תוכנית Power\ Rep Range \ Shock

[arbel2]

פורסם במקור על ידי p-a-n-1-c

מספר שאלות [מופנות בעיקרון לארבל, אבל מי שיודע יותר ממוזמן לענות]:
* לפי מה שכתבת, בשבוע power האימונים יקחו משהו כמו שעה וחצי לפחות! מנוחה של 3-5 דק' בין הסטים [20~ סטים באימון] + עבודה מאוד איטית בסטים - הגיוני?
לעומת זאת בשבוע shock האימונים יהיו מאוד קצרים [מעט סטים ומעט מנוחה].
* כאשר אתה כותב מספר חזרות 12-15\8-10\4-6 אתה משתדל "לכסות" את כל הטווחי החזרות? ז"א מן פרמידה שכזאת: סט ראשון 15, שני 13, שלישי 12?
* איך הולך אצלך החימום? האם לפני כל תרגיל אתה עושה סט חימום של 10-12 חזרות, או שאתה עושה קצת מתיחות [לא לקפוץ ולהגיד שזה לא אפקטיבי, לי זה עוזר - בין אם זה פסיכולוגי ובין אם לאו] ומתחיל להפציץ? ואם אתה עושה את הסט חימום, אתה עושה אותו רק בשבוע power או שבכל שבוע בכל תרגיל? [מה שמאריך עוד יותר את האימון].

חלוקת ימי העבודה היא abxcdxx כי בשישי-שבת אני לא מתאמן. ראיתי שאתה מאוד ממליץ על עבודה על כתפיים ביום נפרד, אבל כאן קיימות 2 בעיות:
א. אני רוצה להקדיש לגב אימון נפרד כי אני רוצה לתת עליו דגש.
ב. אני אצטט אותך : "מישהו סופר סטים באימון גב?" - בקיצור, אימון גב ורגליים הוא הכי אינטנסיבי, לשלב עוד שריר עם אחד מהם זה פשוט בלתי אפשרי בעליל. לכן לצערי תהיה התנגשות קלה, אבל אני אתגבר עליה [אני עובד abcd בצורה הזאת כבר חודש וחצי].

בוא ננסה לענות סעיף סעיף
-לחשב אימון לפי הזמן שאתה נמצא במכון זה קצת שטותי,זה שאתה תהיה במכון שעה וחצי לא אומר שעבדת שעה וחצי(פונקציה של זמני המנוחה שלך ) בסופו של יום המטרה היא לתת את האימון הכי טוב שאתה מסוגל כל פעם שאתה נכנס למכון ,אל תסתכל על שום דבר אחר.
-בנוגע לטווחי חזרות :אני לא מסתכל כל כך על טווח הביינים של החזרות ,אני פשוט עובד הכי כבד שאני יכול בטווח שנתון לאותו אימון ,אם הטווח הוא בין 15 ל12 אני יעבוד במשקל הכי כבד שאני יכול ,אם הגעתי ל15 בקלות אז אני מעלה משקל ,ב15 אתה אמור להיות בכשל טוטאלי כבר ,לפעמים סט אחרון הוא 12 חזרות ,לפעמים הוא 15 באמת ,זה משתנה מתרגיל לתרגיל ומאימון לאימון.
-אני מאוד יסודי בחימום שלי ,בתחילת כל אימון אני מחמם את הrc של בגלל היסטוריה של פציעות כתף מציקות ,בתרגיל הראשון אני עושה בערך 2-3 סטים של חימום רק להזרים קצת דם לשריר ולאיזור המפרק ,ולאורך האימון לרוב אני עושה סט חימום אחד פר תרגיל כדי להכנס לקצב שלו ולהסגר על התנועה וכמובן לראות איך הגוף שלי מרגיש ,יש ימים שהפציעות מציקות יותר ויש ימים שהפציעות מציקות פחות ,אני תמיד עושה "סטים של גישוש" כדי לראות מה קורה איתי


בנוגע לחלוקת האימונים לא מצאתי בה שום דבר פסול ,אני עובד גב עם יד אחורית ,אבל זה בגלל אילוצים של התוכנית שלי.אין שום בעיה בלעבוד יד אחורית וכתפיים.