תוכנית abcde
 

התוכנית הקודמת היתה לי טובה אבל מרוב התרגילים הזמן שלי נמרח במכון
אז החלתי ליבנות אחת חדשה, ולעשות איתה גיוון כל חודש הנה התוכנית


A חזה
לחיצת חזה כנגד מוט ישר– 10,8,7,6
לחיצת חזה כנגד דאמבלים בזווית של 30 מעלות 10,8,8,6
מקבילית 10X3
לחיצת חזה כנגד מוט בשיפו שלילי 8 X 3
קרוס הובר- 3X10

B גב

בנט אובר ראו 10,8,7,6
פולי רחב לפנים 4X8
חתירה 3X10
הורדת פולי עליון צר 9,9,9
PULL OVER 3x8
מתח 3 X MAX(חימום)

C כתפיים
מיליטרי פרס 10,8,8,6
לחיצות ארנולד 10,9,8
פולי תחתון הרמת אלכסון 3 X8-10
הרחקת קדימה 12,10,8
הרמת מוט W לפנים 10,9,8



D רגליים
סקוואט חופשי 10,8,8,6
דדליפט 10,8,7,6
פשיטת ברכיים במכונה – 3X12
כפיפת ברכיים במכונה 3X8
לחיצות רגליים 2X6
תאומים כנגד מכונת לחיצת רגליים 3 X 15



E ידיים:
קדמית - בייספס
כפיפות מרפקים כנגד מוט ישר 3X7
כפיפות מרפקים יד יד על הספה 3X12,10,8
כפיפות מרפקים עם משקוליות 3X8
כפיפות מרפקים כנגד מוט W אחיזה הפוכה 8-12 3 X

יד אוחרית - טרייספס
לחיצות חזה עם מוט אחיזה צמודה 10,9,8,7
לחיצה צרפתית 3X10
מקבילית עם משקל 3X10

התוכנית תילך ככה
ראשון A
שני B
שלישי C
רביעי - מנוחה
חמישי D
שישי E
שבת מנוחה

מה אתם אומרים עליה?
(אני עושה אתה לחודש בשביל הגיוון ואז אני יחליט אם להמשיך או לעצור)

יותר מדי עבודה על חזה תחתון וכתף קדמית (אפילו בשביל abcde).

יותר מדי אותיות לטעמי

מיותר לתת אימון שלם לחזה/לכתפיים

יגמר חודש עם התוכנית אני יעבור לabcd ואז אחרי חודש אני ינסה שוב ab

תוכנית מעולה אחי אני עושה משהו דומה

אבל הייתי מציע לך להחליף את מקבילית עם משקל ביד אחורית
ולעשות כפיפת מרפק (נראלי שכה קוראים לזה)

תאמת אני לא עושה מקבילית פשוט אני לא יודע איך קוראים לזה
הוא הולך ככה יש את המתכן של המתח אבל יש ספסל איתו שעוזר לך לעלות,אז אני יורד עם הספסל ורק עם הידים מוריד אותו,

4 תרגילים ליד קדמית,3 לאחורית?
3 סוגי לחיצות,עוד תרגיל לחזה תחתון ועוד כרוסאובר?
בנט אובר וגם חתירה
פולי עליון וגם מתח
ועוד הרבה כאלו

לפי דעתי תכנית לא משהו בכלל,הרגליים מקבלים 16 סטים וגם הכתפיים,אבל החזה 17 והגב 20?

סופרים סטים לא תרגילים, ואני ינסה להוריד איזה סט(התרגיל עם האחיזה הפוחה הוא לאמות),
בקשר לרגליים זה ולך לפי איכות לא כמות אני שם דדליפט וסקוואט שהם קשים מאוד אז אין מה סתם למלאות את התוכנית,

כתפיים זה 13 תרגילים התרגיל האחרון הוא לתרפזים,
והגב המתח זה החימום, אם עם המתח יותר מידי אני יכול להוריד את פול אובר.

??????? מה לעשות אם צריך ??.

תגיד אחי, אתה מתקדם בכלל עם כל התיכנונים והתכניות האלה?

לא אהבתי (כמות סטים,התנגשויות,יחסי עבודה שונים ליד קדמית/אחורית ועוד...)

עדיף כבר abcd אם אתה בקטע של פיצולים גדולים

הטרפזים גם עובדים,אבל התרגיל הוא בעיקר לכתפיים ולא לטרפזים
כפיפות אחיזה הפוכה זה לא לאמות זה לbrachioradialis
והוא עובד בכל תרגילי הגב שלך בגלל האחיזה,תרגיל מיותר תוריד אותו
בקשר לכתפיים,גם לחיצות גם ארנולד? למה תוריד ארנולד לא צריך,ותוריד גם הרמת אלכסון ותעשה איזה משהו לכתף אחורית
מתח 3XMAX זאת אומרת מקסימום שאתה יכול ואתה עושה את זה בתור תרגיל ראשון? שלום חומצות חלב ביי ביי אימון
ברגליים בלחיצות בגלל שזה משקלים גדולים יחסית אתה צריך קצת יותר סטים לחימום ורק בשביל 2 סטים חבל,במקום תעשה 3-4 סטים של לחיצות וכפיפות ופשיטות תעשה 2 סטים

לפי דעתי יש פה כל כך הרבה לתקן שיותר קל לרשום תוכנית מחדש :)

אוי הגזמנו קצת נו
ותאמין לי אני גדל טוב מאוד

ציטוט שלך:
מה אתם אומרים עליה?


