ישראלבודי
מתחייבים למחירים הזולים ביותר

חזור   ישראלבודי > ישראלבודי > תזונה ותוספים

תזונה ותוספים מה לאכול, מתי ולמה, תפריטים,אילו תוספי מזון מתאימים ועוד..

תגובה
 
הגדרות אשכול אפשרויות הצגת נושא
ישן 08-08-06, 18:24   #1
m0she
מנהל מחלקת התזונה
 
תאריך הצטרפות: Oct 2005
הודעות: 5,474
כללי:: משה גלעדי
גיל:: 20
עוסק ב:: סטודנט לרפואה
ברירת מחדל מדריך חיטוב

תרגישו חופשי להביע דעה , לתקן , ולהוסיף דברים. אפשר ליצור מזה מדריך חיטוב חדש לאתר הראשי. אלה הדברים שעליהם אני חשבתי , וזה גם די משקף את הדעה שלי בנוגע לחיטוב.


הערה: המדריך נכתב על פי נסיון אישי וידע שצברתי ממקורות שונים. אין במדריך בכדי להחליף יעוץ תזונתי / רפואי הולם עם אדם מוסמך. הכותב אינו רופא.

המדריך המלא לירידה במסת השומן ושמירה על מסת שריר

1. חישוב הצריכה הקלורית היומית במנוחה:

בשביל לחשב את צריכת הקלוריות היומית נוכל להשתמש ב2 שיטות:
השיטה הראשונה – מדד הRMR ע"פ נוסחת mifflin:
[אמינות השיטה מול נוסחת האריס-בנדיקט (16)]
לגברים: (10 xבק"ג משקל) + (6.25 xבס"מ גובה) - (5 x גיל) + 5
לנשים: (10 x משקל בק"ג) + (6.25 x גובה בס"מ) – (5 x גיל) – 161

את התוצאה יש להכפיל ב1.2. זו הערכה כללית לא רעה, אך היא לא מתאימה ל:

1. אנשים שמנים מאוד.
2. ספורטאים בעלי מסת שריר גדולה.

הנוסחא מתאימה לאנשים "ממוצעים".

השיטה השנייה:
אם אתם יודעים את אחוז השומן שלכם [אפילו בקירוב] ניתן לבצע את החישוב הבא:
משקל הגוף הרזה [=משקל הגוף ללא שומן] * 31-36 , כאשר בעלי חילוף חומרים איטי יבחרו ב31, בעלי חילוף חומרים מהיר ב36, והאחרים – כל ערך באמצע שמתאים להם. הממוצע הוא 33.5 כמובן.
את משקל הגוף הרזה מחשבים על ידי חיסור של (משקל הגוף*אחוז השומן) לחלק ל100 מהמשקל הכולל. לדוגמא: אדם ששוקל 80 קילו ויש לו 20% שומן יבצע את החישוב הבא:
80-(80*20/100)=64
לכן , במקרה הזה , הצריכה היומית תהיה בין 1984 קלוריות ל2304 קלוריות , בהתאם לחילוף החומרים.

לשתי השיטות יש להוסיף את הקלוריות שנשרפות בפעילות גופנית , כיוון שהן לא נכללות בחישוב. למשל: שרפנו 500 קלוריות באירובי , יש להוסיף את זה לתוצאה שלנו.

תוצאת החישוב הזה היא "תחזוקה" – כמות הקלוריות שבה לא נרד ולא נעלה.

2. כמה קלוריות שורפים בפעילות גופנית?

סט ממוצע של עבודת משקולות צורך כ10 קלוריות. ק"מ של ריצה/הליכה צורך כקלוריה לק"ג. בנוסף , ניתן להעריך את הקלוריות שנשרפות באמצעות המחשבון הבא:
http://www.derech-haim.co.il/sport_i...m=11&md=4&type =no&tm=411
ע"פ זה תוכלו לחשב כמה קלוריות להוסיף לצריכת הקלוריות היומית [התחזוקה].

3. כמה קלוריות לצרוך ביום?

