תוכנית של לייל

[WEST $ SIDE]

כשהייתי עושה אותה הייתי עושה פלג גוף תחתון רק פעם אחת בשבוע , מסיבות אישיות.

דוגמה לתוכנית שלי , אולי תרצה לקחת מפה משו

פלג גוף עליון (a) :

לחיצת חזה 3 x 6-8
לחיצת חזה עליון 3 x 8-10
בנט אובר אחיזה הפוכה 3 x 6-8
חתירה במכונה 3x 8-10
כפיפות מרפקים במוט w 3x 8-6
פשיטה בכבל 3x 8-10

פלג גוף תחתון (b) :

סקוואט 4 x 6-8
דדליפט 3x 6-8
לחיצת רגליים 3x 8-10
כפיפות ברכיים 2x 10-12
תאומים רגל , רגל בעמידה 4x 10-12


פלג גוף עליון (a2) :

לחיצת חזה 5x5
לחיצת חזה עליון 2x 10,8
בנט אובר אחיזה הפוכה 5x5
חתירה במכונה 2x 10,8
כפיפות מרפקים בישיבה 3x 8-6
פשיטה עם דאמבל יד , יד מאחורי העורף 3x 8-10