תוכנית Power\ Rep Range \ Shock

[P-a-n-1-c]

פורסם במקור על ידי arbel2

בוא ננסה לענות סעיף סעיף
-לחשב אימון לפי הזמן שאתה נמצא במכון זה קצת שטותי,זה שאתה תהיה במכון שעה וחצי לא אומר שעבדת שעה וחצי(פונקציה של זמני המנוחה שלך ) בסופו של יום המטרה היא לתת את האימון הכי טוב שאתה מסוגל כל פעם שאתה נכנס למכון ,אל תסתכל על שום דבר אחר.
-בנוגע לטווחי חזרות :אני לא מסתכל כל כך על טווח הביינים של החזרות ,אני פשוט עובד הכי כבד שאני יכול בטווח שנתון לאותו אימון ,אם הטווח הוא בין 15 ל12 אני יעבוד במשקל הכי כבד שאני יכול ,אם הגעתי ל15 בקלות אז אני מעלה משקל ,ב15 אתה אמור להיות בכשל טוטאלי כבר ,לפעמים סט אחרון הוא 12 חזרות ,לפעמים הוא 15 באמת ,זה משתנה מתרגיל לתרגיל ומאימון לאימון.
-אני מאוד יסודי בחימום שלי ,בתחילת כל אימון אני מחמם את הrc של בגלל היסטוריה של פציעות כתף מציקות ,בתרגיל הראשון אני עושה בערך 2-3 סטים של חימום רק להזרים קצת דם לשריר ולאיזור המפרק ,ולאורך האימון לרוב אני עושה סט חימום אחד פר תרגיל כדי להכנס לקצב שלו ולהסגר על התנועה וכמובן לראות איך הגוף שלי מרגיש ,יש ימים שהפציעות מציקות יותר ויש ימים שהפציעות מציקות פחות ,אני תמיד עושה "סטים של גישוש" כדי לראות מה קורה איתי


בנוגע לחלוקת האימונים לא מצאתי בה שום דבר פסול ,אני עובד גב עם יד אחורית ,אבל זה בגלל אילוצים של התוכנית שלי.אין שום בעיה בלעבוד יד אחורית וכתפיים.

תודה על התשובות.
*קודם כל מה דעתך על התוכנית שלי? דברים שכדאי להוסיף\לגרוע\לשנות?
*בטח שיש חשיבות לכמה זמן אתה במכון. כשאתה במכון הגוף שלך קטבולי, אם האימון נמשך יותר מידי זמן אתה רק פוגע בעצמך [אלא אם כן אתה על סייקלים].
לפי מה שאתה כותב פה עם כל החימום, זמני המנוחה בין הסטים והעבודה האיטית בסט, האימון פאוור שלך מגיע לשעתיים+. איך אני יכול לקצר אותו? אולי לעשות מנוחה בין הסטים משהו כמו 2 דקות?
*כמה סטים לדעתך יש להקדיש לכל שריר?
* בנוגע לשבוע כוח - בזמן הסט עצמו: בחלק השלישי של התרגיל הפעולה צריכה לקחת כ4 שניות, זה משתנה מתרגיל לתרגיל או שזה "כלל גורף" - ז"א גם בסקוואט וגם מקבילים? מה בנוגע לשבוע הrp, גם כאן יש חשיבות לאיטיות שבתנועה?
*בנוגע לשראגס - מה דעתך על זה שהוספתי את התרגיל הזה בסוף כל אימון גב?
* בנוגע לרגליים - מה דעתך על האימון, האם כדאי לי באמת לעשות כפיפות\פשיטות ברכיים בטווח חזרות כזה נמוך? או שמא לעשות את מה שכתבתי כמה הודעות למעלה?

[arbel2]

פורסם במקור על ידי p-a-n-1-c

תודה על התשובות.
*קודם כל מה דעתך על התוכנית שלי? דברים שכדאי להוסיף\לגרוע\לשנות?
*בטח שיש חשיבות לכמה זמן אתה במכון. כשאתה במכון הגוף שלך קטבולי, אם האימון נמשך יותר מידי זמן אתה רק פוגע בעצמך [אלא אם כן אתה על סייקלים].
לפי מה שאתה כותב פה עם כל החימום, זמני המנוחה בין הסטים והעבודה האיטית בסט, האימון פאוור שלך מגיע לשעתיים+. איך אני יכול לקצר אותו? אולי לעשות מנוחה בין הסטים משהו כמו 2 דקות?
*כמה סטים לדעתך יש להקדיש לכל שריר?
* בנוגע לשבוע כוח - בזמן הסט עצמו: בחלק השלישי של התרגיל הפעולה צריכה לקחת כ4 שניות, זה משתנה מתרגיל לתרגיל או שזה "כלל גורף" - ז"א גם בסקוואט וגם מקבילים? מה בנוגע לשבוע הrp, גם כאן יש חשיבות לאיטיות שבתנועה?
*בנוגע לשראגס - מה דעתך על זה שהוספתי את התרגיל הזה בסוף כל אימון גב?
* בנוגע לרגליים - מה דעתך על האימון, האם כדאי לי באמת לעשות כפיפות\פשיטות ברכיים בטווח חזרות כזה נמוך? או שמא לעשות את מה שכתבתי כמה הודעות למעלה?