לאחר שאנחנו יודעים את הצריכה הקלורית , נחסר ממנה 68 קלוריות לכל ק"ג של שומן. להזכירכם , משקל השומן הוא (משקל הגוף*אחוז השומן) לחלק ל100. בדוגמא שהבאנו של הבחור ששוקל 80 ק"ג על 20% שומן , התוצאה תהיה 16. לכן , נחסר מהתוצאה 1088 כדי להגיע לאיבוד שומן מירבי תוך מינימום של פגיעה במסת שריר. הגוף יכול להכנס לגרעון של 69 קלוריות על כל ק"ג שומן בלי לפגוע במסה השרירית [או כמעט בלי לפגוע](1) , לכן כמות השומן תכתיב לנו את הקצב של הירידה. עם הזמן הירידה תאט , כיוון שיש פחות שומן וקצב הירידה ירד בהתאם. הערה: לא חייבים להשתמש בגרעון הכי גדול. אפשר לבחור גרעון קטן יותר אם הרעב מציק או מסיבות אחרות.

4. איך כדאי להתאמן?

בתקופת חיטוב מומלץ לשמור על עצימות אמונים זהה , אבל לקצץ בכמות הסטים [אפילו בחצי]. כך נדאג לעצימות גירוי טובה לשריר , שתגרום לו לשמור על נפחו וכוחו. כיוון שאנחנו בגרעון קלורי , אין סיבה להעמיס בסטים , כיוון שבכל אופן לא תהיה גדילה [ובטח שלא משמעותית] , וכמות רבה של סטים עלולה להוביל אותנו לאימון יתר כיוון שהגוף רגיש יותר. לכן – עדיף לקצץ בנפח ולא בעצימות.
תכנית טובה תהיהAB פעמיים בשבוע [סה"כ 4 אמונים] או A [אימון מחזורי] 3 פעמים בשבוע – תדירות הגירוי הגבוהה תסייע לשמור על מסת שריר. טווח עבודה של 4-8 חזרות בעיקר, ומדי פעם שילוב של עבודה מטבולית [12-15 חזרות]. עבודה בטווח מטבולי תסייע בדילול מאגרי גליקוגן וכך תסייע לניוד שומן. אינדיקציה טובה לכך שהאמונים בסדר – אם יש התקדמות / אין הדרדרות משמעותית. אם זה לא מצב , כנראה שהעומס גדול מדי וכדאי להוריד ממנו מעט. לAB כמות של 8 סטים לשריר גדול ו4-6 סטים לשריר קטן יעשו את העבודה . באימון מחזורי , 3-4 סטים לשריר גדול ו2-3 לקטן יספיקו. כמובן שזו הערכה כללית , וניתן להוסיף/להוריד סטים לפי ההרגשה וההתקדמות.
בנוגע לאירובי: לא חובה לשלב אירובי , אך זה מומלץ מאוד , כיוון שהוא משפר ניוד שומן "עיקש" – מאיזור הבטן/גב תחתון(2).
בנוגע למיתוס "דופק שריפת השומנים" – אירובי מומלץ לבצע בעצימות גבוהה ככל האפשר [אך עם זאת , שניתן להתמיד בה לאורך זמן] , כיוון שככל שהעצימות עולה , עולה גם ההפרשה של הורמון הת'ירואיד שאחראי לחילוף חומרים(3). בעצם , ככל שהפעילות תהיה עצימה יותר , שריפת הקלוריות במנוחה שלאחריה תהיה גדולה יותר. בנוסף , בתקופת הדיאטה חלה ירידה ברמות הת'ירואיד כחלק מההסתגלות של הגוף למאזן הקלורי השלילי , ואירובי מבורך מהבחינה שהוא מעלה [לפחות באופן זמני] את רמות הת'ירואיד. יתרון נוסף בפעילות אירובית הוא שהיא מדכאת את תחושת הרעב , לפחות זמנית. אירובי גם משפר רגישות לאינסולין(4). מומלץ להתחיל בפעילות האירובית לפני שנכנסים לגרעון קלורי , כיוון שהיא דורשת הסתגלות של הגוף.

5. מה בנוגע לתזונה?

ישנם מספר עקרונות מנחים לבניית התפריט:

א. צריכת כמות קלוריות מתאימה - כפי שקבענו לפי סעיפים 1,2 לעיל. בסופו של דבר , הכל תלוי במאזן הקלורי.

