבוע אחד RM8 ושבוע שני RM5

אימון A - חזה/יד אחורית
1. חזה – 3 תרגילים – כל תרגיל 3 סטים:
a. מוט בשכיבה
b. משקולות בודדות בשכיבה באלכסון
c. פלייז

2. יד אחורית 2 תרגילים - כל תרגיל 4 סטים:
a. פשיטת חבלים
b. ידית V – דרופ-סט

אימון B גב / יד קדמית
1. גב – 3 תרגילים:
a. סופר-סט : וינץ' לחזה ומיד טי-בר 3 סטים
b. פשיטת חבלים - 3 סטים

2. יד קדמית 3 תרגילים – כל תרגיל 3 סטים:
a. מוט בעמידה
b. דרופ-סט משקולות בודדות
c. מוט בישיבה (מכונה) או שכיבה

אימון C - כתפיים / רגליים

1. כתפיים – 3 טרי-סט בתרגילים הבאים:
a. לחיצת כתפיים בישיבה עם משקולות בודדות ומיד:
b. מיליטארי פרס ומיד:
c. פשיטת משקולות בודדות לצדדים

2. רגליים – 4 תרגילים – כל תרגיל 3 סטים:
a. מכרעים עם מוט
b. לג פרס
c. דרופ-סט פשיטה בישיבה (4 ראשי)
d. תאומים

בטן: כל אימון שני

תודה על תגובות או רעיונות לשיפור :-)

נראה סבבה רק שאני הייתי בוחר תרגיל מורכב ליד אחורית
הרחקת כתפיים לא פשיטת כתפיים

למה לעזאזל יש לידיים את אותה כמות סטים כמו לחזה ולגב? למה ברגליים אין סקאווט?

מה שבטוח עם תוכנית כזאת כוח אתה בחיים לא תשיג.

תודה אחי

הידיים בפיגור קצת לכן שמתי דגש.
סקוואטים עשיתי כמה חודשים, ולכן בתוכנית הזאת אני מגוון עם תרגילים אחרים, אני שוקל גם לשלב סקוואטים ולכן ההתלבטות...

Glash ברגליים יש לאנג'ים במקום סקוואטים

זה העניין, לאנגי'ם במקום סקוואטים, או שאפשר שבוע לאנג'ים ושבוע סקוואטים...

אתה צריך להיות בחור חזק בשביל תכנית כזו... טרי-סט לכתפיים ועוד תרגיל מורכב ביניהם זה שיגעון אחי...
כמה זמן מתאמן? ולפי דעתי אתה יכול לעבור את ה20 סטים ליום אימונים (אם אתה מתאמן בנפח גדול)

התוכנית באמת קצת שאפתנית, אני מתאמן במשקולות 12 שנה אבל כל חיי כמעט עוסק בספורט, ככה שאני די רגיל לאמץ את הגוף. אני לא מתאמן בנפח גדול ממש, אבל משתדל מאוד לעשות אימונים קשים ככל שאני יכול...

אם אתה מתאמן בשביל להרגיש שאתה מתאמץ, אז התוכנית טובה.

אם אתה באמת רוצה להתקדם, אתה צריך תוכנית אחרת.

חזה-הייתי מוסיף עוד תרגיל של 2-3 סטים או עושה מכל תרגיל 4 סטים.

יד אחורית-תחליף את אחד התרגילים בלחיצה צרפתית או בליחצת חזה באחיזה צמודה (שזה יהיה התרגיל הראשון של יד אחורית) ותוריד כל תרגיל ל-3 סטים.

גב-כמו חזה

יד קדמית-מספיק 2 תרגילים, תוריד את b או c.

כתפיים-למה המיד הזה? תן מנוחה של שתי דקות בין תרגיל לתרגיל, בכפתיים תתחיל 3 סטים מיליטארי, הרחקה לצדדים ועוד תרגיל של 2 סטים (כמו משקלות לפנים).

רגליים-מוסיף סקאווט במקום אחד מהתרגילים

וכמה פעמים בשבוע אתה מתאמן?

קודם כל תודה!
אני מתאמן כרגע ארבעה אימונים, שוקל להעלות לחמישה.
בכתפיים, אני עושה טרי-סט, שזה ללא מנוחה בין תרגיל לתרגיל.
אכן הרוב ממליצים על סקוואטים, ואני מקבל את ההמלצה.
בכל מקרה תודה, אני צריך לשפץ את התוכנית כנראה...:-)

אני בהחלט מעוניין להתקדם, בעיקר בכוון של הגברת כוח מתפרץ, לא על חשבון מסה.
כל תוכנית היא בסיס לשינוי.