תוכנית abcde

[itaiprz1]

טוב שינתי את התוכנית לפי מה שאמרתם , הוצאתי תרגילים הורדתי סטים ויש דברים לא סגורים,
מה אתם אומרים לעשות עכשיו ?




a חזה
לחיצת חזה כנגד מוט ישר– 10,8,7,6
לחיצת חזה כנגד דאמבלים בזווית של 30 מעלות 10,8,8,6
pull over /מקבילית 7,7,7
פרפר שיפוע עליון - 3 8 x

b גב

בנט אובר ראו 10,8,7,6
פולי רחב לפנים 4x8
חתירה 4x10
מתח 3 x 7 עם משקל

c כתפיים
מיליטרי פרס 10,8,8,6
תרגיל לכתף אחורית 10,9,8
פולי תחתון הרמת אלכסון 3 x8-10
הרחקת קדימה 12,10,8
הרמת מוט w לפנים 10,9,8


d רגליים
סקוואט חופשי 10,8,8,6,
דדליפט 10,8,7,6
פשיטת ברכיים במכונה – 3x12
כפיפת ברכיים במכונה 3x8
תאומים כנגד מכונת לחיצת רגליים 3 x 15
(יש פה 17 מה להוריד אם צריl)




c ידיים:
קדמית - בייספס
כפיפות מרפקים כנגד מוט w 3x8
כפיפות מרפקים כנגד מוט ישר 3x10
כפיפות מרפקים יד יד על הספה 3x12,10,8
(אם אני יוסיף עוד 2 סטים של כפיפות מרפקים בדאמבלים זה יהיה יותר מידי?)

יד אוחרית - טרייספס
לחיצות חזה עם מוט אחיזה צמודה 10,9,8,7
לחיצה צרפתית12,10,8,6
מקבילית עם משקל 3x7

[boris19]

הייתי עושה פחות או יותר ככה (עם התרגילים האלו)

פורסם במקור על ידי itaiprz1

טוב שינתי את התוכנית לפי מה שאמרתם , הוצאתי תרגילים הורדתי סטים ויש דברים לא סגורים,
מה אתם אומרים לעשות עכשיו ?



a חזה
לחיצת חזה כנגד מוט ישר– 10,8,7,6
לחיצת חזה כנגד דאמבלים בזווית של 30 מעלות 10,8,8,6
פרפר שיפוע עליון - 3 8 x
pull over /מקבילית 7,7,7

b גב
מתח 4 x 6-8 עם משקל
בנט אובר ראו 10,8,7,6
חתירה יד יד 4x8
פול-הובר 3x12

c כתפיים
מיליטרי פרס 10,8,8,6
פולי תחתון הרמת אלכסון 3 x8-10
הרמת מוט w לפנים 10,9,8
תרגיל לכתף אחורית 10,9,8

d רגליים
סקוואט חופשי 10,8,8,6,
דדליפט 10,8,7,6 - קצת קשה השילוב עם הסקוואט
פשיטת ברכיים במכונה – 3x12
כפיפת ברכיים במכונה 3x8
תאומים כנגד מכונת לחיצת רגליים 2 x 15

c ידיים:
קדמית - בייספס
כפיפות מרפקים כנגד מוט ישר 4x8
כפיפות מרפקים כנגד מוט w 3x10
כפיפות מרפקים יד יד על הספה 3x12,10,8

יד אוחרית - טרייספס
לחיצות חזה עם מוט אחיזה צמודה 10,9,8,7
לחיצה צרפתית12,10,8,6
פשיטה מאחורי הראש 3x8

למרות שהייתי מוריד/משנה עוד