זה רק נראה כאילו זה לוקח מלא זמן ,בפרקטיקה אין לך כל כך הרבה מסת עבודה באימוני כוח ,תוך שעה וקצת אתה תהיה בחוץ כל עוד לא תבזבז זמן ,גם לא צריך לשבת עם סטופר על הקטע של ה5 דקות בין סט לסט ,זה עניין של מתי אתה מרגיז מוכן להכנס לסט עוד פעם.

העניין של כמות סטים לשריר זה מאוד משתנה מאחד לאחד ,אני תמיד תמכתי בניסוי וטעייה ,לא משנה מה אני אגיד לך ,יכול להיות שזה לא יתאים לך ,תתנסה בהתאם לאיך שאתה מכיר את עצמך מהניסיון אימונים שלך ,אני יודע למשל על עצמי שאני יכול התמודד עם נפח אימונים מאוד גבוה ועדיין להתאושש.עניין של להכיר את עצמך.

לא באמת הייתי סופר את השניות בחלק השלילי של התרגיל ,הוא פשוט צריך להיות מבוקר ובשליטה ,המשקל לא אמור ליפול עליך ,ואתה לא אמור לנחות כמו אבן כשיש עליך משקל לסקוואט ,רד בשליטה על המשקל ואל תספור זמנים.

אני כמעט ולא עובד טרפזים בגלל שהם גדלים אצלי מחשיפה לאור שמש חחח (צחוק צחוק אבל זה בעייתי מבחינתי ,יוצר חוסר פרופורציה בכתפיים שלי ) אבל אם אתה רואה צורך אני לא רואה איך שלושה סטים של שראגס בסוף אימון יפגעו בך.

בנוגע לכפיפות והפשיטות ,זה בהחלט משהו שאני גמיש איתו ,זה תרגילים שאני אוהב לעשות לטווחי חזרות גבוהים אבל כבדים ,מה שכן ,אם יש לך מספיק משקל על המכונה ,תגיע לסטים של 8 חזרות טובות.

[P-a-n-1-c]

פורסם במקור על ידי arbel2

זה רק נראה כאילו זה לוקח מלא זמן ,בפרקטיקה אין לך כל כך הרבה מסת עבודה באימוני כוח ,תוך שעה וקצת אתה תהיה בחוץ כל עוד לא תבזבז זמן ,גם לא צריך לשבת עם סטופר על הקטע של ה5 דקות בין סט לסט ,זה עניין של מתי אתה מרגיז מוכן להכנס לסט עוד פעם.

העניין של כמות סטים לשריר זה מאוד משתנה מאחד לאחד ,אני תמיד תמכתי בניסוי וטעייה ,לא משנה מה אני אגיד לך ,יכול להיות שזה לא יתאים לך ,תתנסה בהתאם לאיך שאתה מכיר את עצמך מהניסיון אימונים שלך ,אני יודע למשל על עצמי שאני יכול התמודד עם נפח אימונים מאוד גבוה ועדיין להתאושש.עניין של להכיר את עצמך.

לא באמת הייתי סופר את השניות בחלק השלילי של התרגיל ,הוא פשוט צריך להיות מבוקר ובשליטה ,המשקל לא אמור ליפול עליך ,ואתה לא אמור לנחות כמו אבן כשיש עליך משקל לסקוואט ,רד בשליטה על המשקל ואל תספור זמנים.

אני כמעט ולא עובד טרפזים בגלל שהם גדלים אצלי מחשיפה לאור שמש חחח (צחוק צחוק אבל זה בעייתי מבחינתי ,יוצר חוסר פרופורציה בכתפיים שלי ) אבל אם אתה רואה צורך אני לא רואה איך שלושה סטים של שראגס בסוף אימון יפגעו בך.

בנוגע לכפיפות והפשיטות ,זה בהחלט משהו שאני גמיש איתו ,זה תרגילים שאני אוהב לעשות לטווחי חזרות גבוהים אבל כבדים ,מה שכן ,אם יש לך מספיק משקל על המכונה ,תגיע לסטים של 8 חזרות טובות.

שוב תודה
עדיין לא הבעת דיעה על התוכנית, על מספר הסטים, סוג התרגיל ובחירת התרגילים. תוכל לעשות את זה בבקשה?
אז מה אתה אומר, אולי לשלב בשבוע פאוור גם 8 חזרות של פשיטה\כפיפה? או שעדיף להביא 4 סטים טובים מכל תרגיל עיקרי [סקוואט, דדליפט, לג פרס ולאנצ']?