ב. צריכת כמות מספקת של חלבון – מינימום גרם חלבון לק"ג , אך עם אמוני משקולות ואירובי רצוי לעלות ל1.7-1.8 גרם חלבון לקילו ליום לפחות [אך כמובן כל מקרה לגופו , בדיאטות קטוג'ניות למשל הכמויות יהיו גדולות יותר]. מקור מצויין לחלבון בדיאטה הוא קזאין – חלבון שקיים במוצרי חלב , כיוון שיש לו אפקט אנטי-קטבולי [משמר שריר](5) . בנוסף , עולות טענות שסידן משפר איבוד שומן(6) , לכן מוצרי חלב שוב יהיו מומלצים בתפריט.

ג. צריכה מספקת של פחמימות – מבחינה פיזיולוגית , ניתן לחיות גם בלי צריכה של פחמימות. מבחינה מעשית , זה יגרום לאיבוד שריר רב. צריכה של לפחות 50 גרם פחמימות ביום תשמור על שריר. ישנם אנשים שלא יתמודדו היטב עם צריכה של 50 גרם פחמימות ביום , כיוון שהגוף יכנס לקטוזיס עקב הצריכה הנמוכה של הפחמימות – מצב שלא כולם מתמודדים איתו כמו שצריך. רבים מרגישים לא מרוכזים ועייפים במצב זה. לכן , אלא אם כן מדובר בדיאטה דלת פחמימות , לא הייתי ממליץ לרדת מ100 גרם פחמימות ביום [וברוב המקרים , אין טעם בדיאטה דלת פחמימות].

ד. צריכת שומן מספקת – גם שומן צריך להיות חלק מהתפריט. מומלץ להעדיף שומן ממקורות בלתי רוויים [שמן זית , בוטנים , אגוזי מלך , שקדים , טחינה , אבוקדו] על פני שומן רווי [מצוי בעיקר במוצרים מן החי – חלב ומוצריו , בשר , ביצים]. בחירה במאכלים דלי שומן מן החי [למשל – חזה עוף , קוטג' 0.5% שומן , חלבוני ביצה ללא חלמונים וכו'] ותוספת של חלבון ממקורות לא רוויים תהיה מומלצת. ההמלצה עומדת על לפחות כ0.7 גרם שומן לכל ק"ג גוף. מומלץ לחלק את השומן שווה בשווה בין המקורות – שליש משומן רווי , שליש משומן חד בלתי רווי , ושליש משומן רב בלתי רווי.

ה. רצוי לתסף באומגה 3 – חומצת שומן חיונית , שאחראית לתפקודים רבים בגוף האדם , החל משיפור רגישות לאינסולין , דרך עור בריא , ועד טענות לשיפור יכולות קוגניטיביות. 6 קפסולות של שמן דגים על בסיס יומי בהחלט יעשו את העבודה. צריכת שמן דגים בתור תוסף היא המלצה בלבד , ניתן גם לשלב בתפריט דגי ים צפוניים שמכילים כמויות גדולות של אומגה 3 – סלמון למשל. התיסוף חשוב במיוחד בתקופת גרעון קלורי כיוון שהגוף פונה למאגרי האומגה 3 במאגר קלורי שלילי בתור מקור ראשון לשומן(15). בנוסף , יש לשים לב לצריכה של אומגה 6 – אמור להיות יחס של 1:1 בין צריכת אומגה 6 לאומגה 3, מומלץ לא לעבור את ה2:1 [לטובת האומגה 6]. התזונה המערבית עשירה במקורות לאומגה 6 , לכן צריכה של תוסף שמן דגים תעזור לאזן בין מקורות השומן האלו. לאומגה 3 גם מיוחסים יתרונות באיבוד שומן , ודיאטות שנערכו עם שמן דגים הוכחו כיעילות יותר מדיאטות ללא התוסף.

ו. צריכה מספקת של סיבים - הסיבים הינם חלק חשוב בתפריט , וחשובים לבריאות. הם בין היתר מורידים את רמות הLDL [כולסטרול "רע"] , גורמים לתחושת שובע , סופגים חלק מהשומן התזונתי ועוד. צריכת הסיבים המומלצת ליום היא 25-30 גרם או 10-13 גרם סיבים לכל 1000 קלוריות. שבולת שועל , קטניות , פירות וירקות , סובין חיטה ודגנים מלאים הינם מקורות טובים לסיבים.