מצד אחד אתה שואל מה אנחנו חושבים עליה,מצד שני אהם קוטל? את מה שאנשים חושבים עליה
לפני כמה דקות מצאתי 2 דיונים נחמדים:
http://www.israelbody.com/showthread.php?p=665797
http://www.israelbody.com/showthread.php?t=29312

ומה ההבדל בינהם להגיד לך,
שבאשכול ההוא עזר לו וכאן ההוא אומר חסר זה,זה לא טוב, היתנגשויו, ועוד 101 דברים שאפילו על 1 מהם הוא לא הסביר אז על מה להודות לו ?
ואני לא שולל כל דבר שאתם אומרים אני חושב איך להשים את זה

תמיד אחרי שאתה מעלה תכנית אתה מתעצבן מהתגובות

יש משהוא במה שאתה אומר,
אני עכשיו ינסה להפסיק עם זה ,

חבל שאתה לא מקבל ביקרות אנשים רוצים רק לעזור וליעל לך את העבודה.
קודם כל אני לא אוהב תוכנית של 5 פעמים בשבוע, למרות שעבדתי בהן פעם (עם הרבה טעוית) עדיף תוכנית של 4 פעמים בשבוע.

קודם כל לא רואה סיבה לעשות 17 סטים לחזה (למרות שזה פעם בשבוע 14 סטים יספיקו או אפילו פחות עם אימון נכון - שיפוע שלילי די מיותר)
כמות הסטים לגב גם גם מיותרת למרות שפה זה פחות רלוונטי, פולי עליון,פולי צר ומתח עובדים על אותם שרירים למה לבזבז סתם עבודה ? מתח יהיה עדיף על כל אלו ובכלל כתרגיל לגב - חובה.

בקשר לידיים אין דבר כזה שיד קדמית מקבל יותר עבודה מיד אחורית שגדולה יותר. לא התייחסתי לכתפיים ורגלים למרות שגם שמה יש תרגילים מיותרים ביחס לעבודה.

בהצ'.

אז מה אומר לא שווה לזאת צאנס של חודש או שכן ?
בקשר לשיפוע נשלילי במה אתה ממליץ להחליף אותו ?
ובקש לגב אני מת על הפולי עליון אז אם אני עושה אותו להוריד את המתח ואת הפולי הצר?
ואם אני יעשה 15 סטים לשריר גדול ו9 לקטן זה יהיה בסדר ?

טוב שינתי את התוכנית לפי מה שאמרתם , הוצאתי תרגילים הורדתי סטים ויש דברים לא סגורים,
מה אתם אומרים לעשות עכשיו ?




a חזה
לחיצת חזה כנגד מוט ישר– 10,8,7,6
לחיצת חזה כנגד דאמבלים בזווית של 30 מעלות 10,8,8,6
pull over /מקבילית 7,7,7
פרפר שיפוע עליון - 3 8 x

b גב

בנט אובר ראו 10,8,7,6
פולי רחב לפנים 4x8
חתירה 4x10
מתח 3 x 7 עם משקל

c כתפיים
מיליטרי פרס 10,8,8,6
תרגיל לכתף אחורית 10,9,8
פולי תחתון הרמת אלכסון 3 x8-10
הרחקת קדימה 12,10,8
הרמת מוט w לפנים 10,9,8


d רגליים
סקוואט חופשי 10,8,8,6,
דדליפט 10,8,7,6
פשיטת ברכיים במכונה – 3x12
כפיפת ברכיים במכונה 3x8
תאומים כנגד מכונת לחיצת רגליים 3 x 15
(יש פה 17 מה להוריד אם צריl)




c ידיים:
קדמית - בייספס
כפיפות מרפקים כנגד מוט w 3x8
כפיפות מרפקים כנגד מוט ישר 3x10
כפיפות מרפקים יד יד על הספה 3x12,10,8
(אם אני יוסיף עוד 2 סטים של כפיפות מרפקים בדאמבלים זה יהיה יותר מידי?)

יד אוחרית - טרייספס
לחיצות חזה עם מוט אחיזה צמודה 10,9,8,7
לחיצה צרפתית12,10,8,6
מקבילית עם משקל 3x7

הייתי עושה פחות או יותר ככה (עם התרגילים האלו)
למרות שהייתי מוריד/משנה עוד