ניפוח , מסה ועוד כמה דברים

[בחור כארז]

פורסם במקור על ידי kaz

שיטת אימון סט אקספרס מטרתה לבצע סט בודד אחד, לעבוד על כל קבוצות השרירים ולחסוך בזמן.
דוגמא:

כתפיים - הרחקת כתף או לחיצת כתפיים או כפיפת כתף.
חזה - לחיצת חזה בשכיבה כנגד מוט או פרפר בשיפוע חיובי כנגד משקוליות או קבל קרוס.
גב -בישיבה, משיכה לפנים כנגד פולי עליון או חתירה כנגד משקולית בהטיית גב או מתח.
רגליים - סקווט או מכרעים כנגד משקוליות או לחיצת רגליים במכונה.
יד קדמית - בעמידה כפיפת מרפקים כנגד מוט או כפיפת מרפקים כנגד משקוליות בשיפוע חיובי.
יד אחורית - פשיטת מרפקים כנגד פולי עליון או מקבילים מצב צר.
שרירי בטן - כפיפות בטן באלכסון או כפיפות בטן בעליה חלקית.
זוקפי גו - פשיטת גב על כיסא רומי או בעמידה כפיפה צידית כנגד משקולית.

רשמתי פה כמה דוגמאות. יש מן הסתם עוד מלא תרגילים.
תבחר לך תרגיל אחד מכל קבוצת שרירים, בצע 1 עד 4 סטים בכל תרגיל (למתחילים אני ממליץ 2 תרגילים) מספר חזרות 8 עד 15 עומס בינוני עד נמוך (של המשקל שאתה מרים). תתאמן אם אתה יכול 2 עד 4 פעמים בשבוע.

גם לא כלכך הבנתי ובמידה וכן לא ממש אהבתי מה אתה אומר על זה תוכנית ab מהאתר של ישראבודי ששיניתי אותה קצת שתתאים יותר לי

אימון A
חזה-
benchpress 4X8
לחיצת חזה במשקולות בזווית 30 מעלות 3X12
פרפר במכונה 3X8
כתפיים-
לחיצת כתפיים במשקוליות 3X10
הרחקת זרועות לצדדים במשקוליות בעמידה 3X10
יד אחורית-
פשיטת מרפקים כנגד מוט בשכיבה- הורדה למצח- 4X10 – שלושה סטים אחרונים – 100%
( אם תוכל להסביר לי מה זה שלושה סטים אחרונים 100% אודה לך )
אימון B
גב-
פולי רחב לחזה 3X8
פולי צר לפנים 3X8
פרפר הפוך עם מכונה 3X8 ( עם המכשיר של החזה רק שמים על D ויושבים הפוך )
יד קדמית-
כפיפות מרפקים בעמידה כנגד מוט W 3X8
כפיפות מרפקים בישיבה ( פטישים ) 3X8
רגליים-
לחיצת רגליים כנגד מכונה 3X8
פשיטות ברכיים כנגד מכונה 3X12
כפיפות ברכיים כנגד מכונה 3X8


אם יש משהו לא טוב או שאפשר לדחוף עוד סט או חזרות תגיד .. וחוות דעת בכללי

[kaz]

פורסם במקור על ידי בחור כארז

גם לא כלכך הבנתי ובמידה וכן לא ממש אהבתי מה אתה אומר על זה תוכנית ab מהאתר של ישראבודי ששיניתי אותה קצת שתתאים יותר לי

אימון a
חזה-
benchpress 4x8
לחיצת חזה במשקולות בזווית 30 מעלות 3x12
פרפר במכונה 3x8
כתפיים-
לחיצת כתפיים במשקוליות 3x10
הרחקת זרועות לצדדים במשקוליות בעמידה 3x10
יד אחורית-
פשיטת מרפקים כנגד מוט בשכיבה- הורדה למצח- 4x10 – שלושה סטים אחרונים – 100%
( אם תוכל להסביר לי מה זה שלושה סטים אחרונים 100% אודה לך )
אימון b
גב-
פולי רחב לחזה 3x8
פולי צר לפנים 3x8
פרפר הפוך עם מכונה 3x8 ( עם המכשיר של החזה רק שמים על d ויושבים הפוך )
יד קדמית-
כפיפות מרפקים בעמידה כנגד מוט w 3x8
כפיפות מרפקים בישיבה ( פטישים ) 3x8
רגליים-
לחיצת רגליים כנגד מכונה 3x8
פשיטות ברכיים כנגד מכונה 3x12
כפיפות ברכיים כנגד מכונה 3x8


אם יש משהו לא טוב או שאפשר לדחוף עוד סט או חזרות תגיד .. וחוות דעת בכללי

מה שנראה לך. המלצתי לך על תוכנית שמתאימה למתאמנים מתחילים כמוך.אם לא בא לך עליה כי היא נראת לך לא קשה מידי או לא מוכרת זה כבר סיפור אחר..

בתוכנית שצירפת באימון של הגב הייתי מוריד את המשיכה באחיזה רחבה ומוסיף במקומה פולאובר בשכיבה על ספסל כנגד משקולית. בפרפר הפוך במכונה אפשר גם להחליף בחתירה בהטיית גב כנגד משקולית. כל השאר נראה בסדר. ואין לי מוסג מה זה שלושה סטים אחרונים 100% ..

[בחור כארז]

פורסם במקור על ידי kaz

מה שנראה לך. המלצתי לך על תוכנית שמתאימה למתאמנים מתחילים כמוך.אם לא בא לך עליה כי היא נראת לך לא קשה מידי או לא מוכרת זה כבר סיפור אחר..

בתוכנית שצירפת באימון של הגב הייתי מוריד את המשיכה באחיזה רחבה ומוסיף במקומה פולאובר בשכיבה על ספסל כנגד משקולית. בפרפר הפוך במכונה אפשר גם להחליף בחתירה בהטיית גב כנגד משקולית. כל השאר נראה בסדר. ואין לי מוסג מה זה שלושה סטים אחרונים 100% ..

זה pullover ?
http://www.youtube.com/watch?v=6_3TJ_x-kzg

או זה ?

[kaz]

הווידאו זה פולאובר בשכיבה כנגד משקולית.
הכוונה של המילה פולאובר היא פשיטה בכתף.
בתרגיל הזה עובד שריר הלטיסימוס דורסי (רחב גבי) ושאר פושטי הכתף. (דלטויד אחורי, טרס מג'ור, חזה תחתון, ראש ארוך של טרייספס). ושריר הטרפז.

התמונה ששמת זה תרגיל לטרייספס (יד אחורית) והוא נקרא קיקבאק. (אין לו קשר לתרגיל גב).

[kaz]

התמונה יכולה להיות גם חתירה בהטיית גב כנגד משקולית. (תלוי איך מסתכלים על זה :d) ואם כן אז גם הוא עובד על הגב.