ז. צריכה מספקת של ירקות – בגלל 2 סיבות עקריות: ראשית , הם עשירים בויטמינים ומינרלים [לכן מומלץ לצרוך ירקות בצבעים שונים]. שנית , הם משביעים ומכילים כמות יפה של סיבים , וגם דלים בקלוריות , כך שהם יעזרו לנו לשמור על תחושת השובע. מומלץ לחתוך את הירקות בסמוך לזמן האכילה שלהם , ולאכול אותם בתוספת מנת שומן [למשל שמן זית] , כיוון שיש ויטמינים שדורשים נוכחות של שומן כדי להספג.

ח. מאזן קלורי חיובי אחת ל7-14 יום [בערך 500 קלוריות מעל התחזוקה] , תלוי עד כמה חריפה הדיאטה. רצוי שרוב הקלוריות העודפות יבואו מפחמימות , ושהצריכה המוגברת תהיה לאחר אימון של כל הגוף כדי להגביר את הרגישות לאינסולין בשרירים. ביצוע של אכילה כזאת אחת ל7-14 ימים תהפוך חלק מההסתגלויות של הגוף למאזן הקלורי השלילי , וע"י תסייע למנוע בעיות בירידה במשקל. אחת לחודשיים מומלץ לקחת שבוע-שבועיים על מאזן קלורי ניטרלי [תחזוקה].

ט. מומלץ לאכול בתדירות קבועה , מסיבות בריאותיות : ירידה ברמות ה LDL [הכולסטרול ה"רע"] ושיפור רגישות לאינסולין. [למרות שבדיאטה אנחנו מנסים להוריד את הרגישות , לטווח הרחוק זה מועיל](7).

6. תוספים מומלצים

א. צריכת קפאין – צריכת קפאין תסייע באיבוד השומן (8),(9) . רצוי לצרוך קפאין לסירוגין , 3 ימים כן ו3 ימים לא , כדי למנוע הסתגלות של הגוף. אם אתם צורכים קפאין כבר תקופה ארוכה ברצף , קחו הפסקה של 7-10 יום כדי "להגמל" מהקפאין ואחר כך תתחילו בשיטת הצריכה הזו. צריכת הקפאין המומלצת היא בין 3 ל9 מ"ג לכל ק"ג גוף , כאשר עדיף להשאר על הטווח התחתון – במינונים של 700 מ"ג ומעלה עלולות להתעורר בעיות חריפות. כל עוד משתמשים בקפאין לסירוגין אין סיבה שתצטרכו יותר מ3-4 מ"ג לכל ק"ג. בנוסף , קפאין משפר את הסבולת , דוחה את תחושת העייפות , מעורר (10) , ובכך משפר את היכולת בביצוע האירובי – ומסייע בעוד אופן לירידה במשקל. בנוסף קפאין מנמיך רגישות לאינסולין(11) , דבר הרצוי בתקופת ירידה במשקל כיוון שהוא מסייע בשמירה על מסת השריר. בכוס קפה ממוצעת יש 70-100 מ"ג קפאין.

ב. קריאטין מונוהיידרט – התוסף החוקי היחיד שהוכח כגורם לעליה בכח (12) במחקרים רבים , ובנוסף גורם ישירות לעליה במסת שריר (13) עקב עליה ברמות IGF ו4E-BP1.מחקרים אחרונים מראים גם יעילות של קריאטין בפעילות אירובית מאומצת (14) . יש שיטענו שלא כדאי להשתמש בו כיוון שהוא גורם לשימוש מוגבר בפחמימות (17), אבל אני מאמין שאם מרגישים נפילה בכח/עצימות האמונים , הוא לא יזיק מאוד. בנוסף , הוא משפר רגישות לאינסולין - לא רצוי ספציפית בדיאטה אבל יועיל לטווח הרחוק.
__________________
We share the same biology, Regardless of ideology

MosheG@israelbody.org

נערך לאחרונה על ידי m0she, 11-12-09 בשעה 11:24.
m0she מנותק   הגב עם ציטוט
ישן 08-08-06, 18:25   #2
m0she
מנהל מחלקת התזונה
 
תאריך הצטרפות: Oct 2005
הודעות: 5,474
כללי:: משה גלעדי
גיל:: 20
עוסק ב:: סטודנט לרפואה
ברירת מחדל

סמוכין:

