ניפוח , מסה ועוד כמה דברים
 

האלן אני מתאמן במכון כבר קרוב לארבעה חודשים , אני עושה תוכנית ab
גובה : 180
משקל : 70
לעלות עוד במשקל שלי כדיי לעשות מסה יותר רצינית ?
אני רואה על עצמי שיפור רציני בעיקר בידיים שגדלו בצורה ממש משמעותית .. וקצת בקתפיים בגב ובחזה ..

עכשיו לשאלה : כמה חזרות וסטים הכי מומלץ לכל שריר אם אני רוצה להגיע לניפוח כמה שיותר מהר .. היו כאלה שאמרו לי bench press חמש חזרות שלושה סטים על המשקל הכי גבוהה שאני יכל להריץ והיו כאלה שאמרו לי לעשות שמונה חזרות ארבע סטים על משקל יותר נמוך אז מה הכי מומלץ לי אם אני רוצה להגיע לניפוח כמה שיותר מהר ?
והאם לכל שריר בגוף לעשות את אותם חזרות וסטים כולל יד קדמית גב או שלכל שריר לעשות מספר חזרות וסטים שונה ?

אין קיצורי דרך !
לפתח גוף לוקח זמן. אתה רוצה להגיע בתור מתחיל מאימון של ארבעה חודשים לניפוח שרירים?
בלי סטרואידים ובלי אבקות למיניהם זה לא יקרה. ולא אני לא ממליץ לך לקחת סטרואידים.
הפיתרון הוא פשוט התמדה והתמדה נכונה שיהיה לך קל יותר והכי חשוב בטוח לבצע אותה עם מדריך כושר יהיה גם יותר יעיל.
יש שיטת אימון שנקראת סופר סט אבל אני לא ממליץ לך בתור מתחיל לעשות אותה לבד. תצטרך מישהו שישמור עליך וגם לחכות לפחות עוד כמה חודשים לפני שאתה מתחיל איתה. בינתיים תמשיך להתאמן באימון סט אקספרס, תרגיל אחד לכל קבוצת שרירים.
2 - 4 סטים בכל תרגיל
8 - 15 חזרות
עומס בינוני
3 - 4 פעמים בשבוע.
20 - 60 דקות.
ואל תשכח לעשות חימום כללי + ספציפי עד 10 דקות.
תמשיך ככה עוד כמה חודשים ותראה איך תתקדם.

לא ציפיתי להתנפח שאלתי כמה חזרות וסטים מומלץ , האם 5 ושלושה סטים או 8 וארבעה סטים

ובנתיים התוכנית שלי הולכת ככה :
a : שלושה תרגילים לגב , שניי תרגילים יד קדמית
b : שלושה תרגילים לחזה , שניי תרגילים ליד האחורית ..

אני יודע שזה לא בריא לא לעבוד על הרגליים אני חושב על להוסיף squat ..

כואב הלב לקרוא את זה

אין מה לעשות כל אחד התחיל מכלום אני הלכתי על תוכנית שהכינו לחברים שלי אתה יכל לבוא ולהגיד כואב הלב ואתה יכל לבוא ולעזור ולשפר לי את התוכנית להגיד מה לא נכון מה לעשות .. אני רואה שכבר בחרת .. :thumbdown:

התוכנית שלך היא חצי תוכנית. איפה תרגילים על כתפיים ורגליים?.
A+b זה אימון מפוצל כמו שכתבתי על זה פה היום. (תחפש פה בפורום אימונים).
בתור מתחיל אתה לא ממש צריך שיטת אימון כזאת כי יהיה לך יותר בטוח לעבוד עם שיטת הסט אקספרס.

אני חיפשתי בגוגל ובפורום ואין זכר לסט אקספרס ..
מה , ממש לעשות תרגיל לכל שריר מה האימון שלי ילך ככה ?
benchpress
פולי
כפיפות מרפקים
יד אחורית
רגליים

או שלא הבנתי נכון ?

