[עזרה] תפריט שהרכבתי - זקוק לעזרה במילוי + עצות \ דעות

[Grantos]

פרטים: בן 17, 58 ק''ג - גובה: 1.66
שלום לכולם, בניתי לעצמי תפריט לאחר שבדקתי וקראתי הרבה חומר באינטרנט. המטרה שלי בחד''כ ואימוני ריצה היא חיטוב השריר, כוח בעיקר ולא נפח רב מדי. אני רץ 4 פעמים בשבוע בין 40 -50 דקות, וכעת אני מתחיל לשלב אימוני חד''כ פעמיים בשבוע עם תרגילים שפורטו באשכול הקודם. הרכבתי תפריט , שמורכב מ6-5 ארוחות ביום , 2 עיקריות. בכל ארוחה עיקרית הבנתי שחובה לשלב 2 סוגי פחמימות מורכבות.
בקשתי: אני לא רשמתי כלום ביום שישי - שבת כי אני לא יודע איך אצליח לשלב, בימים האלה זה ארוחה משפחתית \ מסעדה - למישהו יש עצה לגבי זה?
ארוחות עיקריות - ביום ד + ה לא רשמתי ארוחה עיקרית לאחר האימון - למישהו יש עצה לארוחה עיקרית?
ארוחות ביניים - בארוחות הביניים חשבתי על אחד מהדברים הבאים: יוגורט 3% שומן \ אנרג'י \ פרי \ דגנים בלי חלב
האם למישהו יש עצות לארוחות ביניים אחרות ומגוונות? תודה.
אשמח לשמוע דעות \ עצות \ הערות על התפריט שלי.
תודה מראש.


כניסה לתפריט : http://docs.google.com/Doc?id=dz4z564_4frb6n5fm