(1) Alpert SS. A limit on the energy transfer rate from the human fat store in hypophagia. J Theor Biol. 2005 Mar 7;233(1):1-13.
(2) J Am Geriatr Soc. 2000 Sep;48(9):1055-61
Aerobic exercise training-induced reductions in abdominal fat and glucose-stimulated insulin responses in middle-aged and older men.
(3) Neuro Endocrinol Lett. 2005 Dec;26(6):830-4.
Exercise intensity and its effects on thyroid hormones.
(4) Clin J Sport Med. 2006 Jan;16(1):46-50.
Effects of a controlled program of moderate physical exercise on insulin sensitivity in nonobese, nondiabetic subjects.
(5) Ann Nutr Metab. 2000;44(1):21-9.
Effect of a hypocaloric diet, increased protein intake and resistance training on lean mass gains and fat mass loss in overweight police officers.
(6) Melanson EL, Donahoo WT, Dong F, Ida T, Zemel MB. Effect of low- and high-calcium dairy-based diets on macronutrient oxidation in humans. Obes Res. 2005 Dec;13(12):2102-12.
(7)American Journal of Clinical Nutrition, Vol. 81, No. 1, 16-24, January 2005
© 2005 American Society for Clinical Nutrition
Beneficial metabolic effects of regular meal frequency on dietary thermogenesis, insulin sensitivity, and fasting lipid profiles in healthy obese women
(8) Kevin J, Gerard G, Isabelle M, Montigon F, Krebs Y, Laurent B, Gay L,
Schneiter P, Schindler C, Tappy L. Metabolic effects of caffeine in humans: lipid
oxidation or futile cycling. Am J Clin Nutr 2004; 79: 40-46.
(9) Mark J, Zhao Z, Howard S, Mehl K, Buggy J, Hand A.Central nervous system:
Effects of caffeine & adenosine. Am J Physiol 2003; 284: 399-404.
(10) Doherty M, Smith PM. Effects of caffeine ingestion on rating of perceived
exertion during and after exercise: a meta-analysis. Scand J Med Sci Sports
2005:15:69 –78.
(11) Diabetes Care. 2002 Feb;25(2):399-400.Caffeine can decrease insulin sensitivity in humans.Keijzers GB, De Galan BE, Tack CJ, Smits P.
(12) K. Vandenberghe, M. Goris, P. Van Hecke, M. Van Leemputte, L. Vangerven, and P. Hespel
Long-term creatine intake is beneficial to muscle performance during resistance training
(13) Med Sci Sports Exerc. 2005 May;37(5):731-6.
Increased IGF mRNA in human skeletal muscle after creatine supplementation.
(14) Med Sci Sports Exerc. 2005 Dec;37(12):2054-61.
Creatine supplementation reduces muscle inosine monophosphate during endurance exercise in humans.
(15)Lipids. 1990 Dec;25(12):798-806.
Reduced adipose 18:3 omega 3 with weight loss by very low calorie dieting.
(16) J Am Diet Assoc. 2003 Dec;103(12):1593.
Validation of several established equations for resting metabolic rate in obese and nonobese people.
(17) J Appl Physiol. 2002 Dec;93(6):2018-22. Epub 2002 Aug 16.
Creatine supplementation influences substrate utilization at rest.
Huso ME, Hampl JS, Johnston CS, Swan PD.
__________________
We share the same biology, Regardless of ideology

MosheG@israelbody.org
m0she מנותק   הגב עם ציטוט
ישן 08-08-06, 18:28   #3
ShaI^MymoN
Banned - מספיק לפרסם חברות מתחרות
 
תאריך הצטרפות: Jul 2006
הודעות: 1,687
שלח הודעה דרך ICQ אל ShaI^MymoN שלח הודעה דרך MSN אל ShaI^MymoN
ברירת מחדל

וואי הלוואי היה לי כוח לקרוא את זה אבל ריפרפתי קצת זה נראה ונשמע טוב
ShaI^MymoN מנותק   הגב עם ציטוט
ישן 08-08-06, 18:32   #4
ran_z
חבר פעיל
 
הסמל האישי שלran_z
 
תאריך הצטרפות: Jan 2006
הודעות: 7,826
ברירת מחדל

ציטוט:
פורסם במקור על ידי m0she
תרגישו חופשי להביע דעה , לתקן , ולהוסיף דברים. אפשר ליצור מזה מדריך חיטוב חדש לאתר הראשי. אלה הדברים שעליהם אני חשבתי , וזה גם די משקף את הדעה שלי בנוגע לחיטוב.