שיטת אימון סט אקספרס מטרתה לבצע סט בודד אחד, לעבוד על כל קבוצות השרירים ולחסוך בזמן.
דוגמא:

כתפיים - הרחקת כתף או לחיצת כתפיים או כפיפת כתף.
חזה - לחיצת חזה בשכיבה כנגד מוט או פרפר בשיפוע חיובי כנגד משקוליות או קבל קרוס.
גב -בישיבה, משיכה לפנים כנגד פולי עליון או חתירה כנגד משקולית בהטיית גב או מתח.
רגליים - סקווט או מכרעים כנגד משקוליות או לחיצת רגליים במכונה.
יד קדמית - בעמידה כפיפת מרפקים כנגד מוט או כפיפת מרפקים כנגד משקוליות בשיפוע חיובי.
יד אחורית - פשיטת מרפקים כנגד פולי עליון או מקבילים מצב צר.
שרירי בטן - כפיפות בטן באלכסון או כפיפות בטן בעליה חלקית.
זוקפי גו - פשיטת גב על כיסא רומי או בעמידה כפיפה צידית כנגד משקולית.

רשמתי פה כמה דוגמאות. יש מן הסתם עוד מלא תרגילים.
תבחר לך תרגיל אחד מכל קבוצת שרירים, בצע 1 עד 4 סטים בכל תרגיל (למתחילים אני ממליץ 2 תרגילים) מספר חזרות 8 עד 15 עומס בינוני עד נמוך (של המשקל שאתה מרים). תתאמן אם אתה יכול 2 עד 4 פעמים בשבוע.

גם לא כלכך הבנתי ובמידה וכן לא ממש אהבתי מה אתה אומר על זה תוכנית ab מהאתר של ישראבודי ששיניתי אותה קצת שתתאים יותר לי

אימון A
חזה-
benchpress 4X8
לחיצת חזה במשקולות בזווית 30 מעלות 3X12
פרפר במכונה 3X8
כתפיים-
לחיצת כתפיים במשקוליות 3X10
הרחקת זרועות לצדדים במשקוליות בעמידה 3X10
יד אחורית-
פשיטת מרפקים כנגד מוט בשכיבה- הורדה למצח- 4X10 – שלושה סטים אחרונים – 100%
( אם תוכל להסביר לי מה זה שלושה סטים אחרונים 100% אודה לך )
אימון B
גב-
פולי רחב לחזה 3X8
פולי צר לפנים 3X8
פרפר הפוך עם מכונה 3X8 ( עם המכשיר של החזה רק שמים על D ויושבים הפוך )
יד קדמית-
כפיפות מרפקים בעמידה כנגד מוט W 3X8
כפיפות מרפקים בישיבה ( פטישים ) 3X8
רגליים-
לחיצת רגליים כנגד מכונה 3X8
פשיטות ברכיים כנגד מכונה 3X12
כפיפות ברכיים כנגד מכונה 3X8


אם יש משהו לא טוב או שאפשר לדחוף עוד סט או חזרות תגיד .. וחוות דעת בכללי

מה שנראה לך. המלצתי לך על תוכנית שמתאימה למתאמנים מתחילים כמוך.אם לא בא לך עליה כי היא נראת לך לא קשה מידי או לא מוכרת זה כבר סיפור אחר..

בתוכנית שצירפת באימון של הגב הייתי מוריד את המשיכה באחיזה רחבה ומוסיף במקומה פולאובר בשכיבה על ספסל כנגד משקולית. בפרפר הפוך במכונה אפשר גם להחליף בחתירה בהטיית גב כנגד משקולית. כל השאר נראה בסדר. ואין לי מוסג מה זה שלושה סטים אחרונים 100% ..

זה pullover ?
http://www.youtube.com/watch?v=6_3TJ_x-kzg

או זה ?
http://www.nrg.co.il/images/archive/408x153/166/610.jpg

הווידאו זה פולאובר בשכיבה כנגד משקולית.
הכוונה של המילה פולאובר היא פשיטה בכתף.
בתרגיל הזה עובד שריר הלטיסימוס דורסי (רחב גבי) ושאר פושטי הכתף. (דלטויד אחורי, טרס מג'ור, חזה תחתון, ראש ארוך של טרייספס). ושריר הטרפז.

התמונה ששמת זה תרגיל לטרייספס (יד אחורית) והוא נקרא קיקבאק. (אין לו קשר לתרגיל גב).

התמונה יכולה להיות גם חתירה בהטיית גב כנגד משקולית. (תלוי איך מסתכלים על זה :d) ואם כן אז גם הוא עובד על הגב.