טוב מצאתי תוכנית טובה סוף סוף

mahdi1 · 13-12-08, 23:10

טוב מצאתי תוכנית מאתר אחרר...ושיניתי כמה דברים ......

A : חזה – כתפיים – טרייספס

חזה:

לחיצת חזה דאמבלס 3*8

לחיצת חזה שיפוע חיובי 45 מעלות דאמבלס 3*8

פרפר מכונה/קרוסאובר 3*דרופ (כל אימון תרגיל אחר)

מקבילים רחב max*3

כתפיים:

לחיצת כתפיים 3*10

הרחקת זרועות 3*10

טרייספס:

פשיטת מרפק חבל פולי עליון 3*דרופ

לחיצה צרפתית 3*10

b : גב – רגליים – בייספס

גב:

פולי עליון אחיזה צרה 3*10 אימון שני מתח

חתירה רחב + צר 2*דרופ [מכל אחד]

משיכה המכשיר 3*10

רגליים:
סקוואט 10*4 באימון השני דדליפט

לחיצת רגליים 4*12 באימון השני כפיפת ברך 3*12

תאומים מכונה 2 סטים , 15 חזרות רגילות + 5 איטיות. באימון השני בעמידה

בייספס:

כפיפת מרפק מוט ישר + דאמבלס סופר סט 8+8*3

כפיפת מרפק דאמבלס שיפוע משענת 60 מעלות 3*10

אמות 10*3

the animal · 13-12-08, 23:58

ציטוט:

פורסם במקור על ידי mahdi1

טוב מצאתי תוכנית מאתר אחרר...ושיניתי כמה דברים ......

A : חזה – כתפיים – טרייספס

חזה:

לחיצת חזה דאמבלס 3*8

לחיצת חזה שיפוע חיובי 45 מעלות דאמבלס 3*8

פרפר מכונה/קרוסאובר 3*דרופ (כל אימון תרגיל אחר) תוריד את זה

מקבילים רחב max*3 תשמור על טווח חזרות של 8-12

כתפיים:

לחיצת כתפיים 3*10 תעשה בעמידה במוט (לא יודע איך התכוונת לעשות את זה)

הרחקת זרועות 3*10 תעשה לצדדים (לא יודע אם התכוונת לצדדים או לפנים)

טרייספס:

פשיטת מרפק חבל פולי עליון 3*דרופ תשים את הלחיצה צרפתית בתור תרגיל ראשון

לחיצה צרפתית 3*10

b : גב – רגליים – בייספס

גב:

פולי עליון אחיזה צרה 3*10 אימון שני מתח תעשה מתח באופן קבוע ופולי צר בתור תרגיל אחרון במקום המשיכה ממכשיר הזה... אתה יכול לעשות דרופ סט לפולי, אבל לא חובה

חתירה רחב + צר 2*דרופ [מכל אחד] תוותר על הסופר סט ותעשה 3 סטים של חתירה במוט בלי הדרופ

משיכה המכשיר 3*10

רגליים:
סקוואט 10*4 באימון השני דדליפט

לחיצת רגליים 4*12 באימון השני כפיפת ברך 3*12 תעשה לחיצת רגליים בכל אימון ודדליפט רומני\כפיפת ברכיים גם כל אימון

תאומים מכונה 2 סטים , 15 חזרות רגילות + 5 איטיות. באימון השני בעמידה עזוב שטויות, 8-12 חזרות רגילות

בייספס:

כפיפת מרפק מוט ישר + דאמבלס סופר סט 8+8*3

כפיפת מרפק דאמבלס שיפוע משענת 60 מעלות 3*10

אמות 10*3 אל תעשה אמות ביום שאתה עושה דדליפט

מקווה שתקבל את התיקונים

13-12-08, 23:10	#1
mahdi1 חבר פעיל תאריך הצטרפות: Apr 2007 צפה באלבומי התמונות של mahdi1 הודעות: 255	טוב מצאתי תוכנית מאתר אחרר...ושיניתי כמה דברים ...... A : חזה – כתפיים – טרייספס חזה: לחיצת חזה דאמבלס 38 לחיצת חזה שיפוע חיובי 45 מעלות דאמבלס 38 פרפר מכונה/קרוסאובר 3דרופ (כל אימון תרגיל אחר) מקבילים רחב max3 כתפיים: לחיצת כתפיים 310 הרחקת זרועות 310 טרייספס: פשיטת מרפק חבל פולי עליון 3דרופ לחיצה צרפתית 310 b : גב – רגליים – בייספס גב: פולי עליון אחיזה צרה 310 אימון שני מתח חתירה רחב + צר 2דרופ [מכל אחד] משיכה המכשיר 310 רגליים: סקוואט 104 באימון השני דדליפט לחיצת רגליים 412 באימון השני כפיפת ברך 312 תאומים מכונה 2 סטים , 15 חזרות רגילות + 5 איטיות. באימון השני בעמידה בייספס: כפיפת מרפק מוט ישר + דאמבלס סופר סט 8+83 כפיפת מרפק דאמבלס שיפוע משענת 60 מעלות 310 אמות 103 __________________ נתונים.... גובהה 178 משקל 86 יד 42 מתאמן שנתיים מטרה 90 קילו עד חודש 6 נערך לאחרונה על ידי mahdi1, 13-12-08 בשעה 23:16.*