הערה: המדריך נכתב על פי נסיון אישי וידע שצברתי ממקורות שונים. אין במדריך בכדי להחליף יעוץ תזונתי / רפואי הולם עם אדם מוסמך. הכותב אינו רופא או בעל השכלה פורמלית כל שהיא.
.
משהו פה לא ברור לי...הבנתי שכתבת את המאמר ע"פ נסיונך האישי וידע שצברת...ובסוף אתה מביא מקורות למאמר...אז לא אתה כתבת את זה מה הולך פה
__________________
מדריך חדר-כושר מוסמך, וינגייט.


כשתבין...תגדל!




לפניות, שאלות, בקשות, המלצות, תלונות - ליחצו כאן.
ran_z מנותק   הגב עם ציטוט
ישן 08-08-06, 18:33   #5
Gil-G
IsraelBody VIP - חבר יהלום
 
הסמל האישי שלGil-G
 
תאריך הצטרפות: Oct 2005
הודעות: 3,210
שלח הודעה דרך ICQ אל Gil-G
ברירת מחדל

ציטוט:
פורסם במקור על ידי ran_z
משהו פה לא ברור לי...הבנתי שכתבת את המאמר ע"פ נסיונך האישי וידע שצברת...ובסוף אתה מביא מקורות למאמר...אז לא אתה כתבת את זה מה הולך פה
הוא כתב את זה לפי קריאה והבנה מהמאמרים שהוא ציין וגם ע"פ נסיון אישי
__________________
.




"Ni bheidh an bua ach leis an Gra"


If you wanna Shoot, Shoot - Don't Talk

אני לא גיל גרנות
Gil-G מנותק   הגב עם ציטוט
ישן 08-08-06, 18:34   #6
LGhell
חבר פעיל
 
הסמל האישי שלLGhell
 
תאריך הצטרפות: Jun 2006
הודעות: 1,291
גיל:: 21
עוסק ב:: חייל
חדר כושר: חיל האוויר - קריה
ברירת מחדל

תודה רבה משה אחלה מאמר!!
סחתן על ההשקעה!
__________________

LGhell מנותק   הגב עם ציטוט
ישן 08-08-06, 18:37   #7
m0she
מנהל מחלקת התזונה
 
תאריך הצטרפות: Oct 2005
הודעות: 5,474
כללי:: משה גלעדי
גיל:: 20
עוסק ב:: סטודנט לרפואה
ברירת מחדל

ציטוט:
פורסם במקור על ידי ran_z
משהו פה לא ברור לי...הבנתי שכתבת את המאמר ע"פ נסיונך האישי וידע שצברת...ובסוף אתה מביא מקורות למאמר...אז לא אתה כתבת את זה מה הולך פה
המקורות הם אבסטרקטים מpubmed. אני כתבתי את זה , לא תרגמתי.
__________________
We share the same biology, Regardless of ideology

MosheG@israelbody.org
m0she מנותק   הגב עם ציטוט
ישן 08-08-06, 18:38   #8
Bullet
חבר VIP - חבר יהלום
 
הסמל האישי שלBullet
 
תאריך הצטרפות: Dec 2005
הודעות: 7,428
ברירת מחדל

כיצד תסביר אם ככה את השגעון שלך עם ה3 גרם פחממות?
"ג. צריכה מספקת של פחמימות – מבחינה פיזיולוגית , ניתן לחיות גם בלי צריכה של פחמימות. מבחינה מעשית , זה יגרום לאיבוד שריר רב. צריכה של לפחות 50 גרם פחמימות ביום תשמור על שריר. ישנם אנשים שלא יתמודדו היטב עם צריכה של 50 גרם פחמימות ביום , כיוון שהגוף יכנס לקטוזיס עקב הצריכה הנמוכה של הפחמימות – מצב שלא כולם מתמודדים איתו כמו שצריך. רבים מרגישים לא מרוכזים ועייפים במצב זה. לכן , אלא אם כן מדובר בדיאטה דלת פחמימות , לא הייתי ממליץ לרדת מ100 גרם פחמימות ביום [וברוב המקרים , אין טעם בדיאטה דלת פחמימות]. "
__________________
תוספי תזונה
אבקת חלבון
ישראלבודי תוספי תזונה לספורטאים במחירים הזולים ביותר בישראל. תוספי תזונה במשלוח מהיר לבית הלקוח
סינטרקס
סיינטרקס
Bullet מנותק   הגב עם ציטוט
ישן 08-08-06, 18:41   #9
m0she
מנהל מחלקת התזונה
 
תאריך הצטרפות: Oct 2005
הודעות: 5,474
כללי:: משה גלעדי
גיל:: 20
עוסק ב:: סטודנט לרפואה
ברירת מחדל

מה עניין שמיטה להר סיני?
אתה משווה לי Crush Diet לחיטוב?
__________________
We share the same biology, Regardless of ideology

MosheG@israelbody.org
m0she מנותק   הגב עם ציטוט
ישן 08-08-06, 18:42   #10
Bullet
חבר VIP - חבר יהלום
 
הסמל האישי שלBullet
 
תאריך הצטרפות: Dec 2005
הודעות: 7,428
ברירת מחדל

אבל דיאטה זה דיאטה... אני לא מבין את הקטע של השימור שריר.
יש מחקר על ה50 פחממות האלו?
__________________
תוספי תזונה
אבקת חלבון
ישראלבודי תוספי תזונה לספורטאים במחירים הזולים ביותר בישראל. תוספי תזונה במשלוח מהיר לבית הלקוח
סינטרקס
סיינטרקס
Bullet מנותק   הגב עם ציטוט
ישן 08-08-06, 18:44   #11
m0she
מנהל מחלקת התזונה
 
תאריך הצטרפות: Oct 2005
הודעות: 5,474
כללי:: משה גלעדי
גיל:: 20
עוסק ב:: סטודנט לרפואה
ברירת מחדל

זה על סמך דברים של לייל מקדונלד , האמת שאני קצת חולק עליו פה , לא הצלחתי למצוא מחקר שמאשש את הטענה שלו.
__________________
We share the same biology, Regardless of ideology

MosheG@israelbody.org
m0she מנותק   הגב עם ציטוט
ישן 08-08-06, 18:51   #12
Bullet
חבר VIP - חבר יהלום
 
הסמל האישי שלBullet
 
תאריך הצטרפות: Dec 2005
הודעות: 7,428
ברירת מחדל

גם אני לא. יש מצב הוא מחרטט? :p
גל יש לך הזדמנות להגן עליו
__________________
תוספי תזונה
אבקת חלבון
ישראלבודי תוספי תזונה לספורטאים במחירים הזולים ביותר בישראל. תוספי תזונה במשלוח מהיר לבית הלקוח
סינטרקס
סיינטרקס
Bullet מנותק   הגב עם ציטוט
ישן 08-08-06, 19:37   #13
vamosh
חבר פעיל
 
הסמל האישי שלvamosh
 
תאריך הצטרפות: Dec 2005
הודעות: 305
ברירת מחדל

תודה רבה
vamosh מנותק   הגב עם ציטוט
ישן 08-08-06, 19:40   #14
Daniel-Barak
IsraelBody VIP - חבר יהלום
 
הסמל האישי שלDaniel-Barak
 
תאריך הצטרפות: Oct 2005
הודעות: 8,752
ברירת מחדל

שיחקת אותה משה, כל הכבוד, עברתי על הרוב בעיקר על הקטע של תזונה ותוספים שכדאי לקחת, הנאמר נכון ויעיל.
__________________
Daniel
Daniel-Barak מנותק   הגב עם ציטוט
ישן 08-08-06, 19:44   #15
-Bk
חבר פעיל
 
תאריך הצטרפות: Oct 2005
הודעות: 2,495
ברירת מחדל

סחטיין על ההשקעה לא חידש לי כלום ת'אמת אבל אני בטוח שעזרת להרבה חדשים
-Bk מנותק   הגב עם ציטוט
ישן 08-08-06, 19:46   #16
MagneZium
חבר פעיל
 
תאריך הצטרפות: Nov 2005
הודעות: 2,770
ברירת מחדל

כול הכבוד ותודה רבה
!@
__________________
מדריך חדר כושר בריאות ותזונה ,מוסמך מטעם וינגייט.
MagneZium מנותק   הגב עם ציטוט
ישן 08-08-06, 19:47   #17
- Idan -
חבר ותיק (מועמד לחבר VIP)
 
הסמל האישי של- Idan -
 
תאריך הצטרפות: Oct 2005
הודעות: 7,163
שלח הודעה דרך Yahoo אל - Idan -
ברירת מחדל

אתה באמת מפציץ היום. סחטיין. ממש כל הכבוד.

יש לי רק הסתייגות קטנה בקשר לווליום האימונים בזמן חיטוב. כתבת 8 סטים לשריר גדול, 4-6 סטים לשריר קטן. לדעתי אפילו במסה הרבה מתאמנים צריכים פחות סטים כדי לגדול (ומצד שני - יש כאלה שצריכים אפילו יותר), אבל בחיטוב יספיק לנו גירוי שמהווה חצי (בערך) מהגירוי במסה, ולכן אני חושב שאפשר להסתפק במקסימום 6 סטים לתרגילים מורכבים ומקסימום 2 סטים לתרגילים מבודדים (אם לא לוותר לגמרי על תרגילים מבודדים). הרי המטרה היא רק תחזוקה. עוד יתרון בקיצוץ הסטים, שזה משאיר יותר זמן באותו אימון לאירובי מבלי לשהות יותר מידי זמן במכון. Imo.
- Idan - מנותק   הגב עם ציטוט
ישן 08-08-06, 19:55   #18
OMRI-TURBO
מנהל ראשי
 
תאריך הצטרפות: Oct 2005
הודעות: 10,766
ברירת מחדל

מעניין מאוד משה, אני אקרא הכל מאוחר יותר, דרך אגב בקשר לפחמימות לי אישית לרדת מ-180 זה סבל מטורף.
מיגרנות,סחרחורת, הרגשה כללית לא טובה,ברגע שאני אוכל סוכר זה משתפר,בחצי חיטוב שעשיתי הייתי בערך על 200 גרם פחמימה משהו כזה. וזה עדיין היה קשה לי.
__________________
סינטרקס
סיינטרקס
OMRI-TURBO מנותק   הגב עם ציטוט
ישן 08-08-06, 19:55   #19
SaBaGMaN
חבר פעיל
 
תאריך הצטרפות: Jul 2006
הודעות: 343
ברירת מחדל

מעולה!
אין מילים אחרות,כתוב בצורה טובה!אתה יודע על מה אתה מדבר והנתונים אמינים.

לעיניין הפחממות נכון שאפשר לחיות גם בלי,ולעמוד על 50-100 גרם פחממות השאלה מה התוצאות?
אני ידבר על עצמי באופן אישי..זה עייף אותי ורק גרם לי לירצות להפסיק כל אחד מקבל את זה אחרת אבל אין מה לעשות חוץ מהחיטוב יש עוד חיים ליחיות ואי אפשר לתפקד כמו שצריך במצב של עייפות ועצבנות תמידית,זה מה שקרה לי שניסתי לעשות דברים דומים וקיצוץ פחממות רצחני
אפשר לחטב ולרדת גם בלי להיות קיצוניים אבל אני בכלל לא שולל את הדרך כל אחד יכול להתמודד עם זה אחרת לי אישית זה התאים
אחלה מדריך
big up
SaBaGMaN מנותק   הגב עם ציטוט
ישן 08-08-06, 19:56   #20
SaBaGMaN
חבר פעיל
 
תאריך הצטרפות: Jul 2006
הודעות: 343
ברירת מחדל

זה לא התאים***
SaBaGMaN מנותק   הגב עם ציטוט
תגובה

הגדרות אשכול
אפשרויות הצגת נושא

חוקי משלוח הודעות
You may not post new threads
You may not post replies
You may not post attachments
You may not edit your posts

BB code is פועל
סמיילים הינו פועל
קוד [IMG] הינו פועל
קוד HTML הינו כבוי
קפיצה לפורום


כל הזמנים הם GMT +3. השעה כרגע היא 11:06.


תוספי תזונה אבקת חלבון קריאטין משקאות איזוטניים פגישות ייעוץ קוביות בבטן עלייה במסה פיתוח גוף אימונים אישיים פציעות ספורט דרושים טו בשבט
מופעל על: vBulletin Version 3.7.2
Copyright ©2000 - 2018, Jelsoft Enterprises Ltd.
כל הזכויות שמורות לישראלבודי בע"מ
מערכת הפורומים מאוחסנת, מאובטחת ומתוחזקת ע"י אפטיים בניית אתרים